3 estrategias probadas para eliminar pensamientos negativos.

¿Has intentado alguna vez eliminar los pensamientos negativos de tu vida y ver que ocurre? Te propongo intentarlo.

La forma en la que pensamos influye enormemente en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Por lo tanto cambiando nuestra forma de pensar podemos mejorar nuestra vida en infinitos aspectos.

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Cambia tus pensamientos y tu mundo cambiará
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A partir de nuestra interrelación con el mundo que nos rodea y con nosotros mismos, de nuestras experiencias, de la educación que hayamos recibido etc…  aprendemos a pensar de una determinada manera en función de la cual interpretamos el mundo.

Lo bueno de que la manera de pensar sea un comportamiento aprendido es que al igual que se aprende se puede desaprender y aprender otra forma alternativa que nos haga sentirnos mejor.

Absolutamente todos pensamos muchas veces de una manera sesgada, que no se corresponde con la realidad, o nos recreamos en pensamientos negativos que lo único que nos ayudan es a generar emociones negativas.

Cuando esto ocurre significa que ha llegado el momento de aprender a detectar esos pensamientos negativos y tratar de eliminarlos

Pongamos unos cuantos ejemplos para entendernos mejor:

• Me acaba de dejar mi pareja y me pongo a pensar que soy la persona más desgraciada del mundo, que nunca encontraré a nadie que me quiera como él y que voy a acabar vieja y sola rodeada de gatos. Como podréis suponer si pienso así el malestar y la ansiedad tomarán el control de mi vida.

• Estoy de camino a una entrevista de trabajo y por mi cabeza fluyen todo tipo de pensamientos del estilo: verás como en esta tampoco me cogen, se me va a notar que no tengo experiencia, me voy a poner colorada como un tomate y no voy a saber contestar… ¿Os imagináis como sería mi ejecución en esa entrevista verdad?

Pero… ¿Qué pasaría si cambio mi forma de pensar?

• Me acaba de dejar mi pareja, estoy dolida por la situación, pero me pongo a pensar que no es el único hombre en el mundo, que me viene bien una época para estar sola y conocerme a mi misma y que seguramente encuentre una persona más a fin a mí. Lo más probables es que aún pensando esto siga estando mal si la ruptura es reciente, pero seguro que me encuentro mucho mejor que en el anterior ejemplo.

• Estoy de camino a una entrevista de trabajo y de camino voy contenta por tener una posibilidad de empelo y pensando lo bien que voy a responder las preguntas. Nadie me asegura que aun así sea seleccionada, pero seguro que lo hago notablemente mejor que en el empleo anterior.

Visto estos ejemplos podemos afirmar que lo que pensamos sobre los acontecimientos determina en gran parte que sintamos determinadas cosas y actuemos de determinadas formas.

Entonces ¿Por qué nos permitimos tener tantos pensamientos negativos? ¿Por qué damos miles de vueltas a los mismos temas sin llegar a ninguna conclusión productiva?

Quizá porque nadie nos ha enseñado la importancia que tienen los pensamientos en nuestra vida ni cómo controlarlos.

3 técnicas para eliminar pensamientos negativos

Voy a explicarte 5 estrategias para que a partir de hoy mismo seas tú el que tomes control sobres tus pensamientos y no ellos los que tomen control sobre ti.

Te recomiendo probar las cinco y quedarte con la que mejor encaje contigo, o por qué no, combinarlas.

Reestructuración cognitivas

Los pensamientos son solo pensamientos y no tienen por qué corresponderse siempre con la realidad. Por lo tanto si hay algo que te está haciendo sentir mal merece la pena cuanto menos dedicar algo de tiempo a someterlo a debate.

Una vez detectados cuáles son tus pensamientos negativos, te recomiendo pasarlos por tres filtros.

1. Filtro de la evidencia:

Lo primero que te tienes que plantear es si aquello que estás pensando es cierto o tiene algún tipo de evidencia. Hacer un análisis de esta pregunta por si solo ya desecha gran parte de nuestros pensamientos negativos .

Plantéate que aquello que estás pensando es tan solo una hipótesis y que necesitas buscar hechos que la corroboren.

