5 estrategias de afrontamiento para el trastorno bipolar

Los síntomas del trastorno bipolar pueden resultar desafiantes por momentos, sin embargo, es posible hacerles frente. El tratamiento que combina medicación y terapia ha demostrado ser eficaz y, al mismo tiempo, la persona que padece trastorno bipolar puede tomar un rol activo en su tratamiento incorporando estrategias de afrontamiento que mejoren aún más su calidad de vida.

Aprende más sobre el trastorno bipolar

Si le acaban de diagnosticar trastorno bipolar, lo primero que puedes hacer es convertirte en experto en el tema. Aprender más sobre tu diagnóstico te proporcionará las herramientas para controlar tus síntomas y para defenderte. Busca información en sitios web confiables que brinden contenido preciso y basado en investigaciones, o grupos de defensa como Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA). Al investigar, apunta datos importantes como:

Síntomas del trastorno bipolar. Esto te ayudará a reconocer sus síntomas y comprenderlos mejor. No experimentarás todos los síntomas posibles, pero tomar nota de ellos puede ser útil si desarrollas nuevos síntomas en el futuro.
Desencadenantes de los síntomas. ¿Qué tipo de cosas pueden desencadenar episodios o síntomas del estado de ánimo? Puedes comparar los desencadenantes que encuentres con los que has experimentado de primera mano.
Opciones de tratamiento disponibles. Conocer tus opciones te permite desempeñar un papel más activo en la elección del plan de tratamiento adecuado para tu caso. También significa que si es necesario ajustar tu tratamiento en algún momento, tendrás el conocimiento para analizarlo con tu equipo de atención médica.

También puedes buscar los datos científicos más recientes sobre el tratamiento y las estrategias de afrontamiento de los síntomas del trastorno bipolar. Mantenerse actualizado puede generar nuevas oportunidades de tratamiento y ensayos clínicos para unirse. La información es empoderadora. Educarte en todo lo relacionado con el trastorno bipolar te ayudará a reconocer lo que puedes y no puedes controlar.

Mantenerse en el buen camino

Con el conocimiento tendrás el poder de desempeñar un papel activo en la toma de decisiones relacionadas con tu salud. Esto significa que puede hacer dos cosas importantes: reconocer tus desencadenantes y controlar tus estados de ánimo. Recuerda que las cosas cambian con el tiempo, incluso tus síntomas y desencadenantes. Hacer un seguimiento de tus síntomas te permitirá reconocer los cambios y medir tu progreso. Este es un proceso. Cuanto más aprendas, más herramientas podrás aplicar en el monitoreo de tu trastorno bipolar.

Reconocer tus factores desencadenantes y las primeras señales

El objetivo de aprender a reconocer tus factores desencadenantes es que puedas anticipar cómo te afectará una situación. De esta manera, también puedes reducir la posibilidad de tener un episodio de humor importante, como manía o depresión. Comienza pensando en los síntomas leves o tempranos que experimentó antes de un episodio de manía, hipomanía o depresión. Puedes hacerte las siguientes preguntas:

¿Qué me irritó unos días antes?
¿Me sentí más cansado que de costumbre?
¿Me costó concentrarme?
¿Estaba durmiendo más o menos horas de lo habitual?

También pueden haber algunas situaciones que desencadenaron un episodio de humor en el pasado. Por ejemplo, una fecha límite del trabajo, cambios de estación, falta de sueño o conflictos interpersonales. No todo el mundo responde a los mismos desencadenantes de la misma manera. Es por eso que puede ser útil reconocer qué es lo que más te afecta personalmente.

Es posible que necesites apoyo adicional durante estos tiempos. Al reconocer el desencadenante, puedes pasar a la acción y prevenir una crisis o un episodio importante.

Monitorea cómo te sientes

Reconocer tus factores desencadenantes va de la mano con el control de tu estado de ánimo. Diariamente puedes chequear cómo te sientes, lo cual te ayudará a reconocer cualquier patrón o señal de alerta. Si, por ejemplo, sabes que la irritabilidad suele presentarse antes de un episodio de manía, puedes ser proactivo cuando comiences a sentirte irritable. Pero si normalmente no eres consciente de cómo te sientes, es posible que pierdas esta oportunidad.

Una gran herramienta es llevar un diario personal donde puedas registrar cómo te sientes, las horas de sueño, el estado de ánimo predominante del día, la ingesta de alimentos y bebidas, el clima, entre otras cosas. Existen muchas aplicaciones que sirven para estos fines y que te enviarán notificaciones para recordarte que registres estos datos. Dos ejemplos son eMoods (para el seguimiento de los síntomas) o CBT Thought Diary (para un diario de estado de ánimo basado en una aplicación).

