Nuestra mente es una especie de súper computadora orgánica; es decir, un potente procesador de información en el que operan múltiples procesos en forma simultánea. Algunos de ellos son “visibles” en nuestra consciencia, mientras que muchos otros suceden en forma automática sin que nos demos cuenta de ello. Por ejemplo, mientras pienso qué escribir en esta nota, hay una parte de mi mente que -sin que yo me entere- está coordinando principios sintácticos, semánticos y morfológicos para que yo pueda transmitir mis ideas en forma coherente. Cuando olvidamos un nombre, aún cuando conscientemente podemos abandonar la búsqueda de ese recuerdo y entretenernos con otra cosa, nuestra mente continúa buscándolo sin nuestra intervención consciente y, si logra encontrar el dato perdido, lo hace aparecer en la consciencia como por arte de magia. También, si prestás atención al funcionamiento de tu mente en este momento, podés notar que mientras que tu atención está enfocada en leer este texto, otra parte de tu mente está continuamente evaluando la experiencia y sacando conclusiones. Por ejemplo, puede disparar pensamientos respecto qué aburrido o interesante es lo que estás leyendo, puede distraerte momentáneamente recordándote asuntos pendientes o preocupaciones, etc. Es por todo esto que podemos decir que nuestra mente tiene una especie de piloto automático generador de pensamientos que guían nuestras conductas.
Si no le prestamos atención, este funcionamiento mental, automático y en paralelo puede pasar totalmente desapercibido y generar pensamientos y conclusiones respecto a nuestras experiencias que escapan a nuestro juicio crítico. El problema es que, así como las computadoras suelen fallar y tildarse, nuestra mente también suele generar evaluaciones automáticas imprecisas o sesgadas de la realidad. Esto se debe, principalmente, a que este funcionamiento automático funciona especialmente bien en situaciones de vida o muerte, como las que solíamos afrontar cuando vivíamos en la selva. Es decir, su función era permitirnos anticipar el peligro a través del uso de atajos mentales, y reaccionar muy rápidamente ante potenciales amenazas de depredadores. Sin embargo, al mudarnos a la jungla de cemento, raras veces nos vemos en situaciones de vida o muerte, y lo que reina es la incertidumbre. Por ende, nuestros atajos mentales suelen resultar imprecisos o, incluso, contraproducentes en este nuevo contexto. Al fin y al cabo, cambiamos nuestra forma de vida; pero no, nuestra biología.
¿Qué es un “atajo mental”?
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Los atajos mentales son hábitos automáticos de pensamiento (supuestos, inferencias, hipótesis, etc.) que se disparan en nuestra mente al momento de interpretar nuestras experiencias cotidianas y modelizarlas. Su función es darle sentido a nuestra experiencia y anticipar acontecimientos futuros rápidamente. Dada su usual imprecisión, cuando los tomamos en forma tácita, es decir, como una evidencia en sí mismos (“sólo porque lo pienso así, significa que es así”), pueden llevarnos a interpretaciones de los hechos incorrectas y/o sesgadas, que dificultan nuestra capacidad para tomar decisiones en forma efectiva y lograr nuestros objetivos.
Nuestra mente también suele generar evaluaciones automáticas imprecisas o sesgadas de la realidad
Es importante destacar que, si bien el piloto automático tiende a equivocarse, en raras ocasiones nuestros atajos mentales son totalmente errados. Más bien, la mayoría de las veces, son parcialmente correctos. Sin embargo, como nuestras emociones suelen cumplir una función clave para nuestra supervivencia, cuanto más intenso sea nuestro estado emocional, más extremos y rígidos podrán ser nuestros atajos mentales, limitando nuestro repertorio conductual a atacar o huir impulsivamente (funcionamiento mental “en caliente”). Por esta razón, mayor será la probabilidad y el grado en que nuestro piloto automático se equivoque en esas circunstancias. Este fenómeno es equiparable a una computadora que empieza a fallar cada vez más al sobrecalentarse. También se asemeja a pilotar un avión en condiciones climáticas inestables: Suele ser más efectivo desactivar momentáneamente el piloto automático y tomar el timón, ya que la programación del piloto automático es demasiado esquemática para la toma de decisiones efectiva en escenarios inciertos. Una vez atravesada la tormenta y estabilizado el clima, es más eficiente reactivar el piloto automático, para poder descansar y recuperar energía. Es por ello que, en circunstancias inciertas y/o emocionales, es útil revisar nuestros atajos mentales.
