Azúcar: no es para tanto

Yago Perez, Dietista - Nutricionista

Azúcar añadido y azúcares añadidos: reafirmando lo evidente

El último año especialmente ha sido "la locura del azúcar".
Miles de noticias, posts, blogs, tweets y likes sobre los efectos del azúcar en la salud han abordado las redes: Dietistas Nutricionistas españoles, Dietistas de todo el mundo, Asociaciones internacionales...todos han dedicado un espacio a los efectos negativos del azúcar.
Apelando y esgrimiendo el arma de estudios y revisiones que analizan sus efectos y de paso denunciando aquellos que han sido financiados por empresas interesadas.
A mí lo que al principio me fascinaba, ver una y otra vez la evidencia más evidente repetida hasta la más extenuenate saciedad, ha terminado por hacerme gracia.
Actualmente no es posible ver más de 5 entradas relacionadas con Nutrición sin que una nos ilumine de sabiduría con la idea de que el azúcar es malo... 😴

Sabemos que el azúcar es malo desde hace décadas.
Que tiene relación con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes...
Y es muy poco probable por no decir imposible que en el futuro se pueda demostrar lo contrario.

El rollo de medir con azucarillos 😱

Una moda muy poco útil y confusa para el consumidor es medir el contenido de azúcar de los alimentos en base al número de azucarillos que contiene.
Y que desde mi punto de vista demuestra un gran desconocimiento por parte de quien la practica como método de educación nutricional.
Me gustaría decir que solo ocurre en blogs de aficionados, pero desgraciadamente muchos Dietistas se han apuntado a hacer este tipo de comparaciones inútiles.

Es inútil porque:

1. El peso de un azucarillo no es una medida estándar. Cada azucarillo fabricado pesa lo que el fabricante considera o lo que el cliente solicita.
2. Mostrar el contenido de azúcar de un alimento "sin más", no tiene en cuenta el azúcar presente en el alimento en origen o de forma natural.
3. A eso hay que sumarle el hecho de que normalmemte se presenta el alimento junto al número de azucarillos, pero ni siquiera se indica el peso del alimento en la representación.

Es intentar explicar de una forma inútil algo que ya está explicado en el etiquetado: el número de gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

Además de que el azucarillo ha pasado a estar bastante en desuso para ser sustituido por el sobre de azúcar y por tanto mucha gente ha perdido la percepción de cómo es un azucarillo en su mano.
Si alguien se pregunta cuántos gramos de azúcar hay en un sobre, ocurre como con el azucarillo:
(click en la imagen)
Volviendo al contenido de azúcares de un alimento.
Para establecer el azúcar añadido en un producto, hay que conocer sus ingredientes (y en todas las diferentes proporciones de cada uno de ellos) y cual es el contenido de azúcares de esos alimentos en su origen.
Todo lo demás es perder el tiempo.

Por ejemplo, un tomate contiene en origen de forma natural 3,5 gramos de azúcares por 100 gramos.
Por consiguiente, cualquier producto que lleve tomates, contendrá como mínimo, 3,5 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.
¿Sorprendente? :/

Algunos añaden más confusión al pensar que un alimento ecológico contiene menos azúcar que uno normal. Los alimentos ecológicos se cultivan en condiciones ecológicas. Pero su valor nutricional es similar.
Así que evidentemente, "engorda" igual un kilo de azúcar ecológico que uno de azúcar normal.
Y "engorda" igual un kilo de tomates ecológicos, que uno de tomates de invernadero.
En este caso concreto y a pesar de la "sorpresa" del bloguero, sabiendo que un tomate natural en origen contiene 3,5% de azúcares, se puede concluír que este tomate frito comercial sólo contiene un 3,5% de azúcares añadidos:

Pero ojo, que del mismo etiquetado podía haber deducido que la cantidad de azúcar añadido es obligatoriamente menor de 5,3% y por tanto nunca mayor, ya que:

1. Los ingredientes de un producto se ordenan por orden decreciente en peso y
2. En la lista de ingredientes, el ingrediente inmediatamente anterior al azúcar es aceite de oliva virgen extra, que se añade en un 5,3 % por (amable) indicación del fabricante.

