Aguacate: propiedades y beneficios

En el artículo de hoy, vamos a hablar de un alimento que ha hecho maravillas desde hace muchísimo tiempo, y que sigue haciéndolas. Se trata del aguacate. Aquí verás sus propiedades nutricionales y sus beneficios para la salud.

Algunas notas iniciales sobre el aguacate

El aguacate es una fruta única, y no es un decir. La mayoría de las frutas cuentan, sobre todo, con carbohidratos. Sin embargo, el aguacate (también llamado palta), cuenta, sobre todo, con grasas saludables.

Algunas personas tienen miedo a incluirlo en su dieta, precisamente, por esas grasas. Sin embargo, es un error, porque, como bien sabes, existen grasas saludables y grasas no saludables. Y las del aguacate son grasas saludables.

De hecho, existen numerosos estudios que demuestran que el consumo de aguacate puede ser muy beneficioso para la salud. Hoy, te presentaremos algunos de esos beneficios, para que te convenzas de incluirlo en tu dieta.

Pero, antes de eso, hay que mencionar algunos elementos extra del aguacate, para entender mejor qué es y de qué estamos hablando.

Para empezar, es importante señalar que hay muchas asociaciones y organizaciones que consideran que el aguacate es un superalimento, y, la verdad, no sorprende demasiado, dadas sus características y los beneficios que aporta a la salud.

También hay que mencionar que existen diferentes tipos de aguacate, con diferentes formas y colores. También cambia el tamaño. Hay algunos aguacates que pesan tan solo 220 gramos, mientras que hay otros que pueden llegar a pesar más de un kilo.

Sin embargo, el aguacate más popular, y el que mejores propiedades tiene, es el aguacate Hass. Ese es el que te recomendamos comprar y utilizar en tu cocina.

¿De dónde viene el aguacate?

El aguacate es un fruto que proviene de América, y, allí, desde hace mucho tiempo, se utiliza en una gran cantidad de platos. Para que te hagas una idea, es el principal ingrediente del guacamole que se hace en México.

Los indígenas del lugar saben desde hace mucho tiempo las increíbles propiedades de este fruto, pero no fue hasta hace unos pocos años que empezó popularizarse en los países occidentales.

Desde entonces, se ha convertido en un fruto imprescindible para aquellas personas que buscan tener una alimentación más saludable… ¡Y tú deberías empezar a probarlo desde hoy mismo!

Propiedades nutricionales del aguacate

A continuación, te señalo las propiedades nutricionales del aguacate por cada 100 gramos consumidos:

Información nutricional 

Calorías233 Kcal

Grasas23.5 gramos

Colesterol0 mg

Sodio4.7 mg

Carbohidratos0.4 mg

Fibra6.33 g

Azúcares0.4 g

Proteínas1.88 g

Vitamina A12 ug

Vitamina B120 ug

Hierro0.49 mg

Vitamina C6 mg

Calcio12 mg

Vitamina B31,42 mg

Vitamina K25% de la CDR

Algunos beneficios para la salud del aguacate

Visto lo anterior, podemos pasar a hablar de los beneficios que tiene el aguacate. Como podrás comprobar, hay razones de peso para incluir el aguacate en la dieta… ¡Vamos allá!

Está muy rico y se incorpora fácil en la dieta

La primera razón de peso por la que conviene empezar a utilizar el aguacate, es que está muy bueno y se puede incorporar sin ninguna dificultad a cualquier tipo de dietas y de recetas.

Se pueden añadir a ensaladas de todo tipo, consumidas directamente con una cuchara desde la cáscara, añadiéndolas a algunos platos más complejos, haciendo puré… Hay multitud de formas para consumir este maravilloso fruto.

Como tiene una textura tan agradable, se pueden conseguir mezclas de lo más interesantes en cualquier tipo de plato. Eso sí, para que estén en su momento óptimo, conviene que estén un poco blanditas al tacto.

Asimismo, conviene consumirla tan pronto como se pela, porque sus nutrientes pueden oxidarse en poco tiempo. Por lo tanto, ya sabes, consúmela rápido y no esperes a que se le vayan sus excelentes propiedades.

Ayuda a perder peso

Muchas personas consideran que el aguacate es un alimento que debe evitarse en una dieta para perder de peso, porque es un alimento que contiene más grasas de las habituales. Sin embargo, esto es un error, como ya hemos mencionado un poco más arriba.

Lo cierto es que hay estudios científicos en los que se ha demostrado que el aguacate tiene propiedades saciantes, con lo que, después de consumir aguacate, la persona que esté haciendo dieta tendrá menos ganas de seguir comiendo.

Esto se pudo comprobar en un estudio en el que se tomó a dos grupos de personas. A uno de los grupos se le dio una comida con aguacate, mientras que al otro grupo se le dio el mismo plato de comida, pero sin aguacate.

