Alimentos ricos en fibra

Sabemos que la ingesta adecuada de fibra alimentaria trae consigo innumerables beneficios para la salud.

La alimentación rica en fibra está indicada en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol, en casos de estreñimiento, hemorroides o fisuras anales y en pacientes oncológicos (cáncer) debido éste último a su poder a la hora de arrastrar radicales libres del oxígeno y reducir así el estrés oxidativo del organismo.

Estos beneficios hacen que la fibra sea un elemento de la dieta muy apreciado, sin embargo existen grandes dudas por parte de los pacientes sobre los alimentos ricos en fibra.

Esta situación, puede deberse a que las recomendaciones generales suelen limitarse a citar los grupos de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) y sólo se citan algunos ejemplos de cada grupo con contenidos en fibra muy dispares, lo que puede dar lugar a equívoco.

El objetivo del artículo, es hacer una comparación clara de los alimentos ricos y pobres en fibra con alimentos de su misma categoría, de modo que podamos elegir las frutas, verduras o cereales que más nos convengan.

FRUTAS

Alto contenido en fibra

• Albaricoques
• Ciruelas
• Fresas, frambuesas y moras
• Higos
• Kiwis
• Naranja y limón
• Manzana
• Membrillo
• Peras
• Plátanos

Menor contenido en fibra

• Arándanos
• Melón
• Sandía
• Melocotón
• Piña
• Pomelo
• Sandía
• Uvas
• Mandarina
• Cerezas

VERDURAS Y HORTALIZAS

Alto contenido en fibra

• Alcachofas
• Apio
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Puerro
• Pimiento verde
• Cebolla
• Nabo
• Remolacha
• Zanahoria

Menor contenido en fibra

• Acelgas
• Espinacas
• Berros
• Champiñones
• Lechuga y escarola
• Tomate
• Calabacín y calabaza
• Judías verdes
• Pepino
• Pimiento
• Espárrago

Alto contenido en fibra

• Arroz y pasta integral
• Harina y cereales integrales
• Pan integral
• Tubérculos (patatas)
• Legumbres
• Aceitunas
• Frutos secos
• Palomitas de maíz

Bajo contenido en fibra

• Arroz blanco y pasta
• Harinas refinadas
• Pan blanco

Sin fibra

• Huevos, carnes y pescados
• Lácteos
• Azúcar y zumos

Hay que tener en cuenta que como siempre, el exceso está desaconsejado. Un exceso de fibra puede provocar sobre todo enfermedades carenciales relacionadas principalmente con el calcio y el hierro, enfermedades digestivas, etc.

EJEMPLO DE DIETA RICA EN FIBRA

• Desayuno Vaso de leche + Tostadas integrales con mermelada + Kiwi
• Media mañana Bol con un yogur de cereales y un plátano y fresas picados
• Comida Lentejas a la levantina + Huevo con espinacas y bechamel + Infusión digestiva
• Merienda Biscotes de pan integral con pavo + Zumo natural
• Cena Alcachofas con jamón + Pechuga de pollo con pisto + Yogur

Un aumento de la fibra en la dieta debe ir acompañado de una ingesta adecuada de agua (2 litros al día) para evitar posibles obstrucciones intestinales.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

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