Comer adecuadamente significa alimentarse de manera diferente según las edades de la persona. He aquí un resumen de las directrices nutricionales para cada década de la vida adulta, a partir de los años veinte a los años setenta y más allá.
Cómo comer adecuadadamente para su edad
Sentirse bien y parecer grande es mucho más fácil en sus años 20 que en sus años 80, pero los pequeños cambios en su dieta puede ayudar a optimizar su salud durante toda su vida. Este artículo le ayudará a elegir los alimentos que le permiten comer bien según su edad. Sin embargo, algunos principios de la nutrición se aplican a todos los adultos. Vamos a empezar con algunos conceptos básicos.
Todo el mundo necesita proteínas
A pesar de lo que los defensores de las dietas bajas en proteínas nos dicen, que todo el mundo no necesita proteína en cada comida. Ni siquiera necesitamos alimentos ricos en proteínas todos los días, aunque no más de 48 horas nadie debería estar sin comer proteínas. El adulto promedio (las mujeres un poco menos, hombres un poco más) necesita 50 gramos de proteína al día. Esos 50 gramos de proteína provienen de unos 100 gramos (alrededor de 3-1 / 2 onzas) de un alimento rico en proteínas como el pescado o 150 gramos (alrededor de 5 onzas) de un alimento bajo en proteínas como los frijoles o carne asada o queso. Nuestros cuerpos descomponen las proteínas de los alimentos en aminoácidos, y luego vuelven a montar los aminoácidos para producir proteínas para nosotros. Sistemas tampón del cuerpo sólo puede contener aminoácidos durante aproximadamente 48 horas. Los excesos de un tipo particular de aminoácidos se transforman en azúcar (glucosa), además de pasar por la urea y tiran por el inodoro.
Todo el mundo necesita hidratos de carbono
Los carbohidratos tienen una mala reputación, ya que el cuerpo transforma la mayoría de los carbohidratos en azúcar (de nuevo, la glucosa). Sin embargo, la glucosa es el combustible preferido de la mayoría de los órganos del cuerpo, especialmente el cerebro. El cerebro necesita alrededor de 40 gramos (160 calorías) de glucosa derivada de comida cada día para un funcionamiento óptimo.
Dietas con cero carbohidratos no son nunca una buena idea; incluso las dietas cetogénicas deben contener una pequeña cantidad de hidratos de carbono.
El cuerpo también utiliza los carbohidratos para que la mucosidad y el líquido sinovial que lubrica las articulaciones. Hacer estas glicoproteínas pueden tomar otros 40 gramos de carbohidratos al día. Donde la mayoría de las personas se meten en problemas está consumiendo demasiados carbohidratos. El hígado simplemente no puede procesar más de aproximadamente 300 gramos (1200 calorías) de carbohidratos al día, incluso si usted no es diabético.
Todo el mundo necesita grasa
Hay un malentendido común acerca de los ácidos grasos “esenciales”. Ciertas grasas del cuerpo en la producción de las hormonas que regulan la inflamación tienen que venir de los alimentos. Esto hace que sean “esenciales”. Sin embargo, la grasa que es un ácido graso esencial no significa que todos necesitamos más, más, más.
Tan poco como 10 gramos de ácidos grasos esenciales al día es suficiente.
La grasa no esencial adicional, simplemente se quema como combustible (pero sólo cuando el azúcar no está disponible, comer demasiado azúcar mantiene la grasa almacenada en las células grasas) o almacenada para su uso posterior. El reto de una buena dieta no es evitar el consumo de grasas por completo, pero si es evitar comer demasiada grasa, y evitar los altos niveles de azúcar en la sangre, que mantienen la grasa encerrados en las células de grasa.
Proteínas, carbohidratos y grasas son los macronutrientes. Éstos son los nutrientes que todos necesitamos en grandes cantidades. Vitaminas, minerales y químicos de las plantas son los micronutrientes. Ellos son los nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades.
No tenemos para obtener todas las vitaminas y todos los minerales todos los días. El cuerpo puede almacenar la mayoría de ellos. Las deficiencias de vitaminas y minerales por lo general no están relacionados tanto con la dieta como a problemas con la absorción. “Más” por lo general no es la respuesta. Cuando hay una deficiencia de vitaminas o minerales, el problema general es que el cuerpo no está recibiendo en la forma que puede absorber y utilizar.