Las personas que tomaron aguacate, estuvieron un 23% más saciadas que las que no lo tomaron, y aseguraron tener un 28% menos de deseo de volver a comer en las siguientes cinco horas.

Como puedes ver, incluir aguacate en la dieta, puede ayudarte a consumir una menor cantidad de comida, y, por lo tanto, reducir el consumo total de calorías, incluso cuando el aguacate cuente con grasas y algunas calorías más que otros tipos de frutas.

Por otro lado, el aguacate es rico en fibra y tiene pocos carbohidratos, por lo que, por ese lado, también debemos considerarlo un alimento muy interesante para bajar de peso.

Alivia los síntomas de la artritis

También se han hecho muchos estudios científicos para evaluar cómo opera el aguacate a la hora de reducir los síntomas de la artritis (algo que parecía ser una constante en las mujeres indígenas que consumían habitualmente el fruto).

Lo cierto es que todavía hay que seguir realizando estudios para comprobar si el aguacate por sí mismo es capaz de mitigar los efectos de la artritis, pero sí se ha podido comprobar que el extracto de aguacate con aceite de soja reduce los síntomas de la artritis ósea.

Por lo tanto, también es un producto muy recomendable para aquellas personas que sufran dolores de huesos, especialmente artritis. No notarás una mejoría instantánea, por supuesto, pero sí te ayudará de forma global.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

Como siempre que hablamos en esta web de que un producto puede prevenir el cáncer, tenemos que decir que, por favor, no creas que esto sustituye totalmente el tratamiento médico.

En todo caso, el aguacate, será un complemento. Un apoyo que puede ayudarte a prevenir el cáncer, en este caso, pero que debe complementarse con las demás recomendaciones que hacen los médicos y que ya se han demostrado funcionales.

En cualquier caso, un estudio mostró que el aguacate puede reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en linfocitos humanos. También se demostró que inhibe el crecimiento de las células cancerosas de la próstata.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron con células cancerosas aisladas, y no con personas propiamente dichas. Por lo tanto, puede que lo que se vio en el laboratorio, no se refrende después en la realidad.

No obstante, teniendo en cuenta que el aguacate que no te va a hacer ningún mal por el hecho de consumirlo… ¿Por qué no tomarlo? Si realmente tiene un efecto positivo sobre el cáncer, lograrás ese beneficio. ¡Es una apuesta segura!

Cuenta con antioxidantes que protegen la visión

El aguacate tiene un par de elementos relacionados con los antioxidantes muy interesantes. En primer lugar, ayuda a que el cuerpo absorba los antioxidantes de otros alimentos. Pero, además, cuenta con sus propios antioxidantes.

Dos de los más importantes, son la luteína y la zeaxantina, que contribuyen (y mucho) a mantener la salud ocular. Es una de las razones por las que los indígenas tienen una menor presencia de ancianos con cataratas y degeneración macular.

Y es que eso antioxidantes se encargan de mantener la salud visual en condiciones óptimas. Por lo tanto, si quieres evitar que esos problemas aparezcan en tus ojos, el aguacate puede ser una muy buena fórmula de prevenirlos.

Es algo que solo podrás comprobar a largo plazo. Pero, mientras tanto, no te olvides de que el aguacate también tiene otros muchos beneficios a corto plazo.

Ayuda a absorber nutrientes

El título de este beneficio es un poco corto. El título completo debería ser “sus grasas contribuyen a absorber más nutrientes de otros vegetales”. Y es que, sí, las grasas del aguacate son muy positivas para tu organismo.

Y es que, como seguro que ya sabes, la cantidad de nutrientes que consumas no es lo único que hay que tener en cuenta. También es importante tener en cuenta la capacidad del organismo para absorber dichos nutrientes, y llevarlos del tracto digestivo al resto del cuerpo.

Algunos de los nutrientes necesarios por el cuerpo humano son solo solubles en grasa, lo que significa que se tienen que combinar con grasas para que éstos lleguen al organismo. Algunos de estos nutrientes son las vitaminas A, D, E y K, así como algunos antioxidantes.

Pues bien, un estudio ha demostrado que agregar aguacate o aceite de aguacate a las ensaladas permite elevar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces. Es decir, una brutalidad.

Esto es muy interesante, porque tenemos un alimento que, en sí mismo, es muy nutritivo, pero que no se conforma con eso: También nos ofrece la posibilidad de absorber más nutrientes de otros vegetales y alimentos.

Y esta es la razón por la que no deberías despreciar el aguacate cuando estás haciendo dieta.

Su consumo te hace estar más saludable

Esta afirmación se basa en un estudio que se focalizó en los hábitos alimenticios y en la salud de la gente que consumía aguacates, analizando a más de 17000 personas en los Estados Unidos.

