Cómo calcular los hidratos de carbono

Cómo calcular los hidratos de carbono

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Lluvia me ha dejado hoy una consulta en el post ¿Cuántos hidratos puedo tomar? acerca de cómo se calculan los hidratos de carbono en los alimentos aptos para la dieta Dukan, como la levadura Royal.

Para qué calculamos los hidratos

Aunque para seguir la dieta alcanza con seguir las recomendaciones generales de Pierre Dukan sobre los alimentos aptos, si queremos podemos llevar un control más detallado para no superar los 12 gramos de hidratos en cada comida y que el mecanismo de quema de grasa funcione de forma óptima.

Hidratos totales e hidratos NETOS 

El Dr Álvaro Campillo, autor de Toda la verdad sobre la dieta Dukan, nos contaba que para calcular los hidratos no usamos los hidratos totales, tal cual vienen en el paquete sino que tenemos que tener en cuenta los hidratos NETOS: es decir, tomar los valores de hidratos y restar la fibra.  Esto se hace así porque la fibra no se absorbe, no es un azúcar ni un almidón y sobre todo porque la fibra hace que el resto de los hidratos afecten menos a la pérdida de peso.

Cómo calculamos los hidratos de carbono

Es mucho más sencillo de lo que parece. Como ejemplo vamos a calcular los hidratos en una cucharada de Maizena (20 gramos, un tolerado)

1. Tomamos nota de los valores de hidratos y de fibra (si no está en el paquete, busca en internet: “maizena valores nutricionales“
2. Restamos la fibra a los hidratos, así tenemos los hidratos NETOS: en el caso de la Maizena tiene 88 gramos de hidratos y 0.60 de fibras, así que los hidratos NETOS son 87.4
3. Tenemos que comprobar también si son para 100 gramos o por ración: si son por ración tomamos nota del tamaño de la ración (5 gramos, 40 gramos, etc) En la Maizena son para 100 gramos
4. Dividimos los hidratos netos entre 100 o entre el tamaño de la ración si los valores son por ración. Para la Maizena: 87.4 /100 = 0.87
5. Multiplicamos por los gramos que vamos a usar:  en este caso para 20 gramos de Maizena,  0.87 x 20 = 17.4  Esta es la cantidad de hidratos que tiene una cucharada de Maizena.

La levadura Royal tiene 6 hidratos netos por cada sobre de 16 gramos (un sobre es una cucharada sopera de levadura),  3 hidratos netos para cada 1/2 cucharada sopera y 1.5 o 2 para una cucharadita pequeña, según lo llena que vaya.

Salvados de Avena y Trigo

A veces las fibras ya vienen restadas de los hidratos totales: esto es lo que sucede con los salvados de avena y trigo Hacendado de Mercadona. Lo sabemos porque al sumar todos los valores que aparecen en el cuadro de información nutricional suman 100 o menos de 100 (y son para 100 gramos). En este caso nos saltamos el paso dos, porque ya viene hecho en el paquete.

Para saber cuántos gramos de salvado hay en una cucharada tenemos que pesar. Yo uso una cuchara medidora digital que compré en eBay por menos de 6 euros (gastos de envío incluidos). Así sé que

• para el salvado de avena: una cucharada sopera llena pesa 15 gramos y tiene 6.6 hidratos netos
• para el salvado de trigo: una cucharada sopera llena pesa 7 gramos y tiene 1.5 hidratos netos.

Semillas de Lino, Chía y Sésamo

Ya os he contado que son aptas para Dukan desde Crucero, que no se cuentan como tolerados y que la ración recomendada es una cucharada sopera al día y  que se pueden combinar los tres tipos de semillas.

• Semillas de Lino: entre 0.1 y 0.2 hidratos netos por cucharada. (100 gramos tienen 29 gramos de hidratos totales y 28 gramos de fibra. Una cucharada sopera tiene entre 15 y 18 gramos de semillas)
  
• Semillas de Chía: 0.4 hidratos netos por cucharada. (100 gramos tienen 37.5 gramos de hidratos totales y 33.7 de fibra. Una cucharada sopera tiene 10 gramos de semillas)
• Semillas de sésamo: 1.6 hidratos netos por cucharada. (100 gramos tienen 27.7 gramos de hidratos totales y 11.5 de fibra. Una cucharada sopera tiene 10 gramos de semillas)

Verduras y hortalizas

La mayoría tienen entre 5 y 6 gramos de hidratos totales, pero como son muy ricas en fibras, al final 100 gramos de verdura aportan entre 1  y 2 hidratos netos, como nos contaba la dietista Montse Puigbert.

Lo más curioso es que de entre las verduras permitidas para la dieta Dukan,  las verduras autorizadas como condimento en todas las fases de la dieta, incluyendo los días de PP y la fase de Ataque, son las que más hidratos tienen:

• Cebolla,  menos de 1.5 hidratos netos por cucharada sopera
• Tomate, menos de 0.5 hidratos netos por cucharada sopera
• Pimiento, menos de 1 hidrato neto por cucharada sopera
• Ajo, 1 hidrato neto por cada diente de ajo
• Pepinillos en vinagre, menos de 0.5 hidratos netos por cucharada

(Una cucharada sopera de verdura picada pesa entre 20 y 30 gramos, dependiendo de la verdura y un diente de ajo de buen tamaño pesa 4.5 gramos)

Lacteos: leche, yogures, quesos

Son una de las fuentes más importantes de hidratos de nuestra dieta.

• La leche líquida o en polvo es la que más hidratos aporta: de 10 a 12 hidratos netos por cada vaso de leche o por 3 cucharadas soperas no muy llenas de leche en polvo.
• Los yogures tienen entre 4 y 7.5 hidratos netos por cada vasito de 125 gramos.
• Queso de untar bajo en grasa: unos 4 hidratos por cada 100 gramos, dependiendo de la marca.

• Queso fresco batido: 3.5 hidratos netos por cada 100 gramos, 7 hidratos netos para media tarrina.
• Queso de yogur: calculo que 3 hidratos netos  o menos por cada 100 gramos.
• Queso tipo Burgos: entre 1 y 3 hidratos netos por cada 100 gramos, dependiendo de la marca.

En resumen

Si queremos que cada una de nuestras comidas tanto en PP como en PV tengan menos de 12 gramos de hidratos NETOS,  hay que vigilar sobre todo el salvado de avena, la maizena, la leche y en general todos los lácteos. Quizás lo más curioso sea lo de la maizena: si usamos una cucharada para una receta (un tolerado) y no queremos pasarnos de hidratos habrá que repartir ese plato en dos comidas, por que una sola cucharada de maizena ya se pasa mucho de los 12 gramos de hidratos netos.

¿Algún alimento más que te parezca interesante calcular?

Déjamelo en comentarios y le echaremos un vistazo.

• Más sobre las semillas permitidas en la dieta Dukan
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