Al principio, especialmente después de recibir el diagnóstico de trastorno bipolar, puede ser un desafío saber si un “estado de ánimo elevado” es realmente el comienzo de un episodio maníaco o si simplemente te sientes más seguro, creativo y socialmente cómodo. Sin embargo, cuanto más reconozcas y registres tus desencadenantes y estados de ánimo, más fácil será establecer un vínculo.

Puede ser tenso estar atento a los síntomas todo el tiempo, especialmente cuando estás aprendiendo por primera vez cómo el trastorno bipolar afecta tu vida. Conseguir un control sobre tu condición puede llevar algún tiempo, no será instantáneo. Pero con el tiempo, hacer un seguimiento de tu salud te ayudará a comprender mejor tu estado de ánimo. Esto, a su vez, puede conducir a que sientas más confianza y puedas gestionar de mejor manera tu tratamiento.

Haz crecer tu red de apoyo

Tener un sistema de apoyo efectivo vale el esfuerzo, por más trabajoso que parezca. Para mejorar en este aspecto, hay algunas cosas que puedes probar:

Educar a otros

El fortalecimiento de tu sistema de apoyo podría comenzar por educar a tu familia y amigos sobre el trastorno bipolar. Si un ser querido no tiene experiencia previa con el trastorno bipolar, es posible que no sepa qué es o cuál es la mejor manera de apoyarte.

Una vez que hayas realizado tu propia investigación, tus amigos y familiares pueden beneficiarse de tu conocimiento y comprensión. Educar a otros sobre el trastorno bipolar no solo puede acabar con el estigma, sino que también puede construir tu sistema de apoyo. Comprender los síntomas, los desencadenantes y las diferentes formas de sobrellevarlos puede darles una perspectiva sobre el trastornos y los ayudará a comprender cómo apoyarte.

Entabla nuevas relaciones

Hablar con la gente sobre cómo te sientes y las cosas por las que estás pasando puede ayudar a aliviar el estrés que sientes, incluso si esa persona no tiene la capacidad de hacer algo para cambiar cómo te sientes. Y, de hecho, las investigaciones han encontrado que la soledad y el aislamiento pueden empeorar los síntomas del trastorno bipolar (Greenberg et al., 2014).

Haz que conocer gente nueva sea un objetivo (ya sea en persona oa través de comunidades en línea). Otro objetivo puede ser fortalecer las relaciones que ya tienes en casa y en el trabajo. No necesitas estar buscando la mejor amistad de todos. Es posible que te resulte agradable tener a alguien con quien tomar una taza de café, ver películas, jugar videojuegos online juntos o cualquier otra cosa que disfrutes hacer. Considera tomar una clase, asistir a la iglesia, ser voluntario en algún lugar o asistir a eventos locales.

Únete a un grupo de apoyo

Si no conoces a nadie con trastorno bipolar, puedes solo y aislado. Pero no estás solo: según la Organización Mundial de la Salud, 45 millones de personas viven con trastorno bipolar en todo el mundo.

Unirte a un grupo de apoyo puede brindarte un espacio seguro para hablar libremente sobre cómo te sientes, aprender de las experiencias de los demás y recibir valiosos consejos y recursos. Los siguientes recursos pueden ser un buen punto de partida para tu búsqueda:

Mantente conectado

Es posible que no siempre tengas ganas de estar rodeado de gente, y no tienes que estarlo si no quieres. Pero contar y confiar en los demás puede brindarte una sensación de seguridad. Hay muchas formas de mantenerse conectado con los demás:

Hazle saber a las personas cuándo quieres estar solo, pero comunícate con frecuencia para decir: “estoy bien”.
Escríbele una carta a alguien a quien quizás no tengas la oportunidad de ver con frecuencia.
Habla sinceramente con un amigo cercano o un pariente sobre cómo te sientes.
Llama a amigos y familiares tan a menudo como puedas. No es necesario que tengas una conversación larga cada vez que lo haces.
Encuentra un amigo que quiera ser un compañero de entrenamiento. Pueden ir al gimnasio juntos, salir a caminar, tomar una clase o simplemente verificar semanalmente su progreso.
Programa una cita semanal o mensual con amigos o seres queridos.
Actualiza tus cuentas de redes sociales y responde a los comentarios.
Envía un mensaje de texto de buenos días y buenas noches a un amigo o familiar.
Pide a otros que te cuenten sobre su día y sus vidas.
Pídele a un familiar o amigo cercano que se comunique contigo de vez en cuando si no han tenido noticias tuyas por un tiempo.
Averigua si un consejero o miembro del equipo de apoyo puede hablar contigo en tu trabajo o escuela.

