Así debería ser tu dieta para estar en forma (II): almuerzo, merienda y cena

Ya lo contábamos en el post anterior relativo al desayuno: hay que comer bien, de más a menos, dejando de lado las grasas, controlando las calorías… y estructurando las comidas, dividiendo la ingesta en cuatro, cinco o seis partes. No hay que pasar nunca hambre, y por eso aquí les vamos a hablar del almuerzo y la merienda (ambos insertados entre desayuno, comida y cena). También tocaremos la cena.

De la mano del experto en nutrición Chema Arguedas, vamos a diseñar una guía práctica que te pueda ser útil, máxime ahora que llegan fiestas y por ende comilonas. Y es que antes de abrir el frigo hay que reflexionar. Siempre.

Para Arguedas, “otro de los errores más típicos consiste en suprimir el almuerzo o tomar un simple cortadito”. Aquí incidimos en las mismas cuestiones que habíamos abordado con relación al desayuno: independientemente de lo copioso que haya sido éste, uno no puede pasarse toda la mañana (y en España las mañanas duran más porque en el resto de Europa se suele comer a las 12 horas) sin ingerir alimento alguno.

Arguedas aconseja que intentemos no estar más de tres horas sin comer alimento. “Si no has desayunado o lo has hecho muy escasamente, lo único que puede ocurrir, es que cuando salgas en tu hora de almuerzo y veas a la máquina expendedora que suelen poner  en el trabajo, te pegues a ella como una lapa y comas lo que no debes”. Los productos industriales y elaborados que ofertan, suelen tener un alto contenido en grasas trans e hidrogenadas: huye de la bollería, de las chocolatinas, del kit kat.

Así, tu almuerzo deberá ser más consistente en el caso de que vayas a salir a entrenar al llegar a casa. “Frutas preferentemente no muy maduras, yogures desnatados, barritas de cereales, sándwich o bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate natural, jamón de pavo o pechuga de pavo o jamón serrano con la menor grasa posible, algún fruto seco (media docena), infusiones (té verde muy interesante), son algunas de las opciones que puedes ingerir”. La lista que nos da Chema Arguedas no da pábulo a la excusa: algo de todo lo que cita seguro que lo puedes conseguir de almuerzo.

¿Y para cenar?

Lo repetiremos hasta la saciedad: desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo… salvo que hayas desayunado y comido como un pobre, y entonces deberás hacer una moratoria necesaria a tu dieta, yendo de más a menos. Justo lo que no debes.

Arguedas se imagina dos situaciones. La primera: “Has desayunado convenientemente, has tomado un tentempié en la hora del almuerzo más o menos consistente en función de si entrenas al medio día o no. Has merendado a mitad de tarde. Al sentarte en la mesa a cenar, tienes un alto grado de posibilidades de salir airoso y cenar convenientemente. Buen momento para una sopa desgrasada o ensalada escasamente aceitada, un pescado blanco a la plancha acompañado de verduras”. Como un mendigo.

Si no, trata de calibrar y no ponerte morado. Tendrás más problemas para dormir con el estómago a rebosar, y ten en cuenta que nada más levantarte podrás prepararte un opíparo desayuno. “La cena invita a relajarse después de una larga jornada y si no has hecho todas las ingestas a lo largo del día, muy posiblemente estés en déficit de azúcar casi todo el día y eso se traduce en ansiedad”. Y la ansiedad lleva a comer todo lo que se te ponga delante y a estropear un poco tu equilibrio. Lo diremos una vez más: antes de abrir el frigorífico usa la cabeza.