• ¿Es totalmente cierto lo que estoy pensando?
• ¿En qué me baso? ¿Tengo evidencias suficientes?
• Evidencias a favor y en contra (Hay que tratar de ser lo más objetivos posibles y no sesgar las respuestas)
• ¿Tengo toda la información para hacer esa inferencia? (Ejm: ¿conozco a todos los hombres del mundo para poder afirmar que no encontraré ninguno que merezca la pena?)
• ¿Me infravaloro? (Eje: ¿realmente nunca me ha salido nada bien? Si pienso situaciones en las que algo me ha salido bien seguro que encuentro alguna)
• ¿Mi interpretación es parcial?
• ¿Exagero?
• ¿Me responsabilizo en exceso?
• ¿Podría existir otra explicación u otra forma más realista de pensar?

Ejemplos:

El pensamiento cotidiano de “Siempre pasa igual: justo cuando llego yo se va el autobús” puede ser rápidamente contrastada usando el sentido común o registrando si esto es así todos los días. Es absurdo pensar que el conductor se dedica a esperar a que yo llegue para arrancar. Pensarlo me produce rabia en vez de simple fastidio si lo modificara por “a veces llego al autobús a tiempo y otras no, de las cuales a veces es por mucho y otra por cuestión de segundos”

Otro pensamiento más desolador y profundo como “Nadie me ha querido nunca” si indago me daré cuenta de que es una exageración inexacta, probablemente por un mal momento personal que estoy pasando, pero que existen al menos una persona (y probablemente más) que sí me quiere o que en otros momentos de mi vida sí me he sentido muy querido. De no ser así ni siquiera sabría el valor de lo que es querer y no estaría por tanto pasándolo mal.

Hay veces que el pensamiento que te hace sentir mal sí tiene evidencia que lo sustente y así se ajusta a la realidad. Por ejemplo “He suspendido el examen de física” o “Mañana tengo cita con el dentista para hacerme una endodoncia”. En este caso pasamos al siguiente filtro

Filtro de gravedad.

Hay que analizar muy bien el filtro de la evidencia antes de pasar a este, ya que muchas veces damos por evidentes cosas que ni por asomo lo son. Pero si realmente, sin segar las respuestas llegamos a la conclusión de que, aquello que pienso que me hace sentir mal es evidente debo preguntarme otra cosa

¿Es tan grave como yo pienso?

Es decir, en caso de que el pensamiento fuera cierto nos vamos a hacer preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias

• ¿Serían tan horribles las consecuencias?
• ¿Qué ocurriría si…)
• ¿A cuántas áreas de mi vida afectaría?
• ¿Podría encontrarme bien aún cuando esto sea así?
• ¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?
• ¿Tiene alguna consecuencia positiva?
• ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
• ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?
• ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

Filtro de la utilidad

Y en el caso de que el pensamiento pase los dos filtros anteriores, es decir sea verdadero y grave (Por ejemplo alguna enfermedad seria) Te propongo las siguientes preguntas:

• ¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?
• ¿Me ayuda a solucionar mis problemas?
• ¿Me hace sentirme bien?
• ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
• ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

Parada de pensamiento

Como su nombre indica esta técnica es una estrategia tremendamente útil para aprender a cortar los pensamientos que nos producen malestar.

Imagina que estas dándole vueltas a algo te preocupa, de repente oyes un ruido ¡¡¡¡Scrastch!!!!! Giras la cabeza y ¡Oh, no, se ha caído el jarrón con las cenizas del abuelo y está en el suelo hecho añicos!. Te levantas corriendo, recoges las cenizas y pasas un buen rato tratando de pegar los cachitos de jarrón hasta que consigues reconstruirlo y volver a poner dentro las cenizas.

Me imagino que has dejado de darle vueltas a aquello que te preocupa ¿No?

Replicar este procedimiento y tener a alguien tirando objetos a nuestro alrededor cada vez que no nos nota pensativos no creo que fuera muy recomendable así que habrá que utilizar otro procedimiento que consiga el mismo fin y logre que dejemos de estar agobiados por mil y una cosas, y que consumamos la mayor parte de nuestro tiempo rumiando acerca de problemas sin avanzar en la solución constructiva de los mismos.

• Primer paso:

Ser capaz de darnos cuenta cuando aparecen esos pensamientos. Así que no comiences a aplicar está técnica hasta que no tengas detectados los pensamientos que tienes que parar. Es mejor tardar una semana en comenzar a trabajar, que hacer las cosas de mala manera y que no sean efectivas.

