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Alimentación para la quebrantahuesos

Por Dgimenez @nutrisfera
ALIMENTACIÓN PARA LA QUEBRANTAHUESOSLa quebrantahuesos es una prueba de ciclismo de 200km con 3200 de desnivel positivo. Es una prueba de gran dureza debido a los puertos en el recorrido. La alimentación durante este tipo de pruebas debe de hacerse de forma regular y programada para hacer frente a las necesidades hídricas de electrolitos y de carbohidratos durante la prueba.
LOS DÍAS PREVIOS 

Carga de hidratos de carbono 
la estrategia de carga de carbohidratos es la mas extendida para optimizar los depósitos de glucógeno musucular, para ello el deportista debe ingerir entre 7 y 12g de hidratos de carbono por kg de peso en los días previos al día de la prueba, consiguiendo de esta forma una sobrecompensación de los depósitos musculares de glucógeno (1). Se ha sugerido que la realización de 3 días de dieta de carga puede aumentar enormemente os depósitos de glucógeno muscular pero con un tan solo 1 día de carga ya se pueden obtener muy buenos resultados (ref) 

Ejemplo de dieta de carga. ciclista de 60kg.-> 554g de hidratos de carbono (9g de HC/kg) y 1.5 de proteína /kg peso corporal. 
DESAYUNO Un vaso de bebida vegetal con 10g de azucar. 2 tostadas grandes de pan blanco (120g) con 2 cucharadas soperas colmadas de miel. MEDIA MAÑANA 2 plátanos grandes maduros y 4 albaricoques secos. Un vaso de bebida isotónica COMIDA Un plato grande de arroz blanco (250g) con una pechuga de pollo a la plancha (100g). Un tomate mediano. Una cucharada sopera de aceite de oliva. Un vaso de bebida isotónica. Una unidad de arroz con leche. MERIENDA 2 tostadas de pan blanco (120g) con 2 cucharadas soperas de mermelada. Un vaso de bebida isotónica. CENA Un plato de pasta (250g) con un tomate mediano y una lata de atún en aceite bien escurrido. Un vaso de bebida isotónica. Una unidad de arroz con leche. 
En paralelo a la dieta de carga los entrenos deben de bajar mucho en intensidad, nunca descanso total para no perder las adaptaciones de los entrenamientos.  Es una cantidad realmente importante de alimentos por lo que es necesario individualizar la pauta de alimentación según las necesidades y posibilidades individuales. Los entrenamientos es el momento ideal para probar esta estrategia aprovechando las tiradas largas. Contraindicaciones de esta técnica de carga: 
  • Gases, hinchazón y molestias gástricas 
  • rigidez muscular y aumento de peso por hidratación del glucógeno muscular. 

Adaptación al horario de competiciónLa QH se inicia a las 6:30 de la mañana por lo que el desayuno previó debería realizarse de 2 a 3 horas antes, es decir a las 4 de la mañana como muy tarde, esto puede ser un problema importante. Puedes arriesgar y hacer una ingesta potente una hora antes (0.5 - 1 g de hidratos carbono por kg de peso corporal) mediante alimentos naturales o ayudas ergogenicas nutricionales (preparados a base de maltodextrinas, amilopectinas la oferta comercial es amplísima). LA forma de adaptar el cuerpo al horario de competición es bastante compleja, en el mes anterior a la prueba el deportista debe procurar acostarse 15 minutos antes y levantarse 15 minutos antes de forma progresiva y acumulando minutos según pasan los días, me explico, imaginemos que habitualmente se acuesta a las 00:00 y se levanta a las 07:00, durante 3-4 días, el nuevo horario será hora de dormir 23:45 hora de levantarse 06:45. A los 2 días 23:30 - 06:30 y así de forma progresiva hasta que el deportista para el descanso sea de 21:00 - 04:00. Una vez fijado el nuevo horario de descanso puede aprovechar para desayunar a las 04:00 y entrenar a las 6:00-06:30. 