Estrategias para identificar, flexibilizar y desactivar los atajos mentales de nuestra mente
Entonces, cuando estés en una situación incierta que no sabés cómo afrontar o cuando sientas que se dispara en tu interior alguna emoción negativa (tristeza, enojo, vergüenza, celos, envidia, asco, miedo o ansiedad), es una excelente oportunidad para poner a prueba alguna de las siguientes estrategias:
1. Identificar el atajo mental:
Un primer paso fundamental para revisar la actividad de nuestro piloto automático, consiste en identificar qué atajo o atajos mentales están presentes en ese momento. Gracias a los investigadores en Terapia Cognitiva-Conductual, esto es muy fácil ya que definieron y clasificaron a los atajos típicos que las personas suelen tener. A continuación, podés ver una lista con la definición y ejemplos de cada tipo de atajo mental por separado, aunque tené presente que muchas veces solemos combinarlos:
¿Mi interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de los atajos mentales típicos?
Pensamiento dicotómico: Interpretar la realidad en categorías de “blanco o negro” (“bien o mal”, “éxito o fracaso”, etc.). Por ejemplo, si todos los aspectos de una actividad no me salen bien de entrada o si mi performance no es perfecta, interpretás la situación como un total fracaso.
Adivinación del futuro: Basándome en alguna experiencia pasada o en mi imaginación, asumo que sé lo que va a suceder sin necesitar chequearlo, como si tuviera clarividencia o una bola de cristal. Por ejemplo, “No lo voy a poder hacer; yo sé que no me va a salir”.
Pensamientos catastróficos (o “Catastrofización”): Atribuyo consecuencias extremas y horribles a los resultados de los eventos. Por ejemplo, “Si me va mal en un examen, significa que voy a ser un fracaso en mi carrera profesional y que voy a terminar desempleado/a”.
Inferencia arbitraria: Conectamos hechos inconexos en base a reglas arbitrarias que sostenemos en forma acrítica. Por ejemplo, “Como hoy está nublado, me va a ir mal”, las creencias supersticiosas en general, etc.
Razonamiento emotivo: Asumís que tus emociones negativas o positivas reflejan necesariamente cómo son las cosas en realidad (“Lo siento así, entonces, debe ser así”). Por ejemplo, “Porque yo lo siento así; yo soy muy intuitivo”. Otra variante de este pensamiento es el pensamiento a consecuencia de mi estado emotivo (“Si estoy nervioso/a significa que no estoy bien preparado para el examen”).
cuanto más intenso sea nuestro estado emocional, más extremos y rígidos podrán ser nuestros atajos mentales
Minimizar o descalificar lo positivo: Desestimo experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna y otra razón externa a mí, o bien, reduzco exageradamente su importancia. De esta forma, puedo mantener una creencia negativa a pesar de que mis experiencias diarias la contradigan. Por ejemplo, “Sólo me ascendieron porque no tenían a nadie más para ocupar el puesto y porque, a pesar de que no dejo de hacer cagadas, les saldría muy caro despedirme”; “Aprobé porque tuve suerte, por casualidad, o porque le caí simpático al profesor”; etc.
Percepción selectiva o filtro mental: Selecciono un evento negativo aislado y me obsesiono con éste en forma exclusiva, ignorando otros aspectos positivos de la situación/problema. Generalmente, implica ver sólo aquello que es congruente con nuestras creencias. Por ejemplo, prestar atención y registrar únicamente cuando las cosas me salen mal, me lleva a confirmar mi creencia de que “soy un/a incapaz”.
Lectura de la mente: Concluir arbitrariamente que alguien está reaccionando en forma negativa a tu persona, sin intentar chequear o confirmar esto. Por ejemplo, “Ya sé lo que estás pensando”, “Vos deberías haberte dado cuenta de lo que me pasa”, “Al profesor le caigo mal y me quiere bochar”, “Es obvio que lo hizo a propósito porque le caigo mal”, etc. Puede incluir proyectar en el otro mi propia visión de las cosas (“Si yo pienso que mi performance fue pésima, entonces, los demás van a pensar que me fue pésimo”).
Generalización (o “sobregeneralización”): Interpretar a un evento negativo aislado como parte de un patrón negativo sin final. Por ejemplo, “Siempre hago todo mal”.
