Alimentos ricos en Vitamina B12

- Marina Muñoz Cervera -

Las mejores fuentes de cobalamina o vitamina B12 son los alimentos de origen animal.

Esta vitamina no se encuentra en alimentos de origen vegetal, solo hay una pequeña cantidad en la levadura de cerveza y en las hortalizas fermentadas, en estos últimos casos la cobalamina es sintetizada por los microorganismos responsables de la fermentación.

Lácteos, huevos, carnes de aves, de ternera y cerdo, hígado, mariscos, pescados, etc. son las mejores fuentes. Hoy en día se consideran los cereales de desayuno fortificados como una fuente de cobalamina, no obstante, tendríamos que comprobarlo en la etiqueta de composición nutricional.

La cobalamina es estable en el calor, de ahí que no exista el riesgo de perderla durante la cocción normal de los alimentos.

Para que nos hagamos una idea del contenido de esta vitamina en nuestra comida, 3 microgramos podemos encontrarla en los siguientes alimentos (*):

- 5 gramos de hígado.
- 150 gramos de queso.
- 3 huevos.
- 60 gramos de carne de cerdo.
- 100 gramos de carne de vacuno.
- 100 gramos de salmón.

Como ya veremos en otra entrada, la deficiencia de esta vitamina es rara porque el hígado tiene capacidad para almacenarla, sin embargo, aún se da en los vegetarianos estrictos.

La hortaliza fermentada más conocida es el chucrut (col fermentada), no obstante, existe la posibilidad de fermentar otras hortalizas como las zanahorias, judías verdes, remolacha, nabos, cebolla, pepino, etc. y también las frutas. Durante el proceso de fermentación las bacterias beneficiosas transforman los almidones y el azúcar presente en las hortalizas en ácido láctico; las bacterias ácido-lácticas permiten renovar constantemente nuestra flora beneficiosa intestinal. La fermentación permite un mayor tiempo de conservación a la vez que puede aportar vitamina B12. En cualquier caso tendremos que informarnos muy bien de cómo se lleva a cabo con las debidas condiciones de higiene y la forma de no excedernos en la cantidad de sodio.

La fermentación como medio de prolongar la conservación de los alimentos se usa poco hoy en día. La posibilidad de congelar los alimentos y la adición de conservantes y aditivos ha permitido que muchos productos que antes se fermentaban, hoy se conserven por largos periodos de tiempo. Sin embargo, los alimentos  fermentados son más sanos para nuestro intestino que los conservados mediante la adición de conservantes diversos.  Se suelen preparar como conservas caseras o fabricaciones artesanales.

A pesar de lo anterior, la cantidad de vitamina B12 procedente de los productos fermentados es muy variable y difícil de precisar, no sabemos qué cantidad de vitamina B12 producen las bacterias en cada uno de los alimentos sometidos a este proceso, por eso aún no se considera una fuente confiable de aporte de esta vitamina. Es más seguro, en el caso de vegetarianismo estricto, tomar suplementos de esta vitamina para evitar su carencia, quizás la excepción a esta regla sean aquellas personas que consumen de forma diaria y regular alimentos fermentados preparados por ellos mismos o adquiridos en establecimientos de total confianza.

Una lata de chucrut no puede considerarse como fuente porque los aditivos utilizados en su conservación alteran a los microorganismos ácido-lácticos beneficiosos.

En cuanto a la levadura de cerveza, la cantidad de cobalamina que contiene es pequeña y variable, tendremos que comprobar la etiqueta nutricional del envase.

Si nuestra alimentación es variada y equilibrada tenemos asegurado el consumo de esta vitamina y no tenemos porqué preocuparnos por su carencia.

(*) Biesalski Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Panamericana de la Salud. Madrid, 2009.

Fuentes:

- M. Hortensia Silla Santos. “Dieta Mediterránea y alimentos funcionales”. Seguridad alimentaria. Editorial de la UPV. Valencia, 2004.

- Michael C. Latham, Profesor de nutrición internacional
Universidad de Cornell, Ithaca, Nueva York, Estados Unidos.
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29.
Roma, 2002

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