Cómo hacer una sentadilla y 7 ejercicios de piernas que deberías hacer cada día

Si es tu primera visita, me gustaría darte la bienvenida que te mereces.

“Haz sentadillas. Siempre. Es la tercera posición más utilizada por el hombre durante su evolución” – Ido Portal

Como suelo advertir en la mayoría de entradas de este blog que hablan sobre ejercicios o actividad física, si lo que estás buscando es cómo hacer una sentadilla para tener el culo más duro o hacer crecer tus cuadriceps para pasearlos en verano por la playa, te sugiero que cierres esta ventana y sigas buscando. No quiero defraudarte. Aquí hablamos de salud y coherencia natural, y lo que nos interesa es funcionar, no aparentar.

Además, creo que sería sensato dejar claro de primeras que la sentadilla, evolutivamente hablando, no es principalmente un movimiento para levantar un objeto –lo es más el peso muerto–, sino que es una posición de descanso y manipulativa.

¿De descanso? Sí, así es. Aunque lo más probable es que no seas capaz de permanecer más de 30 segundos en la posición de sentadilla, debido al sedentarismo y a los límites que te ha impuesto la Jaula, nuestros ancestros utilizaban tal posición para descansar, instintivamente, como si adivinaran que al mantener esa posición los músculos y tejido blando más castigado tras una larga caminata –sóleo, cuadriceps, glúteos, extensores de la columna, etc.– se relajan y se estiran.

¿Manipulativa? Exacto. Antes de que dejáramos de adaptarnos a nuestro entorno y lo adaptáramos a nuestros cuerpos –inventando mesas y sillas– para vivir de una forma más “cómoda” –comodidad que nos está matando en forma de sedentarismo–, cualquier actividad manipulativa que realizara el hombre, como buscar y recolectar alimentos del suelo, tallar herramientas, comer, jugar, etc., se hacía en la posición de sentadilla o alguna de sus variantes.

De hecho, como ocurre para todas nuestras capacidades motrices, la evolución se asoma como explicación lógica. ¿Alguna vez te has planteado por qué nuestra rodilla o nuestra cadera tienen la capacidad de flexionarse tanto como para tocar el pecho con la rodilla o el trasero con el talón? Efectivamente, porque es un gesto que hemos repetido durante cientos de miles de años. ¿Pero cuándo lo hemos repetido? ¿Cuándo hemos alcanzando esos rangos de movimiento? Al caminar, o incluso al correr –donde el talón sí puede llegar muy arriba, sobre todo cuando se hace a gran velocidad–, las piernas no abarcan un rango de movimiento tan amplio. En cambio, cuando estamos cerca del suelo, estáticos, caminando o gateando de mil formas diferentes, rodilla y cadera –y tobillo también– alcanzan sus límites fisiológicos, se mueven en su rango de movimiento total, real.

Si somos capaces de realizar movimientos tan amplios, ¿por qué dejamos de hacerlo? ¿No es una forma de incoherencia natural? Está claro que otra cosa es el cómo, algo que veremos enseguida, pero si lo que queremos es desarrollar todo nuestro potencial de movimientos que somos capaces de hacer, que hemos heredado a través de la evolución –nuestro genoma sigue siendo paleolítico–, en este caso particular no tenemos otra elección que practicar la posición de sentadilla muy a menudo.

Por eso reza el título del post “hacerlas cada día”, a pesar de que un montón de mentes jaulísticas se habrán echado las manos a la cabeza. ¿Y el descanso y recuperación de entre 48 y 72 horas? ¿Y el sobreentrenamiento? ¿Y la fase anabólica en la que se recomponen las “fibras rotas” de nuestros cuadriceps y crecen? Es normal… Yo también pensaba así cuando veía la sentadilla como un ejercicio halterófilo que practicar uno o dos días a la semana con una barra al cuello cargada de discos de 10 y 20 kg, hasta el día que descubrí que la sentadilla abarca un universo mucho más amplio de movimientos e intensidades.