Las horas previas El desayuno previo a la salida es una de las infestas más importantes, teniendo en cuenta las mismas premisas que para la dieta de carga este debe ser rico en hidratos de carbono y bajen fibra y grasas y que aporte aproximadamente entre 2 y 4 g de hidrato de carbono por kg de peso. 

Ejemplo para ciclista de 60kg. 125g de hidratos de carbono ( 2g de hidrato de carbono/kg peso corporal) y 16.5g de protetínas. Pan blanco (60g) con 2 cucharadas soperas d miel o mermelada, un vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de azúcar, 2 puñados de cereales de desayuno azucarados (60g). 
En las horas previas y justo después de desayunar es conveniente seguir hidratándose de forma regular 5-7 ml de agua pos kg de peso corporal o 2-3 vasos de agua, dentro de la hora previa a la salida agua e isotónica, y 30 minutos antes d salida dejar que el cuerpo elimine el exceso de liquido. Durante todo este tiempo es conveniente observar el color de la orina para saber el estado de hidratación (orina clara buena hidrataciónn, orina oscura deshidratación).
LA PRUEBA 

Lo primero es tener en cuenta los requerimientos individuales de agua, sodio e hidratos de carbono y aportarlos durante cada hora de la prueba. La recomendación para este tipo de pruebas es de ingerir un mínimo de 500ml de agua, aportar sodio en una cantidad que dependerá de la tasa de sudación y condiciones ambientales (hasta 1g de sodio por hora), e hidratos de carbono en una cantidad mínima (mínima mínima) de 30g por hora y 90g de hidratos de carbono, a mayor ingesta de carbohidratos mayor rendimiento pero el máximo asimilable por hora de una solo tipo de hidratos de carbono es de 60g , a partir de esta cantidad hay que combinar con otro hidrato, por ello las mezclas de carbohidratos serán las mas aconsejadas para tomar durante la prueba.(2) Las opciones son múltiples, depende de lo que el deportista haya tomado en los entrenamientos, a continuación un ejemplo con bebida de carbohidratos y electrolitos. El producto que utilizo para este ejemplo contiene 70g por dosis para disolver en 700ml de agua. Se presenta en formato sobres por o que es muy interesante para transportar. 
Material 2 bidones de 750ml, 5 sobres de bebida de carbohidratos y electrolitos en polvo (uno ya preparado en la salida), de forma complementaria 3 cápsulas de sales y algunas barritas/geles de emergencia.
Cada sobre de 70g aporta.

por 100 gpor porción 70 gpor 100 ml

Valor energético1550kJ/370kcal1085kj/260kcal155kj/37kcal

Grasas 0 g0 g0 g

De las cuales saturadas 0 g0 g0 g

Hidratos de Carbono 92 g64 g9.2 g

De los cuales azúcares0 g0 g0 g

De los cuales almidón86 g60 g8.6 g

Proteínas (g)0 g0 g0 g

Sal (g)1.4 g1.0 g0.14 g

Sodio (mg)550 mg390 mg55 mg

Potasio (mg)105 mg74 mg11 mg

Calcio (%CDR**)   (mg)140 mg (18%)98 mg14 mg

Magnesio (%CDR**) (mg)55 mg (18%)39 mg6mg 


700ml de esta bebida de carbohidratos cada 1.5 horas aporta: 42 g de HC/hora; 260mg de sodio/hora.; 470ml de agua/hora. Si se alterna la ingesta de agua con la bebida de carbohidratos y sales minerales los requerimientos mínimos estará cubiertos.

CÓMO APROVECHAR LOS AVITUALLAMIENTOS Es muy importante que se aprovechen todos los avituallamientos, vaciar y rellenar bidones con agua es la estrategia básica. Además siempre se tomará adicionalmente algo de alimento (barritas fruta, geles, sandwich etc…) de forma complementaria a la bebida de CH y electrolitos. es importante que cuando se tome algo de alimento se acompañe de agua, de igual forma nuNca tomar ala vez bebida isotópica y bebida de carbohidratos, esto puede aumentar la concentración de solitos en el estomago y provocar molestias gástricas.

