Alimentación para nadadores

La natación se caracteriza por las altas demandas de energía en los entrenamientos. La falta de hidratación y el aumento de sensación de hambre son algunos de los problemas a los que se enfrentan los nadadores. La amplia variabilidad en los tipos de entrenamiento (tiradas largas, series, ejercicios fuera del agua…) hace que la alimentación debe adaptarse a las demandas, objetivos y entrenos individuales.
GASTO ENERGÉTICO 
La cantidad de energía que un nadador necesita dependerá de la intensidad, frecuencia y volumen de las sesiones, de su composición corporal, y de algunos factores como la temperatura del agua. Cabe destacar la importancia de la ingesta previa a la sesión de entrenamiento para optimizar los depósitos de glucógeno y conseguir un estado óptimo de hidratación. En este sentido los entrenamientos en ayunas pueden ser una estrategia interesante para conseguir una mayor adaptación metabólica al entrenamiento con los depósitos de glucógeno bajos. La manipulación de la ingesta energética tiene dos objetivos principales: modificar la composición corporal del nadador o hacer frente a las demandas energéticas de los distintas sesiones de entrenamiento. Así el nadador debe:

• Controla las variaciones de necesidades energéticas a lo largo de la temporada, esta dependerá de las cargas diarias de trabajo y pueden variar mucho de un día para otro.
• Prever los viajes y la disponibilidad de alimentos que tendrá.
• Mucho ojo con las perdidas drásticas de peso producidas por la restricción calórica, afectarán negativamente al rendimiento/recuperación y a la salud. 

Un problema al que se enfrentan algunos nadadores, especialmente los que mas tiempo dedican a entrenar, es al aumento del apetito asociado a una disminución del estrés que provoca la termorregulación (los nadadores sudan menos porque el agua les refrigera y esto aumenta su sensación de hambre). En esta situación estos nadadores corren el riesgo de sobrealimentación y aumento de peso, por ello la individualización de la pauta dietética asegurando alimentos saciantes en los momentos calve de aumento de hambre controla al menos en parte los mecanismo de hambre/saciedad de estos nadadores.

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO
En las sesiones mas largas y en los post-entrenos sobre todo cuando hay varias sesiones al día los hidratos de carbono cobran una especial importancia. La ingesta de carbohidratos debe ser manipulada individualmente, dependiendo de las necesidades individuales, de los objetivos y momento de temporada, estamos hablando de unas necesidades que pueden ir desde los 3g de HC/kg de peso coproral y día a 12g de HC/kg de peso corporal y día. 
En general los alimentos ricos en carbohidratos deben estar presentes en las dieta de los nadadores (cereales, frutas, legumbre etc, que además son altos contenedores de nutrientes), durante las sesiones alimentos ricos en carboidratos y suplmentos son una opción excelente para hacer frente al entrenamiento. Cuando el deportista realice 2 entrenamientos al día para hacer frente a la siguiente sesión es importante recuperar cuanto antes los depósitos de glucógeno, para ello es recomendable que ingiera 1g de hidrato de carbono por kg de peso corporal en las 4 horas posteriores al entreno en forma de alimentos naturales y/ayudas ergogénicas. 
En pruebas de ultra distancia la técnica de carga de hidratos de carbono en los días previos , tal y como se aplica a corredores, es igual de efectiva. Para ampliar información AQUÍ , AQUÍ y AQUÍ. En la siguiente tabla resumo las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante las competiciones y entrenamientos más exigentes.

EVENTO DURACIÓN CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO TIPS

alta intensidad 45-75 min pequeñas cantidades (enjuague bucal) cualquier momento es bueno, desde la botella en el borde de la piscina como los avituallamientos en aguas abiertas. Alimentos sólido y líquidos

 resistencia 1 - 2,5 horas 30-60g/h Entrenamiento nutricional necesario, una alta ingesta se asocia a una mejora del rendimiento

ultra-resistencia más de 2,5-3 horas hasta 90g/h igual que en pruebas de resistencia pero combinando distintos tipos de HC (glucosa/maltodextrina & fructosa)

INGESTA DE PROTEÍNAS 
El consumo de proteínas de alto valor biológico (pescados, huevos, leche, carne, frutos secos) ayuda al deportista a asimilar los entrenamientos y a recuperarse de forma efectiva después de los entrenos. Respeto a la cantidad exacta de proteína por kg de peso y dia existe cierta discrepancia 1,2 - 1,6 g proteína/kg de peso corporal y día y 1,3-1,8 g proteína/kg de peso y día dependiendo de la fuente. Lo importante es adaptar la ingesta de proteína a las necesidades de los entrenamientos, teniendo en cuenta que para obtener buenos resultados hay que “jugar” con el momento de administración, así se ha sugerido que la ingesta de 20-25g de proteína (0,3g proteína/kg de peso corporal y día ) justo después de un entrenamiento cañero o competición ayuda a la pront recuperación y síntesis de proteínas, repitiendo esta ingesta a lo largo del día (3-4 veces) hasta justo antes de ir a dormir. Más información sobre las proteínas AQUÍ y AQUÍ. 

HIDRATACIÓN 
Un error muy común es olvidar la ingesta de agua durante las sesiones de entrenamiento, quizás el echo de estar “con el agua al cuello” y mas refrigerados inhibe la sensación de sed. Así la temperatura del agua en piscina (25-28ºC) disminuye la producción de sudor ya que el agua refrigera el cuerpo, por el contrario en los entrenamientos en aguas abiertas la temperatura es mucho mas variable(13-31ºC). De esta forma las necesidades de ingesta agua dependen de la temperatura del agua. Lo mas sencillo es hacer un pequeño estudio: el nadador se pesa antes-después de un entreno o competición teniendo en cuenta los fluidos que ha tomado y puede hacer una estimación de la cantidad de agua que necesitará, puede hacer esta operación en destinas condiciones por ejemplo con el agua a diferentes temperatura en distintos tios de entrenmiento para hacer una estimación bastante precisa del agua que necesitará en competición. Son especialmente interesantes las bebidas isotónicas, por su contenido en agua, carbohidraots y sodio. Pero en general las diretrices para hidratación en natación son muy parecidas al resto de deportes de resistencia, para ampliar información sobre hidratación AQUÍ.
SUPLEMENTACIÓN
Poco que decir, los suplementos con evidencia A que son útiles en el resto de deportes también son aplicables a la natación, tienes toda la información AQUÍ.

SUPLEMENTO DESCRIPCIÓN FUNCIÓN

Alimentos para deportistas barritas, gominolas, bebidas, geles etc… Para hacer frente a as necesidades de macronutrientes y agua antes/durante/después entreno/competición cuando no es posible ingerir alimentos naturales

Beta-Alanina Carga de Beta-Alanina disminuye acidosis muscular

Creatina Carga de creatina Mejora la disponibilidad creatina muscular para sesión de alta intensidad y corta duración

Proteínas Ingesta post-ejercicio Proteína de alto valor biológico  después entreno mejora síntesis protética (0,3g prot/kg peso corporal)

Cafeína Ingesta pre-per Mejora el rendimiento en sesiones con depósitos de glucógeno bajo.

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¿Alguien a parte de mi se lleva una botella de agua a la piscina? ¿qué alimentos os gustan para las tiradas largas? ¿habéis notado un aumento en la sensación de hambre?
Nutrition for swimming. Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):360-72.
Nutrition for Aquatic Athletes. FINA.