¿Como alimentarte cuando “estes sin pilas”?

Cuidar la alimentación, aportará la energía necesaria para seguir en buenas condiciones tanto a nivel físico como emocional.

El trío de la energía
Hay tres nutrientes que pueden garantizarte la energía que necesitas para estar en plena forma todo el día.
1.-Vitamina C: además de jugar un papel fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo, esta vitamina es esencial para luchar contra la depresión, ya que su carencia se traduce en una sensación de fatiga más o menos crónica y en un sentimiento de tristeza.
Necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo de naranja mezclado con pomelo rojo y, a otras horas del día alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya.
Para que te hagas una idea:

• Naranjas (50 mg de vitamina C por cada 100 g), pomelos (45 mg) o mandarinas (30 mg).
• Kiwis (100 mg por cada 100 g)
• Frutas tropicales como la papaya (80 mg) o la guayava (180 mg).

2.-Calcio: El mínimo de calcio que hay que tomar cada día son 900 mg. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por el organismo que el de procedencia vegetal.
Para conseguirlo debes tomar al menos tres raciones diarias de las
siguientes opciones lácteas:
- un vaso de 200 ml de leche (entera, desnatada o semidesnatada)
- un vaso de 200 ml de bebida o leche de soja
- un yogur natural o con frutas
- un postre lácteo (natillas, cuajada,...)
- 150 g de queso blanco tipo Burgos
- de 20 a 25 g de queso gruyere, holandés, manchego,...
- de 45 a 50 g de queso camembert
Una falta de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis, provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.
3.-Hierro: 10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar el aporte de este mineral hay que tomar:

• Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
• Una vez cada 15 días, hígado de ternera
• Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
• De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro muy rico en hierro).