A lo largo de nuestra vida tenemos que prestar atención a conseguir lo suficiente de los macronutrientes y todos los micronutrientes. Sin embargo, las opciones óptimas de alimentos cambian a medida que envejecemos. Los principios rectores de la elección de alimentos cambian a medida que envejecemos.
Comer bien en cada década de la vida adulta
Como el personaje de la película Ferris Bueller señaló, “La vida pasa muy rápido“. No muchas cosas permanecen igual durante toda la vida. Envejecimiento incluso cambia nuestras opciones de comida y nuestros cuerpos necesitan diferentes tipos de alimentos en las diferentes edades.
Una elección optima de alimentos en nuestros años veinte
En el momento en que lleguemos a los veinte años, nuestros cuerpos están completamente formados pero siguen siendo de máxima capacidad de recuperación. La falta de entrenamientos durante unas semanas no dará lugar a la pérdida de músculo inmediato. Recuperamos rápidamente de lesiones y enfermedades. Tanto los hombres como las mujeres están en el pico de su actividad hormonal de adultos, y hay unidades naturales para el sexo, el amor, y la exploración.
Las dietas saludables para veinteañeros deben enfatizar el equilibrio. Éste no es el momento de la vida para hacer un hábito de comer en exceso. Es el tiempo de la vida para establecer los hábitos de comer comidas sanas y balanceadas todos los días. Un cuerpo de un adulto joven puede no mostrar los efectos de la comida basura de inmediato, pero los años veinte son la última oportunidad para algunos de nosotros para superar los malos hábitos de nuestros años de adolescencia y de la universidad por asegurarse de que obtenemos alimentos vegetales suficientes, algunos alimentos probióticos, y cantidades limitadas de grasa y azúcar todos los días.
Optima elección de alimentos para nuestros años treinta
Para la mayoría de nosotros, nuestros años treinta son el tiempo cuando la vida comienza a ser “complicada”. Nos convertimos en padres. Tomamos más responsabilidades de trabajo. Estamos pagando deudas y asumimos nuevas deudas.
Por esta década de la vida, no recuperamos de una enfermedad o lesión tan rápido como antes. No tenemos tanto tiempo para hacer ejercicio. Nuestros metabolismos comienzan a disminuir.
En nuestros años treinta, la mayoría de nosotros comenzamos a tener que comer menos. La combinación de una menor actividad y las tasas metabólicas lentas conducen al aumento de peso. Es mucho más fácil de ganar la batalla de las Ardenas, en sus treinta años, que esperar hasta que los años cuarenta, cuando el síndrome metabólico (hipertensión arterial, colesterol alto, triglicéridos altos, el aumento de tamaño de la cintura, y la prediabetes) a menudo entra en acción.
Elección optima de alimentos para nuestros años cuarenta
Por el momento estamos en los 40, ha alcanzado su quinta década de la vida. Para la mayoría de la gente en sus años cuarenta, la gestión del tiempo se convierte en un problema. Tenemos que decir “no” a las actividades que perseguíamos activamente. Las presiones sobre “tiempo” y el tiempo de ejercicio se agudizan, ya que el metabolismo se ralentiza aún más. Dolores y molestias menores se vuelven más persistentes. El sexo y los niveles de hormonas tiroideas hormonales comienzan a caer. Es más difícil construir el músculo, y es más fácil de ganar peso.
Nuestros años cuarenta son el tiempo para construir hábitos saludables de alimentación alrededor de ritual. Encontrar maneras de hacer esas comidas familiares cada vez más saludables.
Es también el momento de estar atentos a las nuevas sensibilidades de alimentos. No es inusual que las personas lleguen a los 45 años y descubran que son intolerantes a la lactosa o que no se sienten bien después de comer trigo o carne. Sensibilidades menores tienden a convertirse en grandes problemas en este momento de la vida.
Los años cuarenta son también el momento ideal para deshacerse de los malos hábitos alimenticios para siempre. No más atracones, no más consumo excesivo de alcohol, no más comida chatarra. La gestión de su salud para el resto de tu vida será mucho más fácil.
Optima elección de alimentos en nuestros años cincuenta
Nuestros años cincuenta son nuestra mejor oportunidad de acumular fuerza para el resto de nuestras vidas. Esta es también la década de conseguir el buen control de los problemas crónicos. Es imprescindible prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. Es aún más importante a la disciplina de comer para evitar ganar peso.
