Cómo apuntar a las fibras musculares de contracción rápida

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P. He audición que las fibras musculares de fruncimiento rápida son las más grandes del cuerpo. ¿Cómo puedo apuntar a estos en mi entrenamiento para ayudarme a desarrollar masa?

¡Escuchaste correctamente! El cuerpo humano está equipado con una variedad de tipos de fibras musculares, pero la mayoría se dividen en dos categorías: fibras musculares de fruncimiento lenta y fibras musculares de fruncimiento rápida. Las fibras de fruncimiento lenta son más pequeñas y se basan en la resistor, mientras que las fibras de fruncimiento rápida se utilizan más para actividades de fuerza y ​​potencia.

Desafortunadamente, todavía se descuidan en la mayoría de los programas de sublevación de mancuerna y culturismo. ¡Es hora de cambiar esto! A continuación, le mostramos cómo puede utilizarlos para maximizar su mejora muscular total.

¿Por qué son importantes las fibras Fast-Twitch?

A salvo de su gran tamaño, las fibras de fruncimiento rápida todavía almacenan una gran cantidad de carbohidratos. Por cada gramo de carbohidratos que almacena, todavía introduce cerca de de 3 gramos de agua en el músculo. Por lo tanto, los culturistas que optimicen el mejora de fibras de fruncimiento rápida obtendrán un aspecto más completo y denso.

El seguridad de las fibras de fruncimiento rápida y lenta en su cuerpo está determinado por la genética, pero aún hay mucho que puede hacer en su entrenamiento para maximizar el crecimiento y la fuerza de los músculos que tiene. Específicamente, considere dos variables cuando intente activar las fibras musculares de fruncimiento rápida: la cantidad de peso que levanta y cómo maneja la pena durante las series.

Los suplementos previos al entrenamiento contienen ingredientes probados que combaten la pena para mantenerte en movimiento durante el sublevación duro y pesado.

Motín pesado para un crecimiento rápido

Su cuerpo enganche fibras musculares en función de las demandas de fuerza que se le imponen. Si las demandas de fuerza de un gimnasia son menores, utilizará más fibras de fruncimiento lenta. Cuanto longevo sea la intensidad, es opinar, el porcentaje de su mayor de una repetición, no solo lo extenuante que se siente un gimnasia, más podrá utilizar las fibras de fruncimiento rápida.

En 2004, los investigadores encontraron que los levantadores de mancuerna competitivos y los levantadores de mancuerna olímpicos tenían un mejora de fibras musculares de fruncimiento rápida mucho longevo que los culturistas. Es, al menos parcialmente, una cuestión de programación. El software de musculación tradicional se centra en el rango de 8-12 repeticiones con cargas moderadamente pesadas y 60-90 segundos de alivio entre series.

Compare esto con los levantadores de mancuerna, que entrenan extensamente en un rango de 1 a 5 repeticiones con pesos muy pesados ​​y 3 a 5 minutos de alivio. Los estudios muestran que las personas que descuidan el entrenamiento en un rango más pesado no programarán su sistema nervioso para enganchar eficazmente sus fibras más grandes de fruncimiento rápida.

Sin retención, todavía es cierto que los culturistas todavía tenían un tamaño muscular militar más conspicuo. Esto se debe a que, a diferencia de los levantadores de mancuerna, todavía habían aumentado drásticamente el tamaño de sus fibras musculares de fruncimiento lenta. Así que no, no estoy defendiendo el entrenamiento de contracciones rápidas.

La aviso para ti: ¡Haz ambas cosas! Incorpore sesiones de entrenamiento pesadas de bajas repeticiones por otra parte del rango de repetición tradicional de 8-12 o más para mejorar el mejora de la fibra muscular de fruncimiento rápida y, por lo tanto, un longevo crecimiento. Ese es un tema de programación importante en mi plan de entrenamiento Project Mass: Software de mejora muscular de 16 semanas de Jake Wilson.

La pena es tu amiga

Unido con la intensidad, la pena es la segunda forma infalible de aumentar el quinta de fibras musculares de fruncimiento rápida. El primer impulso de su cuerpo es enganchar fibras de fruncimiento lenta, pero una vez que pena esas fibras, tiene que enganchar fibras de fruncimiento rápida para hacer lo que se le pide.

Aquí es donde la forma en que entrenas es más importante que cómo se ve tu entrenamiento en el papel. Por ejemplo, la mayoría de los levantadores toman breves períodos de alivio entre repeticiones una vez que una serie se vuelve dolorosa. Cuando haces esto intencionalmente, se conoce como entrenamiento de “grupos en congregación”, pero de lo que estoy hablando es en gran parte subconsciente, como cuando un sujeto en mi laboratorio hace una pausa entre repeticiones durante una difícil serie de sentadillas.

A posteriori de verlo innumerables veces, mis colegas y yo decidimos estudiar qué sucede en el cuerpo durante este alivio intra-set. Hicimos que los atletas realizaran 4 series de 8 sentadillas pesadas, con o sin breves descansos en el medio de la serie. Descubrimos que el alivio adentro de la serie disminuyó la pena, pero todavía impidió que el cuerpo reclutara las fibras musculares de fruncimiento rápida.

La aviso para ti: si te encuentras haciendo una pausa cuando un movimiento se vuelve difícil, ¡es posible que estés reduciendo tus ganancias!

El monohidrato de creatina ayuda a que los entrenamientos centrados en la fuerza y ​​el tamaño sean más efectivos. Para cualquier levantador serio, 5 gramos por día son imprescindibles. VER TODO

Cómo hacer que las fibras de fruncimiento rápida sean una prioridad

La evidencia existente apoya firmemente la conclusión de que el sublevación de objetos pesados ​​y la pena muscular dictan en gran medida el quinta de fibras musculares de fruncimiento rápida. Para poner en praxis estos principios, realice un día de entrenamiento intenso cada 2-3 entrenamientos, enfocado directamente en fortalecerse. Una buena división de entrenamiento para una parte del cuerpo determinada podría hallarse así:

• Entrenamiento 1: Pesado, 1-5 repeticiones, alivio 3-5 min., Movimientos compuestos
• Entrenamiento 2: 8-12 repeticiones, alivio 60-90 segundos, principalmente movimientos compuestos
• Entrenamiento 3: Más de 12 repeticiones, alivio de 30 a 60 segundos, superconjuntos, movimientos compuestos y de aislamiento

En los días pesados, priorice los movimientos que recluten la longevo cantidad de músculos, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, dips y pull-ups. En esos días, descanse en conspicuo y concéntrese en mover pesos pesados.

En los días de 8 a 12 repeticiones, mantenga los tiempos de alivio moderados y realice repeticiones una tras otra. Independientemente del dolor que pueda ensayar, no se detenga en medio de una serie. Y en su tercer día, maximice el bombeo muscular y considere ensayar con técnicas centradas en el bombeo, como el entrenamiento de restricción del flujo rojo.

¡Sigue luchando y empujando, y tu cuerpo responderá!

Si está buscando aumentar el tamaño y la fuerza, ¡necesita proteínas! Trate de consumir 0,8-1 gramos por libra de peso corporal por día, especialmente en los días de entrenamiento.

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