Que un producto alimentario contenga un 3,5% de azúcar añadido es lo menos que se puede esperar.
En casa, permitidme dudar que nadie sea capaz de hacer un tomate frito con un 3,5 % de azúcar. A menos que haga una olla de 20 kilos.
También quiero hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento, se rompa y convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento en origen.
Típicamente ocurre con alimentos basados en almidón o muy ricos en almidón, como cereales y por tanto muchos de sus derivados.
Y para complicarlo más, a todo ello hay que añadir el nivel de maduración de las frutas utilizadas. Un tomate un poco más maduro contendrá una cantidad ligeramente mayor de azúcares con respecto a uno no madurado.

Puesto que el fabricante no está obligado a declarar las proporciones de ingredientes, es extremadamente complicado conocer la cantidad de azúcar añadido. Desde luego es imposible para cualquiera que no conozca como mínimo el contenido de azúcares en alimentos. Además requiere una enorme práctica y haber obervado y estudiado cientos de etiquetas.

En España, la web http://www.sinazucar.org, pretende informar al consumidor sobre el contenido en azúcar. Pero con completo desconocimiento sobre alimentos.
Desgraciadamente parece ser el punto de referencia en comparativas de cuánto azúcar contienen los alimentos, también para profesionales de la Salud, incluidos Dietistas Nutricionistas. Y digo profesionales por llamarles algo.
El autor, un "fotógrafo entusiasta de la alimentación saludable y nutrición deportiva". 😱
Tal y como indica en el método que desarrolla, "no tiene en cuenta el azúcar presente de forma natural en los alimentos", en parte lógico porque es fotógrafo, no Dietista Nutricionista.
Además, utiliza azucarillos de 4 gramos, que frente a usarlos de 5 gramos, supone usar un 20% más de azucarillos: claro, eso causa más sensación.
Para rematar y tal y como indica su web, "se edita la fotografía siguiendo las mismas técnicas publicitarias que usa la industria".
O sea a llevarlo al sensacionalismo. 

Como he comentado, estas representaciones carecen de relevancia educativa, conducen a malinterpretación y en definitiva no son representativas de la cantidad de azúcares añadidos a un alimento.

Otro ejemplo:

Las naranjas contienen de forma natural en origen 8,5 gramos de azúcares por 100 gramos.
(dependiendo de la variedad y la maduración, algo más)
Viendo esta representación gráfica, podría parecer que el zumo lleva azúcar añadido en gran cantidad.
Pero lo cierto es que no.
La botella representada contiene 10 oz, 295 ml. Esto no se muestra en la foto y por tanto se pierde la perspectiva de los tamaños.
Por tanto la botella contendrá, como mínimo 8,5 gramos x 0,295 = 25,075 gramos de azúcar puro. Todo, procedente de las naranjas.

Considerando que de 100g de naranjas no se obtienen 100 gramos de zumo, el zumo resultante tiene que contener más de 8,5 gramos por 100 gramos. Hay que exprimir más de 295 gramos de naranja para hacer 295 ml de zumo.
Y así, el fabricante nos lo indica en su etiquetado, que indica que su botella de 295 ml contiene 30 gramos de azúcares. (en lugar de los 25 calculados)
¿Lleva azúcar añadido? No.
¿Es lo mismo que si lo llevara? No.
¿Es lo mismo tomar fruta fresca que zumo refrigerado? No, no he dicho eso.

Pero lo que es justo es justo: y esa imagen no lo es.

En la imagen de los azucarillos se nos muestra junto a la botella 12 azucarillos.
Si la botella contiene 30 gramos de azúcar y nos colocan 12 azucarillos, ¡¡¡están usando azucarillos de 2,5 gramos!!!. Y al menos en España, no existen. Ni por encargo.
Así que conociendo lo evidente, os voy a dar mi opinión sobre el azúcar y cuánto azúcar podemos consumir.

¿Cuánto azúcar puedo consumir? 

