¿Cómo gestionar el esfuerzo en una marcha de gran fondo?

En los últimos años, se ha podidoevidenciar con gran interés el aumento del ciclismo de gran fondo. Si bien es cierto que es una disciplina especialmentepara aficionados, no deja de ser importante tener óptima condición física. Eneste artículo englobaremos conceptos y entrenamientos para estar a tono en el gran fondo.

Ciclismo de gran fondo

Para aquellos que practicanciclismo pero no han competido, este artículo les sentará unas bases para supróximo evento. No queremos que pedalees en vano, queremos que llegues a lameta. Y lo más importante, que te diviertas sanamente.

El ciclismo gran fondo o marchascicloturistas es un tipo de carrera de larga distancia, realizada enbicicleta de ruta. Un detalle importante es que es un evento no competitivo, yse realiza en una sola pero extenuante jornada.

La primera carrera de estadisciplina fue celebrada en Italia, a principios del siglo XX. Actualmente, lospaíses europeos son grandes practicantes de esta disciplina, principalmenteEspaña.

En algunas ocasiones, el total de participantes puede superar el millar de personas. Además, se puede dividir en categorías, bien sea por edad, género, tipo de bicicleta, distancia cubierta y ascenso acumulado.

Distancias, alturas y caminos que intervienen

Las distancias en el ciclismo gran fondo varían entre los 100 y 260 km. También la altura varía ypuede llegar hasta los 3000 metros sobre el nivel del mar. Aquí, los ciclistas puedentener un chip que cronometra sus tiempos en las secciones.

Normalmente, los circuitos son seccionesde autopistas, carreteras, caminos o combinaciones, cerrados parcialmente altráfico normal. En algunos tramos se debe compartir la vía con tráfico, así quese deben respetar las normas vigentes de tránsito.

Velocidad del recorrido

En algunas competiciones de granmarcha, la velocidad promedio a la cual se debe circular es establecida. Lamáxima puede llegar a los 40 km/h, y la mínima a los 25 km/h. Si se llega abajar a menos de la mínima, el competidor puede ser sometido adesclasificación. Seguir, queda a criterio del participante.

Objetivos del gran fondo

Competir en esta categoría tienediversos objetivos para cada participante. Unos lo hacen por deporte pues sonprofesionales, otros por turismo, unos lo toman como reto personal. Algunos enespecial, quieren vivir la experiencia de un ciclista profesional en una etapade las grandes competencias oficiales.

Preparación en ciclismo de gran fondo

Tendrás un resumen de pistas que permitirán saber cómo planificar una marcha de gran fondo. Desde la preparación de tu equipo, hasta el entrenamiento que debes realizar. Cuando enfrentas un desafío de este tamaño, nutrición, hidratación, ejercitación y equipo serán los implacables jueces. Ellos dirán la última palabra.

Aquí te presentamos este sencillopero bien concreto plan de entrenamiento con el fin de ayudarte a alcanzar la meta.

Conocer el circuito o recorrido y tu logística

Si se vive cerca del recorrido,es recomendable realizar el entrenamiento en el mismo, al menos en una buenaparte. De esta forma, se aprende qué zonas se adaptan mejor a nuestro cuerpo. Unarecomendación antes de colocarte en la línea de salida, es haber sido capaz decubrir el 70% del recorrido.

En ellas sabrás donde se puedeapurar la marcha o donde debe tenerse cuidado. Si no conoces o no vives cercanoa la zona, pueden buscarse mapas o trayectos en las publicaciones del evento.Con ello podrás hacerte una idea del trazado y sus desniveles, y así practicaren situaciones similares por donde estés.

Si la marcha es lejos de casa, esbueno pensar en los detalles logísticos. Desplazamiento hacia el destino,reserva de hotel, entre otros, sería bueno definirlos. Otro aspecto importantecomprobar el horario de entrega de dorsales y la salida de la marcha. Muchasveces existen cambios de última hora que se deben prever.

Preparación del equipamiento

Los meses previos a la competencia de gran fondo soncruciales para probar tu equipo. En ellos conocerás el material que pretendasllevar a la carrera. Ropa, accesorios y elementos de bicicleta deben serplenamente conocidos. Grave error que suele cometerse es estrenar algúnequipamiento el día de la competencia.