ALIMENTACIÓN PARA LA QUEBRANTAHUESOS

fuente: http://www.quebrantahuesos.com

  • Km 46,15 Avituallamiento sólido y líquido 
  • Km 91,57 Avituallamiento líquido 
  • Km 103,19 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 129,10 Avituallamiento líquido 
  • Km 138,58 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 154 Avituallamiento líquido y sólido 
  • Km 171,10 Avituallamiento líquido y salid 
  • Km 198,8 (LLEGADA) Avituallamiento líquido y sólido

PUNTOS CLAVE EN LA ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN

Avituallamiento del KM 46 Puerto de Somoport: Este avituallamiento es clave para hacer frente al siguiente puerto. En este avituallamientos aparte de la pauta básica por hora es conveniente ingerir alimento sólido rico en carbohidratos (geles, barritas) con la antelación suficiente para que la disponibilidad de CH sea óptima para comenzar con el siguiente puerto (inico en km 88). El descenso hasta el km 80 es clave para aumentar la ingesta de carbohidratos sólidos. 
Puerto de MarieBlanc: posiblemente el mas duro de toda la prueba. Da comienzo en el km 88 y durante este tramo con gran desnivel es mejor ingerir CH en formato líquido (isotónicas y bebida de CH -electrolitos). Aprovecha el avituallamiento 2 para reponer agua y beber isotónica (de forma adicional a la pauta base). 
Llegados a este punto y dependiendo del tiempo en los siguientes avituallamientos sólidos es importante tomar alimentos saldos (sandwich, galletas saladas etc…) a estas alturas después de más de 4 horas tomando alimentos dulces el cuerpo ya pedirá cambiarse sabor. Puedes ajustar en el manillar de la bici una pequeña bolsa de transporte, trocear un sandwich salado y tomarlo a poco a poco acompañado de agua, de esta forma no es necesario detenerse. 

ALIMENTACIÓN PARA LA QUEBRANTAHUESOS

fuente: http://www.quebrantahuesos.com

Siguiente tramo calve Km 120 a Puerto de Portales: la correcta gestión en este tramo es clave para terminar en condiciones, por ello es conveniente ajustar el ritmo de carrera y regularizar la ingesta de líquido y alimento (700 ml de bebida de CH-electrolitos, agua y alimento cada 1.5 horas a ritmo constante). 
Si todo ha ido bien llegarás a meta en torno a las 8 horas (esperemos que menos). 

POST-COMPETICIÓN
Para recuperar bien deben combinar HC y proteínas en proporción 3:1 aportando unos 0,3g de proteína por kg de peso corporal y 0,8-1,2 g HC/kg de peso ya sea con alimentos naturales o con ayudas ergogñenicas (mas info en este enlace). La rehidratación vera dada por el peso perdido durante la prueba, reponiendo el 150% del peso perdido con agua a la que se le añadirá 1g de sodio (2.5g de sal) por litro para mejorar la retención hídrica. Totalmente desaconsejado el consumo de bebidas alcohólicas ya que retrasan la reposición del glucógeno muscular, evitan una correcta rehidratación, interfiere en la síntesis de proteínas musculares, alter ala calidad del sueño y un larguísimo etc.
Consulta siempre a un dietista-nutricionista titulado (Técnico/Diplomado/Graduado en Nutrición Humana y Dietética):
(1) Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2) Jeukendrup A. Carbohidratos de transporte múltiple y sus beneficios. Sports Science Exchange. 2013;108:1-5
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-Alimentación durante competición
-Alimentación después de competir
-Alimentación para los entrenamientos
-Alimentación durante la práctica deportiva
-Hidratación-Hidratos de carbono y competición-
-Ciclistas: consulta a Nutrisfera. 

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