Alimentación para ciclistas

Consejos básicos de alimentación para ciclistas

El ciclismo -tanto de carretera como de montaña o en otras variedades- en un deporte muy exigente y consume altas cantidades de energía.

Los ciclistas tienen unos requerimientos energéticos muy elevados, necesario para poder hacer frente a la también elevada demanda energética que supone el ejercicio.

Vamos a ver las bases de este tipo de alimentación.

Alimentación para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos integrales: por ejemplo cereales de desayuno, avena, muesli, arroz integral, pan integral, pasta integral y patatas.

El reparto de nutrientes debe garantizar un mínimo de 50% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

El reparto energético debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo.
Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a un máximo de 6 raciones diarias.
Puede ser útil consumir alguna ración inmediatamente tras el ejercicio o en alguna parada para mejorar la recuperación. Por el contenido en azúcares, minerales, agua y vitaminas de las frutas, son alimentos perfectos para reponerse de forma bastante rápida.

Los hidratos de carbono deben ser integrales al menos pare de ellos: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas deben estar en casi todas o todas las ingestas de la dieta diaria.

Alimentos como pescados, huevos, lácteos -preferentemente desnatados- y legumbres, aportarán las proteínas necesarias.

Las verduras deben suponer dos raciones diarias, a ser posible una de ellas sin cocinar, en fresco o crudo, o en forma de ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos, principalmente en forma de aceite de girasol u oliva para la plancha y de oliva virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones de 30 a 50g,variando entre los diferentes: nueces, almendras, avellanas, pistachos.

Es importante que las nueces nunca se compren peladas, ya que sus grasas se oxidan fácilmente y por tanto, aportan mal sabor y un valor nutricional deficiente en comparación con las cascadas en casa.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como edad, composición corporal o talla.

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber continuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Puede ser aconsejable el uso de bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante recalcar que la concentración de azúcares de la bebida determinará que se inhiba el vaciamiento gástrico. Al continuar la digestión, puede producirse malestar o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado.

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.

Suplementación

Si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes necesarios.

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