• Segundo paso:

Encontrar un estímulo de corte lo suficientemente potente para cortar el flujo de pensamientos.

 Puede ser gritar la palabra “stop” o “para” sí estás solo, ponerte una gomita en la muñeca y tirar de ella, pegarte un pellizco, imaginarte una señal de stop o cualquier otra que se te ocurra y te sea útil.

• Tercer paso

Pensar o decirse una autoinstrucción. Cuando hablamos de autoinstruciones nos referimos a instrucciones que nos damos a nosotros mismos.  Podemos decirnos cosas como “Pensar en esto no me ayuda” “Yo puedo” “Voy a conseguirlo” o el pensamiento que adaptativo que hayamos concluido si hemos utilizado la técnica de reestructuración.

La autoinstrucción va a depender de la persona y del caso, así que no está de más dedicar un rato a elaborar una que encaje bien con nosotros.

Si el problema es que no logras concentrarte en algo que estás haciendo debido a los pensamientos intrusivos pues decirte “Voy a seguir a lo que estaba” “Voy a terminar mi tarea”

Si estás a punto de hacer una presentación en público y te invaden pensamientos negativos puedes usar “Pensar en esto no me ayuda” “Lo voy a conseguir”

Si no paras de darle vueltas a la posible infidelidad de tu pareja y has usado ya la técnica de reestructuración puedes decirte algo como “No tengo evidencia para pensar que engaña, así que darle vueltas es absurdo”

Si tu problema es que estáss preocupado por lo que van a pensar de ti una buena autoinstrucción seria “Lo que los demás piensen no tiene que importarme”

Es importante no confundir el estímulo de corte con la autoinstrucción. La función del estímulo de corte es desviar la atención de ese pensamiento negativo y la de la autoinstrucción es focalizar la atención en otra cosa diferente.

• Tarea distractora

Hacer una tarea que te implique fijar tu atención en ella y te impida seguir pensando. La función de esta tarea es que una vez cortado el pensamiento negativo no vuelva a reaparecer al instante.

Puede ser leer algo que te interese, cantar una canción en voz alta, llamar a alguien (para hablar de algo positivo y diferente al problema), ponerte a hacer un puzzle. Cualquier cosa que te impida seguir pensando, si te pones a hacer un puzzle o a correr pero sigues dándole vueltas al tema no te vale de nada. Tiene que ser algo que implique concentración.

Si no encuentras ninguna tarea que implique suficiente concentración prueba a contar de 3 en 3 de 100 a 0 o a hacer operaciones matemáticas. Ve probando hasta que encuentres la tarea que mejor vaya contigo.

Matar los pensamientos negativos

El fin de esta estrategia es descontextualizar los pensamientos negativos, para obtener control sobre ellos.

Consiste en ponerle forma a ese pensamiento negativo (Por ejemplo imaginármelo como un demonio), generar un pensamiento contradictorio positivo (Por ejemplo si estoy pensando que no lograré hacer algo el pensamiento contradictorio positivo sería que si lo voy a lograr), ponerle forma también a ese pensamiento positivo (Por ejemplo, forma de angelito) y visualizar cómo el pensamiento positivo elimina al negativo (Podemos imaginarlo abriéndole la puerta y al negativo yéndose, pegándole una patada y mandándole a la luna o apuñalándole, etc. Lo que más útil nos sea)

Esta estrategia es muy útil para recuerdos, (un recuerdo positivo elimina a uno negativo) imágenes o pensamientos intrusivos. Recuerda que después de aplicarla tienes que poner en marcha una tarea distractora que impida que el pensamiento vuelva de nuevo a tu mente.

¿Y ahora que ya sabes como hacerlo? ¿Qué escusa tienes para seguir permitiendo que los pensamientos negativos entren en tu vida?

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¡Es tu turno!

¿Qué te a parecido el artículo? ¿Has sentido alguna vez que son tus pensamientos negativos controlan tu vida? ¿Conoces alguna otra técnica que quieras contarnos? ¿Te habías planteado alguna vez que cambiando tu forma de pensar puedes cambiar tu vida?

¡Cuéntame tu experiencia! Puede ayudar a muchas personas

Te espero en los comentarios.

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