¿Recordáis el post que publiqué sobre la dieta mediterránea como base para perder peso (ver aquí el link) ? Siguiendo la propuesta de una de las lectoras asiduas de mi blog, voy a detallar los alimentos más comunes de la dieta mediterránea, basada las propiedades beneficias del consumo de los siguientes típicos de la costa mediterránea. La lista podría ser mucho más amplia, pero he intentado agrupar algunos de sus los alimentos más destacados por sus propiedades benéficas. Veamos:
Alimentos recomendables:
Frutas: melones, sandías, naranjas, limón, higos, brevas, uva, manzana, pera, cereza, melocotones, ciruelas, (todos ellos en vitaminas, fibras y antioxidantes)
Verduras frescas: lechuga, tomate, rábano, zanahoria, cebolla, ajos, puerros, coliflor, acelgas, espinacas, brócoli, judía verde, alcachofa, berenjena, calabacín, pimiento, guisante, etcétera.. (También ricos en vitaminas, fibras y antioxidantes)
Cereales integrales: trigo, arroz, mijo, centeno, cebada y avena, etcétera. (Todos ellos son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B).
Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas o alubias. (Ricos en vitaminas, minerales y proteínas).
Aceite de oliva virgen extra a poder ser de primera prensada en frio. (Sus propiedades son tantas, que ya le dedicaré un post al tema).
Productos lácteos, como yogur o queso fresco (a poder ser bajos en grasa).
Semillas y frutos secos crudos: almendras, nueces, avellanas, sésamo, (ricos en vitaminas, minerales, y ácidos Omega 6).
Pescado azul: atún, caballa, sardinas, pez espada, boquerón o anchoa. (ricos en proteínas de alta calidad y ácidos Omega 3).
Pescado blanco: lubina, lenguado, jurel, merluza, rape (también ricos en proteínas y por su digestibilidad).
Marisco: gambas, cangrejos, bogavante, mejillones, almejas, navajas, etcétera (ricos en minerales entre los que cabe destacar el hierro y zinc).
Huevos: 3 por semana (ricos en proteínas y vitaminas).
Carne blanca: de pollo, pavo o similar (una vez por semana).
Carne roja: ternera, buey, cordero, (una vez al mes).
por último el consumo moderado (una copita al día) de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol) y/o de cerveza bien fría (os recomiendo leer mi post sobre el tema).
Por el contrario deben evitarse:
todos los alimentos que contengan grasas trans o hidrogenadas. Os recomiendo leer un interesante artículo publicado en la web de la cadena de supermercados LIDL (pinchad aquí) en el que informan que sus productos no contienen grasas trans. Pero, ¡ojo! Eso no significa que todos los productos que se venden en sus establecimientos estén carentes de este tipo de grasas. Solamente están hablando de los productos de su marca propia, por lo que os recomiendo continuar mirando atentamente las etiquetas de los alimentos que vayais a comprar en el supermercado!!!
Los que más comúnmente suelen llevar grasas hidrogenadas o trans suelen ser: alimentos precocinados, bollería, pastelería, dulces refinados o industriales, ketchups, mayonesas o cualquier tipo de salsa comercial o envasada.
Por último y para poner el colesterol a raya, también deben evitarse los embutidos y grasa animal, frituras, etcétera.
En definitiva, la dieta mediterránea es una dieta basada en la selección de los alimentos, verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra, y aceite de oliva rico en ácidos grasos monoinsaturados, y el pescado azul rico en ácidos grasos poliinsaturados, así como por su bajo contenido en ácidos grasos saturados, grasas hidrogenadas, trans.
Besos desde mi blog!!!
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