Se encontró que las personas que consumían aguacate estaban, en términos generales, mucho más sanas que aquellas personas que no tenían el aguacate en sus dietas habituales.

Estas personas tenían unos niveles de ingesta de nutrientes mucho más elevadas, y, además, demostraban tener la mitad de probabilidades de sufrir el síndrome metabólico, que es un factor de riesgo muy importante para sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.

Por otro lado, las personas que consumían aguacates, tenían un menos índice de masa corporal y menos grasa abdominal, además de tener una mayor cantidad de colesterol bueno (es decir, colesterol HDL).

Por supuesto, este estudio demostró una correlación entre personas que consumían aguacates y una mejor salud. Sin embargo, las correlaciones no siempre implican causalidad.

Es cierto que, con una muestra de 17.000 personas, parece un buen indicio de que el aguacate permite tener un mejor nivel de vida. Pero otra explicación podría ser que las personas que consumen aguacates, en general, tienen una mejor dieta en general.

En cualquier caso, el indicio está ahí, y conviene prestarle atención.

Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos

Otro de los beneficios que aporta el aguacate, es la reducción del colesterol y de los triglicéridos. Y debes tener en cuenta que estos dos elementos son marcadores de riesgo que se relacionan con las enfermedades cardíacas.

El efecto del aguacate en estos marcados se ha estudiado en varias ocasiones. En estos estudios, se dividía la gente en dos grupos. A uno se le dio de comer aguacate, mientras que al otro no. Después, los investigadores midieron estos indicadores sanguíneos.

Estos estudios demostraron que el aguacate puede reducir los niveles de colesterol total, reducir los triglicéridos en sangre, reducir el colesterol LDL, y elevar el colesterol HDL (el bueno).

Adicionalmente, estos estudios demostraron que incluir aguacate en una dieta vegetariana con pocas grasas, mejoraba los perfiles de colesterol.

Es una gran fuente de fibra

Otra razón para consumir aguacates es que es una muy buena forma de incorporar fibra a la dieta. Y, como sabes, la fibra es la materia vegetal que no se puede digerir y que contribuye a perder peso y reducir los picos de azúcar en sangre.

Además, la fibra se relaciona con un mejor tránsito intestinal y con un menor riesgo de sufrir diferentes tipos de enfermedades, especialmente cardiovasculares.

Los tipos de fibra que hay son los solubles y los insolubles. La soluble sirve de alimento para las bacterias “buenas” que hay en el intestino, y hacen que el cuerpo tenga un funcionamiento óptimo.

Y, en este sentido, el aguacate cuenta con 7 gramos de fibra por cada 100 gramos. Esos 7 gramos representan el 27% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Y, además, un 25% de esa fibra es soluble, mientras que el otro 75% es indisoluble.

Tiene ácidos grasos buenos para el corazón

Como ya hemos mencionado, el aguacate es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido graso. De hecho, la mayor parte de sus calorías (77%) proviene de los ácidos grasos que contiene.

Pero estas grasas no son cualquier tipo de grasa. Se trata de ácido oleico, un ácido graso moninsaturado (el mismo que se encuentra en el interior del aceite de oliva), y, según se cree, este tipo de ácido graso ofrece múltiples beneficios para la salud.

Entre otras cosas, el ácido oleico se ha relacionado con una reducción de la inflamación, y también se ha demostrado que cuenta con efectos positivos en los genes relacionados con el combate frente al cáncer.

Por otro lado, las grasas del aguacate son muy resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción muy saludable y segura a la hora de cocinar.

Si te acostumbras a su sabor, sería recomendable que utilizaras este aceite en lugar de otras alternativas. El único aceite que hace la competencia al de aguacate, en este sentido, es el valiosísimo aceite de oliva.

Es una muy buena fuente de potasio

Por último, hay que mencionar que el aguacate es una fuente de potasio espectacular, muy superior al plátano, que es conocido, en la sabiduría popular, por ser una buena fuente de potasio (¡así que imagínate la cantidad de potasio que tiene el aguacate!).

El potasio es un alimento que, en general, la gente incorpora en su dieta de manera insuficiente. Sin embargo, es muy necesario. El potasio es el encargado de mantener los gradientes eléctricos en las células, por ejemplo.

El contenido en potasio del aguacate es de un 14% de la ingesta recomendada diaria por cada 100 gramos. Por su parte, los plátanos solo ofrecen el 10% por cada 100 gramos. La diferencia no es abismal, pero hay que tenerla en cuenta.

Hay varios estudios que han demostrado que un consumo alto de potasio reduce la presión sanguínea, la cual es un factor de riesgo elevado para los ataques cardíacos, los problemas cardiovasculares y los fallos renales.

Como puedes ver, el aguacate tiene propiedades nutricionales muy interesantes, así como beneficios para la salud múltiples. Esperamos que le saques el máximo partido y que esta guía te haya resultado de utilidad.