Cómo hacer un programa de entrenamiento

“Una gran puesta en escena exige una gran programación”

Hola a tod@s, chicas y chicos de Mentalidad Fitness. Una semana más volvemos a la carga resolviendo cuestiones acerca del entrenamiento: en este caso, cómo hacer un programa de entrenamiento para musculación.

Introducción.

Lo que debemos tener en cuenta a la hora de configurar un programa de entrenamiento es, que lo más eficiente es contratar los servicios de un profesional.

Y diréis, pero ¿Entonces para qué escribes este artículo?

Bien. La respuestas justificadas las tendréis más abajo, si seguís leyendo.

Porqué contratar a un profesional va a ser eficiente.

Al igual que, cuando nos duele la espalda contactamos con un profesional o experto en la materia -con su titulación, clínica, etc.- cuando queremos obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible y de la manera más eficaz, deberíamos también acudir a éstos.

1. Un entrenador personal no es tan caro. Si bien hay una horquilla de precios, para aquellas personas que tienen unos ingresos propios que garanticen algo más que la supervivencia, suele ser algo asequible.
2. La tarea del entrenador personal te va a ahorrar tiempo. Esto es un punto indudable.
   • Te va a asesorar en cómo realizar los ejercicios correctamente, por lo que aprenderás mucho más rápido.
   • No perderás el tiempo en hacer ejercicios que no te sirvan para nada y que aumenten tu frustración.
   • Dirigirá tu actividad encaminada a tu objetivo personal, lo cual te hará alcanzarlo más pronto.
   • Planificará y registrará tus progresos, de manera que la monitorización te ayudará a saber de dónde vienes y a dónde vas.
3. Tu seguridad y el riesgo de lesiones cambiarán a mejor. Con la supervisión de un profesional será muchísimo más complicado tener un percance.

Lo que suele pasar.

La rutina más típica es, sin duda, ir al gimnasio, obtener un abono y empezar subiéndonos en una máquina de ejercicio cardiovascular. Cuando no nos queda mucho aire, o hemos sudado bastante, nos plantamos delante del banco de las mancuernas. Vemos que hay un montón. Por lo tanto, no voy a coger las de 5 kg, porque son casi las más pequeñas. Si hay mancuernas de 40 kg… mi madre me decía que: “siempre has sido muy bruto”. Esto quiere decir que, voy a coger al menos las de 17,5 kg. No hemos venido a perder el tiempo.

Finalmente, nos damos cuenta que, probablemente ese día no es el mejor para nosotros, básicamente porque es el primero.

Pero bueno, dejando a un lado la historia, paralelamente empezamos a entrenar en este gimnasio -en el que no hemos prestado atención si, los servicios, máquinas, material, entrenadores y otros factores, son los que necesitamos o nos vienen mejor-.

Y, además, cuando empezamos a ejercitarnos nuestro programa de entrenamiento consiste en deambular alrededor de las máquinas que se van quedando vacías para hacer 15 ó 10 repeticiones.

Volvamos a la realidad.

Si estos 3 puntos -junto con el texto basado en historias reales- no te han convencido, o directamente no puedes acceder a los servicios del mismo, no te preocupes. Aquí te vamos a dar las claves para obtener unos resultados parejos.

Elaborar un programa de entrenamiento.

Lo primero que debemos tener en cuenta es, take it easy.

Sí, hazlo sencillo. No nos sirve de nada establecer rutinas de campeones, de 4 h, 6 días a la semana, incluyendo 1 h de ejercicio cardiovascular. Vas a tener que dejar de vivir para decidarte a ello, si no mueres primero.

Pautas que debemos seguir.

A continuación, vamos a detallar cuáles son -en mi opinión- los aspectos claves a tener en cuenta para realizar un programa de entrenamiento personal en el gimnasio.

Como dije anteriormente, el entrenador personal te ahorraría estos quebraderos de cabeza. De todas formas, allá vamos.

1. Establece tus objetivos a corto y largo plazo. Qué planeas conseguir entrenando: en meses y años.
2. Dedica tiempo a investigar sobre el entrenamiento en sujetos que no utilizan anabolizantes: no es lo mismo una persona natural que un “atleta” dopado.
3. Ejercítate básicamente: elige ejercicios multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, remo con barra, press de banca, dominadas, para crear la base de tu entrenamiento.
4. Utiliza ejercicios accesorios con la finalidad de potenciar tus músculos más rezagados.
5. No te olvides de los músculos que no se ven y que te ahorrarán lesiones, como los estabilizadores de la cadera, por ejemplo.

A la hora de empezar.

En Mentalidad Fitness escribimos hace bastante tiempo acerca de rutinas para empezar en el gimnasio. Son, por supuesto, muy generales.

Sin embargo, tienen la finalidad de enseñarnos a realizar los movimientos de los ejercicios y a ganar motivación a la hora de entrenar -como es este caso-.

