20 minutos para estar en forma: Sentadillas para fortalecer y moldear las piernas y glúteos

¿Sabíais que diariamente practicáis varias sentadillas sin ser conscientes de ello? Cada vez que os sentáis y os levantáis de una silla, cada vez que os agacháis para poneros o abrocharos los zapatos, cada vez que cogéis cualquier cosa (bolsa, caja, etc) o niño, etc.. del suelo,  cada vez que os agacháis para sacar la colada de la lavadora, (si tenéis una de carga frontal, claro), etc… en todas estas acciones cotidianas y en muchas más, estáis realizando una o varias sentadillas…

Sí, ya sé que he hablado varias veces sobre las sentadillas, pero su valor funcional en el cuerpo, bien se merece que vuelva a hablar de ellas una o varias veces más!!

Las sentadillas o esquats están consideradas como uno de los ejercicios más completos de todos, por muchas razones: aparte de implicar muchas cadenas musculares en su ejecución es el ejercicio más funcional que existe para la vida diaria, y más efectivos para fortalecer y “moldear” las piernas y los glúteos.

Las sentadillas o squads son un método rápido y efectivo, (si se practica en una forma segura), para mejorar la figura, pero por otra parte, posiblemente se trate uno de los ejercicios más peligrosos, sobre todo si se  realiza con peso sobre los hombros (muy habitual en los gimnasios).

Si son efectuadas en forma inapropiada (y sobre todo con peso sobre los hombros),  pueden lastimar la espalda o las rodillas, por lo tanto, es necesario que antes de empezar a practicarlas pidáis consejo a un monitor en fitness o a un personal trainer.

Se pueden practicar en casa o en el gimnasio, con o sin peso, pero siempre se deben realizar con mucho cuidado, asesorados previamente por alguien que os explique la forma correcta de hacerlas, para así evitar lesionaros.

Hay  muchos mitos sobre las sentadillas: se dice que son perjudiciales para las rodillas, para la columna o para el corazón,  pero nada más lejos de la realidad, ya que las sentadillas no son dañinas en sí mismas, sino que lo es, la mala ejecución de las mismas.  O sea, que a desterrar viejas creencias y a ponerse manos (o mejor dicho), piernas a la obra!!

Para que sean efectivas, deben realizarse por lo menos tres repeticiones de 20 sentadillas (si sois principiantes, mejor sin peso), o bien se deben ejecutar siguiendo una tabla específica para el entrenamiento global del cuerpo (Ya hablaré más adelante sobre ello). Para ejecutarlas correctamente, debéis tener en cuenta de efectuar la fuerza del movimiento con las piernas, teniendo en cuenta de NO despegar los talones del suel0, ni echar el torso hacia adelante. La acción imaginaria sería como si os fuerais a sentar en una silla (para que os hagáis una idea).

Para que una sentadilla esta bien hecha debemos notar que todo el peso cae sobre nuestros talones y no sobre las puntas de los pies. Un ultimo detalle importante, consiste en mantener todo el rato el abdomen dentro y la espalda recta, siempre los hombros relajados.

Ya hablaré con más detalle de las sentadillas dentro del Plan “20 minutos a la semana para estar en forma”, un libro del Dr. Ricardo Cánovas, que os recomiendo leer si os apetece poneros en forma con “conciencia” (y conocimiento de causa), dedicando solamente veinte minutos (aproximadamente) durante una o dos sesiones por semana. Además de leer el libro, tuve la oportunidad de practicar una sesión que se realizó conjuntamente en Madrid, Barcelona y Valencia y realmente puedo deciros que el método me gustó mucho. Es sencillo, eficaz y si se realiza correctamente: !funciona! (Pero de ello ya hablaré con más detalle en otro post).

¿Y vosotros? ¿Soléis incluir las sentadillas en vuestras rutinas de entrenamiento? ¿Tenéis pensado comenzar a realizar alguna nueva actividad física aprovechando la llegada del verano? Estaré encantada de leer vuestros comentarios !!!

Besos desde mi blog!!!

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