Comiendo fuera de casa

En numerosas ocasiones la adherencia a un plan dietético se ve obstaculizado por frecuentes comidas fuera de casa, además en ocasiones los deportistas han de desplazarse a otras ciudades/países para competir o entrenar optando por comidas/cenas/desayunos en restaurantes. El truco esta en elegir el restaurante correcto y el plato correcto para ajustar el menú a los objetivos dietéticos. 
PLANIFICACIÓN
Los posibles restaurantes han de ser investigado antes de improvisar. Horarios de apertura, métodos de cocción, higiene del restaurante, en este sentido siempre viene bien investigar un poco por internet o directamente preguntar a agencias de viaje, por ello para grupos numerosos es muy interesante reservar y cerrar un menú para poder alcanzar los objetivos dietéticos de los deportistas o tener en cuenta dietas especiales (intolerancias /alergias, vegeterianos etc…). 
NORMAS BÁSICAS PARA COMER FUERA
La bebida predilecta siempre el agua para alcanzar los objetivos de hidratación. Algunos refrescos azucarados sin gas y alimentos como el pan blanco pueden ser muy interesantes a a la hora de alcanzar los objetivos de ingesta de carbohidratos (carga de HC, sobrecarga de glucógeno) cuando se necesita una buena reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Platos a base de arroz y pasta sin salsas basadas en mantequillas, aceites, queso grasoso son una opción muy interesante (bajo en grasa, proteínas y fibra). 
Cuando el plato esta basado en carne o pescado siempre seleccionar raciones medianas/pequeñas acompañadas por guarnición de arroz, pasta, patatas y/o verduras; algunas especias, vinagres, salsas naturales de tomate y limón pueden ser unas opciones interesantes como aderezo en vez de salsas pesadas. Eso si las salsas, aderezos y especias servidas a parte del plato principal para que el deportista pueda servirse exactamente la cantidad que desee. 

Uno de los momentos más difíciles son los postres, es muy importante tener siempre en mente los objetivos nutricionales y seleccionar aquello que este acorde con la pauta dietética establecida, en este sentido las frutas naturales son siempre una buena opción. Si uno de los objetivos es una buena reposición de los depósitos de glucógeno, postres como arroz con leche desnatada, incluso natillas pueden ser una buena opción. 
RESTAURANTES INDIOS
El arroz al vapor/hervido es la mejor opción en este tipo de restaurantes, otras opciones como panes (naan, chapati …) pueden ayudar a aumentar la ingesta de CH (naan, chapati …) siempre que el objetivo sea la reposición de depósitos de glucógeno. Las salsas de curry suelen contener muchas grasas, el deportista siempre debe pedir las salsas a parte para añadir a voluntad. Mucho ojo con las especias y salsas picantes, pueden provocar molestias gástricas. 

RESTAURANTES MEJICANOS
La premisa básica en este tipo de restaurantes es evitar los fritos a toda costa (tostas, chips de maíz). Las enchiladas y los burritos están muy bien siempre que se puedan elegir los ingredientes, evitando las cremas, salsas, ingredientes grasos, salsas agrias, guacamole en exceso. Las fajitas siempre que se opte por verduras, arroz de acompañamiento y quizás puré de frijoles pueden llegar a estar muy equilibradas. 

RESTAURANTES ASIÁTICOS
Japoneses, vietnamitas, coreanos ofrecen una gran variedad de opciones saludables para deportistas. El arroz al vapor y los fideos al vapor (noodles) deberían ocupar la mayor parte del plato, las verduras al vapor es otra de las opciones que estos restaurantes ofrecen, pudiendo con estos dos alimentos gestionar muy bien las comidas/cenas fuera de casa. Evitar los entrantes y alimentos muy fritos (tempura, rollitos de primavera etc …). El sushi es una excelente opción, optando por aquellos pescados mas suaves, tamagoyaki (tortilla japonesa) y siempre acompañados de arroz (maki, sushi …). 
RESTAURANTES ITALIANOS
Quizás el restaurante donde es mas fácil gestionar las comidas, el pan es una buena opción para hacer una buena carga de HC, evitando aquellos panes que contengan ajo, pimiento, pesto, tomate seco etc… La opciones para tomar pasta son muchas, el deportista debe evitar aquellas que contengan salsas grasas o condimentos como el ajo, cebolla, la opción de pedir la salsa por separado siempre es la mejor opción, y mucho cuidado con las salsas cargadas de grasa, pesto, carbonara etc… Las pizzas siempre que se pueden elegir todos los ingredientes son realmente cómodas: tomate natural, queso (pequeña cantidad) e ingredientes como champiñones, carnes magras etc … pueden completar la pizza. 
COMIDA PARA LLEVAR
Siguiendo las mismas premisas que en el caso de los restaurantes (comida mejicana, china etc…) una buena base de arroz, pan, pasta, fideos hervidos/vapor debería de formar la mayor parte del plato, las salsas siempre aparte y una buena ración de verduras son las opciones menos malas. Por ejemplo los kebabs, es preferible pedir un buen plato de arroz con ensalada, o “rollo” con verdura, una pequeña cantidad de carne servida a parte junto a las salsas permiten gestionar un poco mejor los ingredientes del plato del deportista. Las hamburguesas a la parrilla con guarnición de verduras y pan blanco sin salsas, queso, patatas fritas puede ser una buena opción. Patatas asadas, al horno o la parrilla junto a pescados y carnes sin salsa con acompañamiento de verduras a la plancha/parrilla etc….

OTROS
Los bocadillos de pan blanco, sin mayonesa, con carnes o pescados magros y acompañamiento de ensaladas sin salsas (nada de ensalada cesar) son una buena opción, evitando huevos fritos, bacon, embutidos, queso etc… 

Resumiendo: Elección y combinación de ingredientes saludables que se ajusten a los objetivos nutricionales, vas a pagar por lo que comes por tanto que te hagan exactamente lo que tu quieres. 
Fuente: http://www.ausport.gov.au/