Una vez superada esta etapa o, cuando sentimos que estamos preparados para más, quizás sea hora de centrarnos en lo que nos toca.

Para ello, pienso que rutinas como PHAT, MADCOW, PUSH PULL o TORSO-PIERNA pueden ayudarte a mejorar.

La rutina PHAT es una rutina híbrida entre hipertrofia y fuerza, y consta de 5 días, principalmente. Es una rutina que he utilizado durante meses y, me ha dado buenos resultados, tanto a nivel de fuerza como de hipertrofia. Es una rutina bastante equilibrada. Lo que, en cambio no me gusta es su disposición en tantos días. En mi caso personal, la adapté para entrenar 3 – 4 días, pues necesitaba más días para descansar. En mi caso, mi vida  diaria incorporaba 30 km de bicicleta 4-5 días a la semana, por lo que mi rendimiento se veía afectado seriamente.

La rutina MADCOW es una rutina esencialmente de fuerza. Consta de un 5 set x 5 rep. Si bien, tiene variaciones durante su desarrollo. Es una rutina de 3 días. Es bastante efectiva. Sin embargo, requiere de una personalización pues, generalmente es fácil quedarse estancados. Esto demanda periodos de descarga durante la rutina. En este caso, siempre he añadido algún día para entrenar adicional, pues los 3 días me permitían entrenar uno más sin demasiadas complicaciones.

El método PUSH PULL es una rutina dividida en empuje y tirón. Así, generalmente puede establecerse unos 4 días de entrenamiento, por 2 y 2.

TORSO-PIERNA -como indica su nombre- es una división entre el torso y las piernas, de manera que entrenamos por separado.

Todas estas rutinas o programas de entrenamiento son de carácter general, y deberían ser adaptadas al sujeto en función de sus características y necesidades: ya que no todos somos iguales.

A la hora de hacer un programa de entrenamiento hay otras variantes a tener en cuenta, y es a la que quiero referirme ahora.

¿Hay que cambiar el entrenamiento para no acostumbrar al músculo?

Hay una gran ciencia detrás de esta pregunta. Para ahorrarnos toda la literatura científica debemos tener en cuenta una cosa: nuestro cuerpo está configurado desde nuestros ancestros primitivos, y por tanto, estamos bajo esa influencia genética.

Esto quiere decir que, lo que hagamos tendrá en nosotros un efecto u otro, pero dentro de un “patrón” determinado. Un rango.

Por tanto, ¿Es necesario cambiar los ejercicios para no acostumbrar al músculo y seguir progresando? No. No es necesario. Los ejercicios que podemos realizar para progresar toda la vida, son los mismos. Sin embargo, sí que debemos variar la ejecución de los ejercicios a fin de mantener una progresión -que no será lineal- positiva y ascendente a largo plazo.

Para ello, nuestro programa de entrenamiento debe prever:

• Períodos de descanso.
• Cambios de intensidad según el momento.
• Períodos donde nos centremos más en unas características físicas.
• Un objetivo y un plan para lograr ese objetivo.

Y entonces, apareció el BIIOSystem.

En la Entrevista a Roberto Amorosi hablamos acerca de este programa de entrenamiento.

En mi opinión, es el más eficiente que he probado hasta la fecha -en casi 7 años que llevo acudiendo al gimnasio-.

El método BIIO consiste en un entrenamiento Básico Intenso Infrecuente y Organizado. Si quieres saber más, te recomiendo la lectura de la entrevista (I – II – III – IV), así como visitar su web.

Considero que, el BIIOSystem es un programa de entrenamiento que sí que incluye todos estos puntos claves de los que hemos hablado durante este artículo. Y así, es como podemos encaminarnos a obtener resultados de manera eficiente.

Conclusiones.

Si no podemos acceder a los servicios de un entrenador personal para nuestro programa de entrenamiento, siempre nos queda investigar, probar y ejecutar en nosotros mismos.

El ensayo, prueba y error nunca falla: nos ayudará a aprender de nosotros. Y esto es, sin duda, lo más importante, junto a disfrutarlo.

Espero que os haya servido este artículo a aclarar vuestra mente un poco.

Como podréis comprender, establecer una rutina de entrenamiento para todo el mundo, es imposible. Al igual que daros una rutina con la que no tengáis que preocuparos nunca más acerca del entrenamiento: sólo entrenar.

En este artículo os hemos dado unas directrices para que ahorréis tiempo a la hora de buscar un programa de entrenamiento para vosotros:

• hemos intentado que, no perdáis el tiempo con lo que no sirve.
• que aprendáis sobre el entrenamiento para discernir qué es eficiente y efectivo para vosotros.
• que probéis, experimentéis con diferentes programas, siendo conscientes y analizando los resultados.
• y, sobretodo, que mejoréis cuanto antes vuestro rendimiento deportivo con la máxima seguridad posible

Nos leemos en los próximos artículos, ¡Amigos de España y Latinoamérica!

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