Los hombres a menudo encuentran que sus niveles de testosterona están cayendo en el momento en que llegan a los cincuentena. Los hombres que ganan grandes cantidades de grasa corporal tienen niveles aún más bajos de la hormona sexual masculina (porque las células grasas metabolizan la testosterona en estrógenos).
Las mujeres pasan por la menopausia. Empiezan con la necesidad de prestar especial atención a las vitaminas D y K y magnesio, así como el calcio para tener huesos saludables. También tienen que encontrar fuentes del ácido graso esencial antiinflamatorio , como el ácido eicosapentaenoico (EPA) en sus dietas, por lo general a partir de aceite de pescado, ya que los cuerpos de las mujeres no pueden utilizar los ácidos grasos esenciales de semillas y aceites vegetales sin la ayuda de los estrógenos.
Optima elección de alimentos en nuestros años sesenta
Los años sesenta son la década en la que vemos los resultados de nuestras elecciones más temprano en la vida. Si ha festejado duro toda su vida, por sus sesenta años, lo más probable es que usted podría entrar en un concurso de Keith Richards mira por igual y la esperanza de ganar. Los malos hábitos alimenticios y estilos de vida cuestionables han pasado factura.
Eso no significa, sin embargo, que es demasiado tarde para cambiar. Algunas correcciones dietéticas en nuestros años sesenta son relativamente simples. La mayoría de las personas con sesenta años producen menos ácido del estómago que antes, tienen más problemas para absorber la vitamina B12. Vitamina B12 suplemental puede prevenir una variedad de problemas de salud más adelante.
Alrededor del 20 por ciento de la población (más en América Latina y los países mediterráneos) carece de una enzima necesaria para utilizar el ácido fólico. Tomando metilfolato suplementario y (si usted vive en América del Norte, donde se añade ácido fólico a la harina de trigo), evitando los productos horneados puede reducir el riesgo de coágulos de sangre que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como reducir el riesgo de Alzheimer.
A pesar de que ahora es muy difícil perder peso y ganar músculo, los esfuerzos persistentes todavía traen resultados duraderos. Si usted nunca ha comenzado el ejercicio, ahora es el momento para seguir un programa de ejercicios suaves. El entrenamiento de resistencia, incluso en pequeñas cantidades de levantamiento de pesas, le ayudará a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Aeróbicos de bajo impacto (ejercicios acuáticos, ciclismo, elípticas) ayudará a preservar las articulaciones. Esta es también la década en la que usted necesita para empezar a tomar suplementos de vitamina D, especialmente si usted tiene sobrepeso.
Elección optima de alimentos en nuestros setenta y más allá
Con los avances en la medicina moderna, si ha llegado a la edad de 70 años, lo más probable es que va a llegar a la edad de 85 o incluso más allá. Por el momento son 70, usted puede beneficiarse de tomar enzimas digestivas para ayudar a su cuerpo harinas proteicas. Es posible que tenga que comer comidas pequeñas para evitar abrumar su tracto digestivo. Los probióticos y fibra puede ser una necesidad para evitar el estreñimiento. El gran desafío de nuestros setenta y más allá está evitando círculos viciosos:
- Si se lesiona, se tiende a permanecer inactivo y sin esfuerzo enfocado.
- Si usted tiene problemas dentales, tienden a desarrollar problemas dietéticos.
- Si usted no consigue corregir los problemas de audición, usted tiende a perder su agudeza mental (aunque tengo que admitir que yo personalmente no tengo ninguna intención de conseguir un audífono que me permita escuchar las frecuencias hechas por adolescentes llorones, después de haber tenido suficiente de eso antes en la vida).
- Si usted no consigue corregir problemas de visión, corre el riesgo de lesiones graves.
- Si no “práctica” las habilidades que le permiten detener una caída, salir de una silla, y te levantas del suelo, puede que te encuentres en una situación desesperada.
El mejor programa anti-edad es, en parte, por no dejar que los problemas se hagan una bola de nieve. También es el momento de dejar a nuestros legados. Es la última oportunidad que tenemos para conseguir nuestros actos juntos. El cuidado de rutina diaria permite ancianos para perseguir las tareas importantes de sus vidas con dignidad al buen resultado.
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