Personalización o auto-referencia: Implica suponer que lo que sucede está dirigido necesariamente hacia mí, tiene que ver conmigo, o bien, asumir responsabilidad por eventos que no fueron causados por mí o estaban fuera de mi control. También puede dirigirse a otras personas. Por ejemplo, “Si alguien está enojado en el grupo, seguro que está enojado conmigo”.
Rotulación: Forma extrema de sobregeneralización, en la que en vez de describir un error, adjunto una etiqueta global a mí mismo o a los demás (la conducta define la identidad). Por ejemplo, “Al que le va mal en un examen, es un boludo”).
Exigencias imperativas: Expresiones con “debo”, “debe(n)”, “tengo” o “tiene(n)” en las que sostengo una idea precisa y rígida respecto de cómo debería comportarme yo o los demás, y asumo graves implicancias o consecuencias negativas al hecho de no cumplir con dicha expectativa. Solemos utilizar estas frases para motivarnos; sin embargo, incluso con ese fin, es como si nos estuviéramos castigando antes de empezar a hacer algo (ya empezamos en falta porque no estamos haciendo lo que “tenemos” que hacer…). Cuando las exigencias imperativas están dirigidas a otras personas, nos hacen sentir bronca, frustración y resentimiento. Ejemplos son, “Debería haberme dado cuenta antes”, “Tengo que poder hacerlo”, “Debería salirme fácil”, “Debería haberse dado cuenta que me molestaba”, etc.
2. Preguntas para desafiar los atajos mentales:
Otra estrategia muy útil es desafiar a nuestros atajos mentales haciéndonos algunas de las siguientes preguntas (no son todas útiles para todas las situaciones):
¿Mi interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de los atajos mentales típicos?
¿Qué pruebas objetivas (observables) tengo de que mi pensamiento sea verdad (+)?
¿Qué pruebas tengo de que no sea verdad (-)?
¿Omití algún o algunos hechos concretos que pueden contradecir mi pensamiento? ¿Hay algo que esté olvidando considerar?
Cuando no me siento como estoy ahora, ¿pensaría lo mismo de esta situación/problema?
Tomando en consideración las pruebas objetivas a favor y en contra de mi pensamiento, ¿Cuál es el resultado más probable (realista) respecto de esta situación/problema
Tomando a mi pensamiento como una interpretación de la realidad, ¿hay alguna interpretación alternativa la situación/problema que disparó mi pensamiento?
Si mi pensamiento se hiciera realidad, ¿podría vivir con eso?; ¿puedo encarar la situación de alguna forma?
¿Qué es lo mejor que me podría pasar en esta situación/problema?
¿Qué es lo peor que me podría pasar en esta situación/problema
¿Cuál es la consecuencia de creer en este pensamiento?
Pensar así, ¿me sirve para resolver esta situación/problema?
¿Qué me convendría pensar / hacer al respecto?
¿Esta situación realmente me define como persona?
Si “xx” estuviera en esta situación con este pensamiento: ¿Qué le aconsejaría?
¿Qué me diría “xx” si estuviera en esta misma situación?
Cuando no me siento como estoy ahora, ¿pensaría lo mismo de esta situación/problema
Cuando me he sentido así en el pasado, qué me hacía sentir mejor?
¿Si pensara en esta situación dentro de 10 años, qué pensaría?
¿Estoy culpándome de algo que no está bajo mi control?
¿A qué situación pasada me remonta este mismo sentimiento? ¿Tiene relación o es distinta al presente? ¿Cuál es la diferencia?
3. Practicá identificar y desafiar los atajos mentales de los demás:
Siempre es más fácil registrar las conductas y las cosas que dicen los demás, ya que son directamente observables para nosotros. En cambio, nuestros propios hábitos mentales son actividades abstractas a las que estamos tan acostumbrados que cuesta percibirlos (por eso es tan fácil ver la paja en el ojo ajeno y no, el tronco frente al nuestro). Es justamente por esta razón que cuando queremos cambiar alguna conducta, lo más efectivo es recurrir a un instructor, coach o terapeuta que nos provea feedback a modo de espejo para que podamos auto-observarnos. Esto también vale para la identificación de nuestros atajos mentales.
