Cambios inteligentes para evitar lesiones

Cuando tratamos de evitar lesiones en el ámbito deportivo, hay situaciones en las que no podemos hacer nada contra el destino y no podemos evitar que se produzca. Pero por suerte siempre hay ciertas medidas que podemos adoptar para al menos en los caso de que dependa de nosotros, evitemos esa indeseable situación.

Todo este proceso forma parte del concepto que tenemos de vida sana y por eso vamos a empezar mirando las partes claves del cuerpo que necesitan ser fortalecidas para la prevención de lesiones.

Es factible que hayáis notado que la mayor parte de las lesiones deportivas se encuentran en las áreas más pequeñas y más delicadas del cuerpo, tales que rodillas, hombros, la espalda baja y los tobillos. Esto es debido a que estas áreas son muy complejas por naturaleza y sufren una importante cantidad de abusos cuando se practican deportes.

Un claro ejemplo de este tipo de lesiones concretas en zonas pequeñas por un excesivo uso sería el caso de nuestro Rafa Nadal. El cual ha sufrido varias lesiones en sus rodillas en los últimos años de competición.

Entrenamiento de fuerza

Esta es la primera área que podemos centrarnos cuando tratamos de reducir las lesiones deportivas – es decir, mediante el fortalecimiento del cuerpo como una unidad-. Esto se puede lograr a través de movimientos simples  y compuestos. Unas buenas piernas con unos cuádriceps e isquiotibiiales fuertes, nos servirán como una eficaz protección para los deportes de impacto en las rodillas.

Por otro lado, un zona core fuerte, será esencial para lidiar con las lesiones que se puedan producir en deportes que impliquen un control de la estabilidad corporal.

A continuación os vamos a sugerir algunos de los ejercicios de fuerza que nosotros consideramos más que interesantes a la hora de prevenir lesiones:

• FLEXIONES – Un movimiento excepcional para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y fortalecer especialmente los hombros.

• ARRASTRE FACIAL – Es un excelente ejercicio para fortalecer el manguito rotador.

• AB – ROLL – Trabaja toda la zona core en profundidad

• SENTADILLAS CON EL PESO CORPORAL  – Es una gran forma de ganar fuerza y mejorar la movilidad de la cadera y la rodilla.

• EXTENSIONES DE CUADRICEPS – Este el único ejercicio para el que vamos a requerir una máquina, pero es la mejor opción, si lo que queremos es fortalecer la parte interna de la rodilla.

• ENCOGIMIENTOS FEMORALES CON FIT-BALL- No es sólo un gran ejercicio para trabajar la zona core, si no que también es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos isquiotibiales en profundidad.

Las combinaciones y las sustituciones están permitidas, siempre que exista una coherencia dentro de los cambios.

Podemos utilizar estos ejercicios, los días que tengamos que trabajar los grupos musculares implicados en cada ejercicio.

Estiramiento y movilidad

Ambos conceptos, son extremadamente importantes cuando se trata de la prevención de lesiones deportivas. La cantidad de lesiones que son causadas por las articulaciones rígidas es interminable, todo esto se puede prevenir mediante una simple rutina de 5-10 minutos de la movilidad articular.

Otra gran opción es hacer Yoga o Pilates, una o dos veces por semana, para los atletas, estas prácticas son de un valor incalculable. No sólo ayudan con el flujo energético y del equilibrio, si no que de forma natural integran todos los aspectos positivos de la movilización de las articulaciones.

Inflamación

Las principales causas de la inflamación en las articulaciones suele ser el sobreuso de las mismas y una mala alimentación. El uso excesivo de las articulaciones en algunos deportes, es prácticamente inevitable.

Por ejemplo los isquios se suelen cargar en deportes que requieren arrancadas y paradas a gran velocidad como el futbol, el baloncesto o el tenis.

Los deltoides se machacan en exceso en deportes como el golf o el boxeo.

La solución es tan sencilla como darle al cuerpo los periodos de descanso que se merece y visitar a un fisioterapeuta de forma regular. Pensad que no somos maquinas y necesitamos bajar el ritmo de vez en cuando para reponer las “baterías”

En cuanto a la nutrición, en innumerables ocasiones os hemos recordado que “somos lo que comemos” y dependiendo de las cantidades que aportemos a nuestro cuerpo de ciertos macro y micro nutrientes, nuestro organismo responderá de un modo u otro.

Por ejemplo, la falta de minerales y de alimentos frescos pueden causar inflamación crónica de nuestro cuerpo. En cuanto a los métodos rápidos y sencillos para reducir la inflamación, podemos introducir en nuestra dieta, las siguientes sustancias:

• Jengibre

• Ajo

• Chili

• Vegetales de color verde

• Cúrcuma – Suele ser conocida por ser un componente del Curry pero es una de las especias con más propiedades, beneficios o indicaciones medicinales, Es muy recomendable para aliviar el dolor ya que tiene un buen poder antiinflamatorio. Las personas con artritis encuentran en la Cúrcuma un buen aliado ya que calma el dolor y favorece la eliminación de toxinas.

Ideal en la lucha contra la formación de coágulos en la sangre ya que limita la agregación plaquetaria mejorando así la circulación y previniendo la arterosclerosis.

Observareis que la mayoría son especias que podéis utilizar en vuestros platos de forma diaria.

Hoy hemos pretendido haceros ver que debemos cuidar nuestro cuerpo y no abusar de él si no queremos sufrir las consecuencias.

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