Beneficios de aceites saludables para cocinar y obtener el máximo provecho de ellos

Grasas y aceites son una parte importante de la nutrición y deben constituir alrededor del 5-10% de nuestra dieta. Es muy importante la utilización de grasas y aceites que no sólo son saludables, sino que también permanezca saludables, incluso después de cocinar con ellos.

Cuando uno está cocinando con altas temperaturas, se desea utilizar aceites que sean estables, que no vaya a ponerse rancios y que no se oxiden fácilmente. Cuando se produce la oxidación, los aceites reaccionan con oxígeno y forman entonces los radicales libres que son perjudiciales para el cuerpo. También es muy importante asegurarse de que el aceite de cocinar se almacena en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar la exposición a la luz y el aire, que también puede oxidar el aceite.

Los aceites con grasas saturadas y monoinsaturadas son mejores para usar cuando se cocina, ya que no se someten a la oxidación. Los aceites grasos poliinsaturados se oxidan bajo altas temperaturas y por lo tanto no deben ser utilizados en la cocina, sino más bien consumirlos crudos.

Los aceites de semillas y vegetales son altamente procesados y los productos que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6, que inician los procesos inflamatorios en el cuerpo al tener refinados, más bien deben ser evitados. Estos incluyen girasol, canola, cártamo, soja, semilla de uva, sésamo y aceite de maíz.

Aceite de coco

El aceite de coco es el aceite más sano se puede utilizar para cocinar a altas temperaturas. Más de 90% de los ácidos grasos en este aceite son saturados que lo hace altamente resistente a la oxidación. Las grasas en este aceite también pueden aumentar el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que puede hacer que uno se sienta lleno durante más tiempo. La mejor opción para usar aquí es el aceite de coco virgen prima en lugar de la versión refinada.

Mantequilla

La mantequilla ha conseguido una mala reputación en el pasado, pero es un producto ideal para cocinar, ya que contiene altos niveles de grasas saturadas y monoinsaturadas. También contiene altos niveles de ácido linoleico conjugado (CLA), que ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa más rápido. La mantequilla contiene pequeñas cantidades de glucosa y proteínas, por lo que uno puede desear considerar el uso de mantequilla clarificada o "manteca" para que no se queme cuando se usa para cocinar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva se ha demostrado clínicamente que aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno) en el cuerpo y este colesterol ayuda a mantener la salud cardiovascular. Contiene principalmente grasas monoinsaturadas que hace que sea bastante resistente a las temperaturas de cocción. El aceite de oliva virgen extra es una opción ideal, ya que contiene más antioxidantes y nutrientes que el producto refinado.

Aceite de aguacate

Este aceite es muy similar al aceite de oliva y también se puede utilizar en frío en ensaladas, por ejemplo.

Grasas animales

Las grasas animales tales como manteca de cerdo y tocino pueden ser beneficiosos en la cocina debido a sus niveles de ácidos grasos. Los animales alimentados con granos producirán altos niveles de grasas poliinsaturadas, mientras que los animales de corral resultan en grasas saturadas y monoinsaturadas. Lo ideal sería, entonces, que uno podría querer utilizar la grasa de animales de corral para cocinar.

Aceite de palma

El aceite de palma proviene de la fruta de la palma de aceite y contienen principalmente grasas monoinsaturadas y saturadas. La mejor variedad de aceite de palma es el aceite de palma rojo que no se refina. También contiene la coenzima Q10 que es una proteína muy importante que ayuda a mantener la salud del corazón. Los niveles del aceite de la palmera de han reducido drásticamente en los últimos años, por lo que este aceite tiene que ser de fuentes sostenibles.

El aceite de macadamia

De todos los aceites de frutos secos disponibles, aceite de macadamia es el único que contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados. Esto lo hace ideal para la cocina y se sugiere utilizarlo a temperaturas bajas o medias. Se trata de un aceite bastante caro, pero tiene un sabor muy agradable.

La elección de las grasas adecuadas y sus beneficios para la salud

Las grasas poliinsaturadas

Con mucho, el ácido graso esencial más importante es omega-3, que es una grasa poliinsaturada. Se llama un ácido graso esencial porque nuestros cuerpos necesitan por muchas razones, pero que no lo producen, por lo tanto, tenemos que conseguir este ácido graso a través de nuestra dieta.

Los alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3 son los siguientes:

• Los pescados grasos como el salmón salvaje, trucha de lago, arenque, sardinas, la caballa, el esturión, el atún y ostras.
• Calabaza y semillas de lino.
• La soja, frijoles negros y frijoles.
• Nueces.
• Verduras de hojas verde oscuro.
• Los aceites de linaza, canola, nueces, germen de trigo y la soja. Estos aceites deben consumirse crudos y no se deben utilizar para cocinar.

Omega-3 tiene muchos beneficios para la salud y si uno no puede conseguirlo a través de la dieta, a continuación, complementar con suplemento omega-3 sería la siguiente mejor plan de acción. Estos beneficios para la salud incluyen la mejora de las condiciones siguientes:

• Previene y ayuda a reducir los síntomas de la depresión mayor, trastorno bipolar y TDAH.
• Exacerbación del asma reducida.
• Reduce los brotes de la artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias.
• Disminuye la presión arterial en pacientes con niveles altos de colesterol.
• Reduce las muertes cardiacas y mejora eventos cardiovasculares.
• Previene la fibrilación auricular en pacientes que han tenido los injertos coronarios hecho.
• Mejora emocional, atención y problemas de conducta en niños y adolescentes.
• Mejora de autismo.
• Disminuye los síntomas de lupus eritematoso sistémico.
• Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares en hombres y ancianos.
• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
• Ayuda a mantener un embarazo saludable.
• Ofrece protección contra la demencia y pérdida de memoria.

Las grasas monoinsaturadas

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas también son saludables para el consumo y ayudan a elevar el HDL (lipoproteínas de alta densidad) niveles que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas, aguacates, almendras, cacahuetes, avellanas, castañas de cajú y la mantequilla de maní natural. La grasa de estos alimentos se pueden utilizar en la cocción como se ha mencionado anteriormente.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se han hecho para parecerse a un ácido graso malo que causa la enfermedad cardiovascular. El hecho es que las grasas saturadas son buenas para cocinar, como se mencionó anteriormente, y en realidad son beneficiosos para la salud de uno si se consume de las fuentes correctas.

A diferencia de las grasas trans, que aumentan los "malos" los niveles de colesterol en el cuerpo da lugar a problemas de salud cardiovascular, las grasas saturadas no deben ser eliminados de la dieta, sino más bien limitado a 20 g por día si en una dieta de 2000 calorías.

La siguiente lista le ayudará a guiarle en la elección de las fuentes de alimentos correctas de grasas saturadas.

• Evitar las carnes procesadas en el almuerzo.
• No sustituir las grasas saturadas por los alimentos refinados de azúcar.
• Evitar freír carnes y aves de corral. En lugar de la parrilla, asar o cocinar a fuego lento la carne y luego utilizar su propia grasa para cocinar.
• Evitar cualquier cosa frita.
• El maíz y las papas fritas también deben evitarse ya que están fritos.
• Trate de consumir carne de animales orgánicos / alimentados con pasto, así su grasa se saturará, lo que significa que es mejor para cocinar como estas grasas que son más tolerantes al calor.
• Asimismo, usar de productos lácteos tales como leche, queso y yogur orgánicos de animales alimentados con pasto.