Comprometerse con una rutina

Las rutinas aportan estructura a nuestras vidas y pueden darnos una sensación de estabilidad. Pero lo más importante es que la rutina dependerá de tí: no hay presión para seguir una rutina que es inaccesible o demasiado difícil de manejar. Además, puedes cambiar tu rutina los días de semana y los fines de semana, o cada pocos meses si es necesario.

Para empezar a armar una rutina que te funcione, puedes tomar estas ideas:

Sueño de calidad. El sueño es esencial para el bienestar mental, así que asegúrate de dormir al menos 7 horas, pero no más de 9 horas todos los días (¡incluidas las siestas!). Creá también un buen ambiente para dormir, evitando las pantallas antes de acostarte y relajándote aproximadamente una hora antes de ir a dormir. Despierta y acuéstate a la misma hora todos los días si puedes.
Planea hacer ejercicio. Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Cualquier cosa que te mantenga en movimiento funciona, desde nadar hasta bailar y los entrenamientos tradicionales de gimnasio. En los días en que te sientas deprimido, una caminata corta o estiramientos en casa pueden marcar la diferencia.
Haz un calendario. Trata de escribir y seguir una agenda o calendario diario si no puedes mantener demasiadas cosas iguales todos los días. Programá alarmas si eso te ayuda a mantenerte encaminado. Puede configurar recordatorios para cambiar de actividad, tomar descansos, comer algo o llamar a un amigo.
Haz tiempo para relajarte y para tí. La vida no es sólo trabajo o responsabilidades. Ahorre tiempo en su día para socializar y relajarse. Puede ser más fácil incluir esto cuando es una constante en tu rutina.

Manejar el estrés

Los eventos estresantes de la vida a veces son difíciles de evitar, pero contar con algunas estrategias para manejar el estrés puede ayudarte a sobrellevarlo. La investigación sugiere que el estrés continuo puede desencadenar episodios de humor en alguien con trastorno bipolar (Lex et al., 2017).

No tomes más responsabilidades de las que puedas manejar. Pide ayuda si la necesitas, ya sea en el trabajo o en casa.
Haz tiempo para relajarte todos los días, incluso (y especialmente) cuando estés muy ocupado.
Haz algo que disfrutes todos los días. Puede ser leer un libro, escuchar tu música favorita, bañarte, jugar con tu mascota o cualquier otra cosa que te haga sonreír.
Aprende técnicas de relajación. Algunas técnicas efectivas incluyen yoga, tai chi, meditación, llevar un diario y hacer ejercicios de respiración.
Mímate. Haz una cita para recibir masajes, toma un baño, date el gusto de a la peluquería o manicuría, o de hacerte una mascarilla facial en casa. Piensa en todas las formas en que tu mente y tu cuerpo se sienten a gusto y trata de hacer tiempo para eso.

Otras estrategias de autocuidado para el trastorno bipolar

A medida que conozcas tus síntomas, cómo te afectan y qué tratamientos te funcionan mejor, descubrirás muchas estrategias efectivas de cuidado personal. Además de las estrategias mencionadas anteriormente, puedes tener en cuenta las siguientes:

Evita el alcohol y las drogas, especialmente si estás tomando medicamentos recetados. Pueden causar una interacción y efectos secundarios no deseados.
Limita ciertos alimentos, como la cafeína o los azúcares añadidos.
Evita estar en demasiada oscuridad. Abre tus ventanas y cortinas tan a menudo como puedas. Pasa algún tiempo al aire libre todos los días, si es posible.
Elije una o dos personas a las que acudir para los días difíciles. Hazles saber con anticipación para que puedan brindarte toda su atención y apoyo cuando se comuniquen.
Lleva al día tu programa de terapia y medicamentos. Informa a tu equipo de tratamiento sobre cualquier nuevo efecto secundario, síntoma o problema que tengas.
Pide ayuda cuando lo necesites.

Combinando medicamentos, terapia y estrategias de cuidado personal, puedes vivir bien con trastorno bipolar. Toma un rol activo y trabaja con tu equipo de tratamiento para encontrar las mejores opciones para tí.

Referencias bibliográficas:

Greenberg, S., Rosenblum, K. L., McInnis M.G., Muzik, M. The role of social relationships in bipolar disorder: A review. (2014). Psychiatry research, 219(2), 248-254. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2014.05.047
Lex, C., Bäzner, E., & Meyer, T. D. (2017). Does stress play a significant role in bipolar disorder? A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 208, 298-308. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.08.057

Fuente: Psychcentral

Revista Ciencia