Cómo deben ser los batidos post-entrenamiento

No hay nada mejor después de una dura sesión de entrenamiento que tomarse un buen batido.

El objetivo inmediato de estos batidos es el de promover la recuperación inmediata del organismo y, justo después de terminar el entrenamiento, es el momento fisiológico ideal y más favorable para proveer de nutrientes al cuerpo, no hay que desaprovechar esta situación puesto que el batido puede llegar a suponer una ayuda ergogénica.

Ya hemos hablado de la proteína de suero y cuándo tomarla, pero entremos en más detalle.

¿DE QUÉ DEPENDE LA COMPOSICIÓN DEL  BATIDO?

Dependerá de la dieta que estés llevando a cabo, de la actividad que termines de realizar (trabajo de fuerza o cardiovascular) y del objetivo que pretendas alcanzar.

En general, después de la aplicación de cargas de entrenamiento a tu organismo, independientemente del trabajo que hayas realizado, has producido una serie de contracciones musculares que han ido agotando las reservas de glucógeno muscular y que, a medio o largo plazo, han disminuido tu rendimiento. Aquí entran en acción los batidos, para reponer este combustible y aumentar nuestras reservas energéticas, sobre todo si las actividades han sido de larga duración.

COMPOSICIÓN

Las proteínas nos aportan energía pero, los carbohidratos, además de darnos energía, sirven para que las proteínas se asimilen mejor debido a la maltodextrina que contienen, que estimula la liberación de insulina. La mejor proteína es la de suero de leche de Whey: se disuelve bien, posee un alto valor biológico y se absorbe de forma rápida. Es como tomar músculo en un vaso.

Por otro lado, los carbohidratos son fáciles de obtener. La mayoría de compuestos están desarrollados a base de dextrosa o maltodextrina (polímeros de glucosa). Lo ideal es ingerir carbohidratos con alto índice glucémico para que se absorban con mayor rapidez. Muy importante: la combinación de estos polvos se debe ingerir con agua para que se asimile de forma correcta, si lo combinas con leche o zumo retrasarás el vaciado gástrico (mezclar estos polvos con zumo o con leche tendría el mismo sentido que mezclar un Vega Sicilia con Coca-Cola).

PROPORCIONES

En este aspecto, hay mucha variedad de opciones ya que dependiendo del momento de la temporada y del objetivo, se puede jugar con los porcentajes de carbohidratos y de proteínas.

En pretemporada, y con el único objetivo de favorecer una recuperación mínima, lo más habitual es un batido que contenga un 25% de proteínas y un 75% de carbohidratos. Sin embargo, en periodos de definición muscular, en vegetarianos o en dietas hipocalóricas, los carbohidratos se tienden a bajar hasta un 50%, pero nunca haciendo una reducción inferior a los 40%.

En actividades cardiovasculares, como la carrera, el ciclismo o la natación, se producen mayores niveles de degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático que en las actividades de fuerza, es decir, hay un mayor desgaste y es necesario reponer esas reservas para alejar al organismo de estados de catabolismo muscular, siendo necesaria una mayor proporción de carbohidratos que de proteínas. Con un 80-85% de carbohidratos será suficiente, pero nunca más de un 90%. Estas proporciones serían aptas también para corredores que quieran aumentar de peso y en fases de una gran carga de entrenamiento.

De todas formas, hay una fórmula directa para saber cuántos gramos necesitas de cada macronutriente, y es añadiendo 1 gramo por cada kg corporal, por ejemplo, en un batido post-entrenamiento con una proporción de 75% de carbohidratos y 25% de proteínas, un corredor con 75 kg necesitará 56 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteínas. Como ves, no es necesario consumir mucha cantidad de proteínas, pues cantidades superiores a 30 gramos de proteína no serían asimiladas correctamente por nuestro organismo y se transformarían en glucosa, produciendo ácido úrico.

Fte: Foro Atletismo

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