Lo más aconsejable es no consumir ningún azúcar añadido, especialmente cuando no se ha identificado evidencia alguna de que consumir menos del 5% de la energía total en forma de azúcares produzca daño alguno sobre la salud.
Esto no incluye, evidentemente, el azúcar natural presente en alimentos como las frutas frescas o la leche.
Una dieta adecuada y balanceada no tiene por qué incluir alimentos ricos en azúcar o dicho de otra forma, debería incluir muy pocos alimentos con azúcar añadido.
La mayoría de organizaciones apuntan que el zumo de fruta debe contarse también como azúcar añadido, así como la miel.
En este sentido quiero expresar mi disconformidad con este punto.
Dentro de una dieta balanceada, adecuada y variada no cabe lugar a consumir zumos de fruta en lugar de fruta fresca entera. Ni siquiera cuando son caseros y naturales. No son equivalentes.
La futa debe consumirse entera y solo ocasionalmente en zumo o solo una de las raciones diarias.
El contenido en nutrientes así como la respuesta fisiológica, metabolismo y digestión, es diferente cuando se consume un zumo de fruta a cuando se consume la fruta entera.
Además, al hacer un zumo se usa inevitablemente más de una pieza y por tanto aumenta el consumo de azúcares frente a tomar la fruta fresca.
Una ración de naranjas incluiría una naranja. Pero una naranja produce normalmente medio vaso de zumo de naranja. Una ración de fruta al día en zumo es saludable, el problema es que no hacemos un zumo de una naranja.
Cuando usamos 2, 3.. o 4 naranjas para un zumo, ya deja de ser saludable.
En cuanto a la miel, y siempre y cuando hablemos de miel tradiconal de pueblo, casera, no procesada y comercializada en supermercados, si bien aporta azúcar, contiene infinidad de otros nutrientes e ingredientes que no deben ser despreciados. Yo personalmente contaría la miel como azúcares añadidos, pero solo como la mitad. Es decir que si usamos 10 g de miel contaría 5g.
No deja de ser una opinión personal, no una recomendación.
Se sobreentiende que siempre dentro de una alimentación saludable, variada, equilibrada y actividad física regular.

OMS

Para la OMS, el máximo tanto para niños como adultos debe ser el 10% del total de la energía diaria, en un documento elaborado en 2015 y exclusivamente dedicado al azúcar.
No obstante esta recomendación está basada en estudios observacionales de evidencia de moderada calidad sobre la caries.
Sugiere una reducción hasta el 5%, unos 30 gramos de azúcar al día, basado en estudios ecológicos de evidencia de muy baja calidad.

National Health Institute NHS

El National Health Institute NHS, la sanidad Británica, sugiere un consumo diario máximo del 5% de la energia diaria, 30 gramos, para mayores de 11 años.
Apunta que el 22,5% de azúcares en un producto es un contenido elevado y que menos de 5% es un contenido bajo.

En este punto quiero matizar con mi opinión la del NHS.

Desde hace tiempo aconsejo seguir lo que llamo la "norma del 15": evitar alimentos procesados con más del 15% de grasas y /o azúcares sencillos, o lo que es lo mismo, más de 15 gramos de grasas totales y/o azúcares sencillos por 100g de producto.
Es una norma muy general, pero ayuda a eliminar muchos alimentos basura de la dieta.
Un alimento se considera fuente de un nutriente o rico en un nutriente en cuando contiene el 15% o más de ese nutriente.
Por tanto aceptar un 22,5% como punto máximo permite incluír muchos de los productos de bollería, repostería, pastelería...
Mientras que disminuyendo a un máximo del 15% se discrimina la casi totalidad de estos productos.

American Heart Association AHA

La AHA recomienda un máximo de 36 gramos para hombres y 24 para mujeres.
Se sobreentiende un consumo energético de 2.200 Kcal diarias en hombres y 1.800 Kcal en mujeres.
O lo que es lo mismo, un máximo del 10% aproximadamente, del total de la ingesta calórica diaria.
Desde el 2006 recomienda "minimizar la ingesta de bebidas y comida con azúcares añadidos".

Límite diario de azúcares añadidos establecido por la American Heart Association

ChooseMyPlate, US Department of Agriculture

La últimamente muy promocionada plataforma ChooseMyPlate, del US Department of Agriculture ni siquiera hace referencia a una cantidad aconsejable o la cantidad máxima aceptable ni a una cantidad saludable.

