Alimentación saludable durante el embarazo

En el artículo Gestación y nutrición les hablé de los requerimientos nutricionales de la embarazada, así que en este post quiero darles recomendaciones prácticas para poder cumplir con ellos.

Alimentos recomendables

Esta es la lista de los alimentos en los que debes basar tu dieta ya que contienen los nutrientes que tú y tu bebé necesitan, sin excesos de grasa, azúcares, sal o aditivos sintéticos.

• Verduras y frutas frescas.
• Vegetales de hojas verdes.
• Carnes blancas sin piel (pollo, pavo, lomo de cerdo).
• Lácteos descremados (leche, yogurt, queso).
• Quesos frescos (panela, feta, fresco, cabra).
• Huevo entero.
• Pescados blancos.
• Pescados azules (salmón, atún, sardinas, arenque).
• Aceite de oliva, de canola o de aguacate.
• Cereales integrales (pasta, pan y tortillas integrales).
• Legumbres (frijoles, chícharos, garbanzos, habas).
• Hojuelas enteras de avena.
• Salvado de avena o de trigo.
• Linaza.
• Almendras y nueces.
• Psyllum plántago.
• Agua natural.
• Infusiones herbales.

Alimentos no recomendables

Estos alimentos son los que debes evitar lo más posible.

• Grasas saturadas (tocino, manteca, chicharrón, crema, mantequilla, embutidos, fritos).
• Grasas trans.
• Azúcar refinada.
• Harinas refinadas (blancas).
• Pastelería y bollería.
• Embutidos y vísceras.
• Lácteos enteros.
• Carnes rojas, sobretodo cortes de carne grasosos.
• Comida rápida e industrializada.
• Quesos añejos y grasos.
• Chocolate.
• Refrescos.
• Aderezos cremosos.
• Té.
• Café.
• Cigarro.
• Alcohol.

Conforme avanza el embarazo y el volumen abdominal aumente,  es más recomendable realizar pequeñas comidas a lo largo del día que dos o tres comidas abundantes. Distribuye las comidas entre cinco y hasta siete comidas al día.  Trata de comer en los mismos horarios y come lentamente.

Disminuye las molestias digestivas

• No te recuestes después de comer para evitar reflujo.
• Realiza varias pequeñas comidas a lo largo del día en vez de pocas comidas abundantes.
• Escucha a tu cuerpo: no comas de más ni aceptes alimentos que te causan asco.
• Evita alimentos irritantes como grasas, picantes, comida muy caliente y condimentada.
• Realiza una pequeña caminata después de comer.
• Mide el impacto de las legumbres y otros alimentos que producen gases (brócoli, coles, cebolla). Si causan molestias, evítalos.
• Realiza ejercicio diariamente.
• Aumenta el consumo de fibra.

Incluye todos los grupos de alimentos

En cada comida incluir: carbohidratos (cereales, frutas), proteína (origen animal, legumbres), grasas (aceites vegetales, aguacate, nueces) y  verduras frescas.

Por ejemplo, una comida ideal consistiría de: una ensalada fresca con vinagreta, un filete de pescado a la plancha, una taza de arroz y una taza de fresas de postre.

Toma complementos prenatales

Para asegurarte de recibir todos los nutrientes en la cantidad necesaria, toma un  multivitamínico prenatal.  Consulta a un especialista para que te recomiende la mejor opción ya que no todas las opciones del mercado son de buena calidad.

Haz ejercicio

Realiza actividad física diaria de bajo impacto para las articulaciones.  Por ejemplo: yoga, natación, caminata, tai-chi.

Este artículo es parte de la serie Nutribaby

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