Si practicás identificar los atajos mentales a los que recurre tu mente, durante tiempo suficiente, descubrirás que tiende a utilizar habitualmente los mismos atajos
Sin embargo, una estrategia alternativa (o complementaria) a recurrir a un tercero que nos aporte feedback, es practicar la habilidad de identificar y/o desafiar atajos mentales en los demás. Al fin y al cabo, cuanto más practiquen identificarlos y desafiarlos (en Uds. o los demás), mayor dominio de esta habilidad lograrán. Entonces, cuando alguien les cuente un problema o noten que está emocionalmente cargado, presten atención a la forma de lo que dice e intenten identificar si tiene la forma de alguno de los atajos típicos. Si además notan que la persona está en un estado receptivo, utilizar las preguntas para desafiar los atajos quizás pueda hacer que la conversación sea más efectiva para ambas partes. Sin embargo, esto último siempre debe hacerse con mucho tacto y buen sentido de oportunidad. Para minimizar riesgos en este sentido, les recomiendo pedir permiso:
“¿Te molesta si te hago unas preguntas sobre lo que me acabás de decir? Quizás puedan ayudarte a pensar esta situación desde otro ángulo.”
Practicando estas estrategias, ¿podemos controlar nuestros pensamientos?
Si practicás identificar los atajos mentales a los que recurre tu mente, durante tiempo suficiente, descubrirás que tiende a utilizar habitualmente los mismos atajos. Ahora, esto no es igual para todas las personas, sino que todos tendemos a tirar más hacia alguna dirección o a enfatizar determinados aspectos de una situación por sobre otros. El piloto automático de algunas personas es más optimista, el de otras, más pesimista, el de otros individuos es más temeroso, el de otros se cree auto-suficiente, y demás tendencias. En fin, todos solemos funcionar como un dado cargado, y esto se conoce técnicamente como “sesgo cognitivo”
Lamentablemente, no podemos cambiar nuestro sesgo cognitivo ya que nuestra mente no puede desaprender. Tampoco podemos controlar cuándo se activa el piloto automático ya que, justamente, es automático. Por esta razón, no tiene sentido luchar contra nuestro sesgo cognitivo. De hecho, intentar evitar pensar de determinada forma casi siempre es una pésima estrategia, ya que evitar pensamientos suele tener el efecto paradojal de hacerte pensar cada vez más en eso que estás evitando. Por ejemplo, intentá evitar pensar o imaginar un canguro azul por unos segundos. Si sos como la mayoría de las personas, el canguro azul debe haber aparecido varias veces en tu mente y, además por el solo hecho de haberlo evitado, muy probablemente reaparecerá a lo largo de estos días. Esto sucede porque la orden “evitar pensar o imaginar un canguro azul” incluye justo aquello que se quiere evitar. Entonces, para que el cerebro realmente pudiera cumplir esta orden con facilidad, tendría que olvidarse de qué es aquéllo que debe evitar… Es cierto que algunas personas logran suprimir pensamientos y consiguen que el canguro azul no reaparezca; pero eso suele ser a costa de un gran esfuerzo constante que, a la larga, es agotador y estresante.
Ahora, si bien no podemos cambiar nuestro sesgo cognitivo, ni la activación del piloto automático, esto no quiere decir que no podamos hacer nada al respecto. Concretamente, sí podemos elegir el grado en que le cedemos (o no) el control de nuestra vida al piloto automático y, para ello, sólo necesitamos entrenar nuestra atención utilizando las estrategias de identificar los sesgos y desafiarlos.
Estas prácticas suelen ser sumamente útiles para no quedarte enganchado ni comprar tan fácilmente la película que proyecta en tu mente tu sesgo cognitivo. Además, es una excelente gimnasia mental para desarrollar “flexibilidad cognitiva”, es decir, la capacidad para percibir múltiples perspectivas y, de esta forma, enriquecer nuestros recursos mentales, creatividad, habilidad para tomar decisiones y capacidad para solucionar problemas más efectivamente.
Al fin y al cabo, tu sesgo cognitivo es la primera idea que va a generar tu mente y el problema es que las situaciones inciertas raras veces suelen resolverse con lo primero que se nos ocurre. Entonces, esta gimnasia mental te permitirá no quedar fijado ni cerrado prematuramente, en lo primero que se cruce por tu mente, y liberará tus recursos mentales para continuar explorando y analizando cada situación, momento a momento. También, gracias a la fuerza del hábito, tu flexibilidad cognitiva se fortalecerá cada vez más con cada nueva práctica y debilitará la facilidad y rigidez con la que solía activarse tu sesgo cognitivo.
Artículo publicado en la página del Dr. Ignacio Etchebarne y cedido para su publicación en Psyciencia.
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