Consejos para reducir el consumo de azúcares añadidos

Consejos generales

1. Evitar al máximo productos procesados de todo tipo
2. Observar con detenimiento el contenido en azúcares declarado en la información nutricional del etiquetado
3. Entre productos iguales, seleccionar el que contenga menos azúcares
4. Observar la lista de ingredientes del etiquetado: puesto que se ordenan por orden decreciente en peso, un alimento cuyo primer ingrediente sea azúcar, es definitivamente mucho más rico que el 15%. Normalmente también lo es cuando ocupa el segundo y el tercer lugar.
5. Si añades azúcar, redúcelo progresivamente para consumir menos.

Consejos dietéticos

1. Bebe agua en lugar de refrescos y bebidas carbonatadas -aunque sean sin azúcar o edulcoradas artificialmente-
2. Cuando consumas fruta en conserva consume frutas en su jugo en lugar de frutas en almíbar
3. Selecciona cereales de desayuno sin azúcar añadido o con poco azúcar añadido. En cereales, un 8-10% es una cantidad muy aceptable, mientras que 15% ya es elevado.

El chollo del azúcar

La mayoría de los azúcares en la actualidad se producen a partir de la hidrólisis del almidón.
El almidón a su vez se obtiene de un cereal rico en almidón y de producción barata: el maíz.
El maíz manipulado genéticamente ha permitido aumentar la producción de azúcar para responder a la demanda. Igualmente que la soja ha permitido una mayor producción de proteína vegetal de gran demanda por la industria alimentaria, a la vez que permite fabricar bebidas de soja, de gran demanda por el consumidor.
En ambos casos, la controvertida Monsanto es la empresa responsable de la manipulación genética de esas especies.
Y dudo mucho que esta empresa haya dicho nunca que manipulan vegetales para erradicar el hambre en el mundo.
Más bien lo harán para aumentar su beneficio enconómico y extender su supremacía.

Azúcar y Dietistas Nutricionistas españoles

A mí este tema, me produce pena. 😭
Dietistas Nutricionistas españoles se exaltan como locos en en las redes en contra del azúcar.
Pero la Fundación Española de Dietistas Nutricionistas incluye como empresas colaboradoras (entre otras, porque Kellog´s, Nestlé, etc también tienen lo suyo) a Beneo: 😡
Beneo, que bien suena ¿eh?
Según la sección "Sobre Nosotros" de Beneo, Beneo forma parte de Südzucker Group (en alemán "azúcar del sur"). 😡
¿Soprendente? Pues espera.

Desde la página de Südzucker Group nos informan que:
O lo que es lo mismo:

El azúcar es nuestro negocio principal: Nuestras 29 fábricas de azúcar y 2 refinerías nos hacen el número 1 de Europa. Queremos continuar expandiendo nuestro negocio de azúcar en todo el mundo.

😡

Conclusiones

1. Las pautas de consumo en realidad no han cambiado: cuanto menos azúcar se consuma, mejor. Y ante la duda, hasta un máximo de 30g de azúcar al día para adultos.
2. Me parece una irresponsabilidad confundir a la población con falsos datos y confusos, sea por desidia o desconocimiento. Es responsabilidad profesional de un Dietista Nutricionista un conocimiento exhaustivo en composición de alimentos, tal y como establecen las competencias generales de la profesión: "CG.3.1 Identificar y clasificar los alimentos y productos alimenticios. Saber analizar y determinar su composición, sus propiedades, su valor nutritivo, la biodisponibilidad de sus nutrientes, características organolépticas y las modificaciones que sufren como consecuencia de los procesos tecnológicos y culinarios".
3. Es importante que en el único país de Europa y posiblemente del mundo civilizado sin Dietistas Nutricionistas en la Sanidad, seamos profesionales serios, respetables y dignos de confianza, más que buscar las interacciones sociales y la popularidad.
4. Hay que ser ético y congruente en las posturas profesionales. No se puede criticar acciones... mientras se colabora con los mismísimos actores que las llevan a cabo.
5. Por último, hay que confiar la información sobre Nutrición y Dietética a los profesionales de la misma, esto es, Dietistas y Nutricionistas. No a aquellos que por los motivos que sea, disponen de mayor popularidad en las redes o cuentan con promoción interesada de terceros.

Publicado por Yago Perez, Dietista - Nutricionista