Claves para controlar una crisis de ansiedad

Vivir en primera persona un ataque de ansiedad o pánico, son unas de las experiencias más desagradables que se pueden sufrir, así que es interesante conocer qué se puede hacer y cómo controlar una crisis de este tipo ya sea propia, o a la hora de ayudar a alguien a superarlo.

¿Te suena de algo estas situaciones? Pérdida de control sobre el cuerpo, mareo, respiración agitada, taquicardia, dolor de cabeza, sudoración intensa, incluso sensación de ahogo. Estas son algunas de los síntomas más comunes cuando estamos ante un ataque de ansiedad. Las personas que han vivido este tipo de angustia descontrolada tienen la sensación de estar al borde de la muerte.

¿Qué puede desencadenar una crisis de ansiedad?

Un 20% de la población padece ansiedad o es susceptible de padecerla a lo largo de su vida. Se considera como algo innato en nuestro cuerpo, ya que nos mantiene alerta. El objetivo no es eliminar o reprimir esta emoción, sino regularla. No dejar que se convierta en una situación de bloqueo

Los ataques de ansiedad o pánico se producen por una activación extrema de los mecanismos de defensa de nuestro organismo, en respuesta a pensamientos en los que se percibe un peligro inminente. Cuando estas situaciones son recurrentes y se mantienen en el tiempo se transforma en algo patológico que debemos atajar. 

No hay una causa única y concreta que favorezca la aparición de un ataque de pánico. El estrés mantenido en el tiempo es una de las causas que pueden desencadenar este tipo de trastorno. Situaciones que nos preocupan o que nos angustian de forma excesiva pueden provocar la crisis, incluso más tarde cuando esas situaciones parecen solucionadas. También pueden provocarlos eventos que impliquen pasar nervios: ir al médico, viajar en avión, realizar un examen o una entrevista de trabajo.

¿Cómo controlar un ataque de ansiedad? 

Ante esta oleada repentina e intensa de miedo podemos tener en cuenta una serie de prácticas o técnicas que nos ayuden a controlar la situación de angustia:

• Reconoce que estás sufriendo un ataque de ansiedad o pánico: esto puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien. Quítate el miedo de que se avecina una muerte inminente.
• Encuentra un espacio tranquilo. Si puedes salir del lugar donde estás, tomar el aire y tranquilizar tu cuerpo; luego puedes volver de nuevo una vez ya haya pasado. 
• Controla la respiración: intenta respirar profundamente, cogiendo aire de forma pausada llevándolo hasta la barriga, manteniéndolo un par de segundos y soltándolo también lentamente.
• Cambiar el foco de la atención: prueba a focalizarte en estímulos que están a tu alrededor, lo que ves, oyes, tocas, saboreas o hueles.
• Utiliza técnicas de relajación muscular: relaja conscientemente los músculos, desde los pies hasta la cabeza. Esto será más efectivo si se practica de antemano. Por ejemplo, la relajación Jacobson, que consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares para ser conscientes de cuándo estamos tensos durante nuestra vida cotidiana.

Cómo ayudar a alguien durante un ataque de pánico

Hasta ahora hemos hablado de cómo controlar una crisis de ansiedad cuando la sufrimos en primera persona, pero ¿cómo podemos ayudar a otra persona que lo esté sufriendo?

• Permanecer junto a esa persona y ofrecerle tu ayuda.
• Llevarle a un lugar más tranquilo: evitar el típico corrillo que le generará más agobio del que ya sufre en esos momentos.
• No le digas que se calme: si la persona pudiera calmarse solo con quererlo lo haría de inmediato, pero no es así. Puede ser contraproducente, ya que puede añadirle la carga o tensión al sentirse recriminado por no ser capaz de salir de esa situación.
• Ayúdale a centrarse en un estímulo fijo: intentar que mantengan el contacto ocular contigo, y ayudarles en focalizar la atención en aspectos como tu propia respiración, contar hasta 10º describir algún objeto a su alrededor.
• Habla claro y con voz calmada: el hecho de que les hablen con voz firme y serena y manera clara utilizando frases cortas y simples puede ayudar a rebajar el nivel de activación.
• Recuérdale que la ansiedad termina pasando, que sólo es un episodio transitorio y que puede superarlo como ya lo ha hecho otras veces.
• Escúchale: a veces todo lo que esa persona necesita es alguien que lo escuche.

Estas estrategias que te hemos propuesto pueden servir como recomendación ante episodios leves y esporádicos, pero si los ataques son frecuentes hay que acudir a un especialista para que pueda realizar una evaluación y seguir un tratamiento psicológico.

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