Se debe estar en la capacidad deaprobar el estado de funcionamiento de todo el equipo a usar. Además eres tú elque tiene que sentirse a gusto con su material para el día de la carrera.

Esta preparación debe hacersecomo mínimo 2 meses antes de la marcha.

Una semana antes es recomendableuna buena revisión a tu bicicleta y equipo. Puedes hacerlo tú mismo, con buenaexperiencia mecánica, o llevarla a un taller. Un largo tiempo de entrenamientono debe verse opacado por una falla del equipamiento.

Entrenamiento del cuerpo

Entrenar, entrenar y entrenar.Esa podría ser la consigna hasta en los días de descanso. Además, hay personasque salen el día de la carrera sin haber ejercitado lo suficiente. Pero esmejor y saludable planificar bien tus entrenamientos. Acuérdate que compartesesta carrera muchas veces con tu horario de trabajo o actividades semanales.

No quiere decir que no seas capazde llegar a la meta sin entrenamiento, pero sufrirás mucho más paraconseguirlo.

Primeramente, debes evaluar tucondición física para inscribirte en la gran marcha y sus categorías. Programatu entrenamiento para dos o tres meses. Debes adecuar tu cuerpo físicamente aldesafío. Por ello prepárate con antelación.

Si bien es cierto que no es unacompetencia, debe haber un compromiso. Te recomendamos fijar de 3 a 4 montadasa la semana. Expertos afirman que debes acumular una media entre 1500 y 2000km. Con ello se alcanza semanalmente entre 180 a 250 kilómetros a la semana.

No revientes tu cuerpo buscando la mejor condición física

Divide el entrenamiento en lasjornadas. A medida que progreses, aumenta y mejora tu velocidad. Pararesistencia se recomienda en ejercicio 3:15 (minutos) y para velocidad el 20:40(segundos). El primer valor damos todo en el camino y el segundo valor es larecuperación.

Estos entrenamientos se puedenhacer por período de una hora. Eso sí, recuerda descansar un día entrejornadas.

Otra forma de no reventarte esahorrando toda la energía que puedas. Recuerda que en el entrenamiento de larga distancia en ciclismo debes estar lo másfresco posible.

Realiza entrenamientos en planospara ganar fondo. Toma secuencias de subida sentado para la resistencia. Lassubidas sobre los pedales te darán potencia. Escala a máxima y mínima rotaciónpara aumentar ritmo. Incremente las distancias de cada salida paulatinamente,en la agenda de tiempo que realizó.

Dieta a seguir

Es muy recomendable mantener lasalud al máximo. Por esta razón te aconsejo que, si vas a participar,sacrifiques cigarrillo, alcohol y grasas.

La comida es una de las razonespor las cuales los ciclistas, en especial cicloturistas, arruinan cualquierentrenamiento. La logística y el avituallamiento son importantes a la hora deenfrentar este desafío. Nunca consumas alimentos que no hayas tratado el mismodía de la carrera, o podrías salir velozmente al baño.

Una buena preparación debeincluir una planificación nutricional, acorde con el desafío. Debes tener encuenta el límite entre la asimilación de comida y la toma de líquido.

Esto te permite evitar losproblemas gástricos intestinales. Debes tener un equilibrio en la ingesta dealimentos, sobre todo la semana antes del reto. Hidratarse bien es unaobligación. Utiliza agua y productos isotónicos con carga de carbohidratosentre 4 y 8%.

Es importante comer conregularidad. Dentro de la prueba se recomienda que comas a partir de la primerahora para mantener un buen rendimiento. Tus músculos necesitan consumir glucosacon la misma velocidad que corres.

Debes ensayar en tuentrenamiento, la nutrición que llevaras el día de la carrera. Es normaldespués de la tercera hora de carrera comer entre 2 y 3 veces en una hora.Combina barras o geles con productos naturales. Frutas son una buena opción. Elcoco y sus derivados también son una excelente opción, en su debida proporción.

Diviértase en su marcha de gran fondo ciclística

No es solo una competencia, es un disfrute de experiencia y paisaje sin igual. Aprovecha y haz amigos. Disfruta de ser uno de los pocos que se atreven a retos así, pero mejor de terminarlos. Siempre habrán más competencias en las cuales mejorar los cronómetros.

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Fuente vídeo: Pedales y Zapatillas