Este grupo de gente sana- y no me refiero a su estado de salud- se creó con un único objetivo: autosuperarse. No importaba el nivel; había desde gente que corría ya anteriormente y metía el km por debajo de 4 hasta otros que era la primera vez que nos calzábamos unas zapatillas y participábamos en nuestras primeras carreras. Y es que, como las mejores cosas de la vida, tenía una sencilla finalidad: juntarse con amigos y pasar un buen rato.
Muchos superaron sus propias barreras y a día de hoy, si echan la vista atrás, probablemente no se podrán creer lo que han conseguido. En definitiva, la mejor enseñanza que podemos extraer de este pequeño grupo es que no hay nada que no se pueda conseguir con esfuerzo y voluntad.
Y así, con mucho empeño y esfuerzo mis chicos van a correr su primera maratón este mes de abril y yo, como nutricionista oficial del club y fan incondicional de ellos, me siento orgullosísima de haber podido ayudarlos a superar de este nuevo reto.
Cuando se acerca la fecha de una competición como es en este caso una maratón es necesario preparar a nuestros músculos para este esfuerzo. Hay que recargarlos de combustible para que podamos "tirar" y no nos topemos con el famoso " muro" por lo que tendremos que maximizar nuestros depósitos de glucógeno muscular para poder retrasar la fatiga lo máximo posible. Para ello en nutrición recurrimos a una técnica llamada sobrecarga de hidratos
Existen varias estrategias o técnicas de sobrecarga de hidratos. En los años 60 los escandinavos optaron por un modelo clásico de 7 días que consistía en una primera fase de vaciamiento de 3 días durante los cuales se realizaba un entrenamiento duro y se consumía una dieta baja en hidratos con el objetivo de "vaciar" los depósitos de glucógeno muscular seguidos de otros 4 días en los que se aumentaba la ingesta de hidratos y se disminuía la actividad física (fase de carga)
Los estudios demostraron que aunque con esta técnica los corredores no corrían más rápido sí que podían mantener el mismo ritmo durante más tiempo. Sin embargo, esta técnica también tenía ciertos inconvenientes; un mayor riesgo de sufrir lesiones durante la primera fase de vaciado además de un intenso cansancio previo a la competición.
Posteriormente Sherman demuestra en 1981 que no es necesario realizar una etapa de vaciamiento proponiendo el denominado protocolo modificado consistente en ingerir los 3 días previos a la prueba una cantidad de hidratos de 8-10g/kg de peso/día Este modelo es mucho más práctico,fácil de seguir y con buenos resultados sin el problema de la fatiga y de lesiones que tiene el anterior. Por este mismo motivo seguí este protocolo para la dieta de mis tortuguitas.
Hasta el miércoles de esta semana seguirán una dieta con un 55% de hidratos de carbono y el jueves, viernes y sábado seguirán una dieta con un 75% de hidratos de carbono mientras van disminuyendo paulatinamente la actividad física para que la glucógeno sintetasa (enzima responsable de la creación de reservas de glucógeno muscular)
Para poder aumentar los hidratos de su dieta he reducido las proteínas sustituyendo algunos alimentos proteicos como el pavo del desayuno por mermeladas y zumos de frutas. Las cenas, con hidratos más moderados que las comidas (los entrenos se llevaban a cabo por las mañanas) han ganado guarniciones de arroz, pasta o patatas asadas o cocidas y una ración más generosa de pan o postres ricos en hidratos como el arroz con leche o macedonias de frutas. Colaciones como galletas, barritas energéticas e infusiones con miel se han hecho más habituales que los anteriores yogures y batidos de suplementos de proteínas postentrenamientos.
Además he tenido en cuenta la cantidad de fibra de la dieta del sábado y lo he reducido para evitar posibles molestias digestivas durante la competición. Por ello he reducido la ración de verduras, he sustituído la mayoría de pan integral por pan blanco y las raciones de fruta entera por zumos (más azúcares y menos fibra)
También quiero remarcar que los platos de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas...) sean acompañados de una ración de proteínas. Cuando los hidratos se acompañan de proteínas se forma un equipo fantástico que potencia el papel de la glucógeno sintetesa y ayuda en la reparación del daño muscular que se haya podido producir durante el ejercicio.
Otra importante protagonista en esta etapa preparatoria es la hidratación. El glucógeno necesita de agua para poder almacenarse por lo que es fundamental beber suficiente agua para que la dieta tenga su efecto. En este post hablé sobre la hidratación, su importancia y cómo y cuánto hay que beber.
Un último consejo: no pruebes ningún producto ni desayuno que no hayas probado ya antes justo del maratón. Mismos geles, mismas bebidas isotónicas, mismo desayuno al de los 3 últimos días (ligeramente inferior en fibra) y mismas barritas energéticas de colación porque un cambio puede suponer molestias intestinales, diarreas, dolor abdominal y demás síntomas desagradables justo en el momento que tienes que dar el máximo.
Por último sólo decirte a las tortuguitas que son unas máquinas y que se coman el maratón...Chicos: TORTUGUITAS POWER!!! y al resto que se vayan a presentar sólo desearles muchísima suerte y mi más sincera admiración.
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