Tal vez sea un buen momento para recordar que la vida real, natural, es una vida en movimiento constante, que vale la pena moverse con frecuencia, a la vez que lentamente, y que hay tres sentidos en los que deberías moverte muchísimo: la frecuencia, la movilidad y la diversidad.

Sea como sea, ¿te imaginas a tu ancestro cavernícola encontrando unas zanahorias y dejándolas pasar, pensando “uy, mejor no me agacho, que ayer ya me agaché tres veces para recoger unos rábanos, no vaya a ser que se me carguen los cuadriceps”?

Eso no quiere decir que, al no saber cómo hacerlo y al no estar físicamente preparado, no necesites cierta rehabilitación y progresión para recuperar una posición básica ancestral, especialmente en lo que se refiere a tu movilidad.

Así que te invito a estudiar y seguir los pasos que vienen sobre cómo hacer una sentadilla, para que la incluyas como posición frecuente en tu vida al jugar con críos, esperar el autobús, recoger cosas del suelo o ver la tele. Practica a menudo hasta que se convierta en una posición cómoda de mantener. Tu tren inferior te lo va a agradecer; su salud depende de ello.

Las claves para hacer una sentadilla

Muévete en el máximo recorrido posible. Es decir, que tu punto más bajo de sentadilla sea tu máxima flexión de rodilla y de cadera. No te preocupes mucho por tu tendón rotuliano, tus meniscos, tus ligamentos y todos los miedos y creencias que te ha inculcado la Jaula y su “sentadilla de 90 grados”. Tienes la capacidad evolutiva de hacerlo. No te dejes ni un grado de flexión.
Practica de forma isométrica y dinámica. Empieza a llevar a la práctica el principio más importante del Método Natural de Ejercicio Físico, la variabilidad. Alterna momentos en que mantengas la posición con otros en los que subas y bajes. No te infles a repeticiones consecutivas. Mejor no pases de 5 ó 10. Pronto explicaré por qué. Otra cosa es que hagas 5 por la mañana, 5 al mediodía y 5 por la noche. Es una buena estrategia para no predisponerte a la inflamación. Y no te preocupes por la resistencia muscular, que eso te lo darán los ejercicios utilitarios indispensables –gatear, caminar, correr, saltar, trepar, etc.
Haz sentadillas a veces con peso y otras veces sin. Más variedad. Y las veces que lo hagas con peso, sujeta algo que no esté diseñado para ser cogido, es decir, olvídate de pesas. Utiliza objetos difíciles de coger, que representen un reto para tus manos y tu equilibrio, como una bolsa de patatas, una garrafa de agua –no uses el asa– o un niño.
Practica en terrenos irregulares. Para empezar haz sentadillas en suelos lisos y firmes, pero con el tiempo añade todavía más variedad mecánica practicando en terrenos desnivelados, de diferentes superficies y texturas.
Varía las posiciones de tus pies, rodillas, cadera y cuerpo. Olvida la cultura de la artificialidad mecánica, la simetría constante y la alineación permanente. Cuando domines la técnica básica, gira un pie hacia fuera y el otro hacia adentro, levanta un poco uno de los talones, etc. ¡Juega con tu cuerpo!
¿Y la curvatura de las lumbares? No te preocupes mucho por la “corrección postural” y disfruta de la incorrección postural –dedico todo un capítulo a este tema en mi libro. Piensa que vas a pasar unos minutos al día en esta posición, mucho menos de los que pasas delante del ordenador o sentado en el coche, donde sí debería preocuparte tu postura mantenida crónicamente. Cuando sí debes prestar atención a tu curvatura lumbar durante una sentadilla es cuando cargas o levantas peso, pero eso lo dejamos para otro día. La sentadilla sin carga sigue practicándose en muchas sociedades sin la pretensión de mantener la columna totalmente recta, debido al esfuerzo muscular que requiere, el cual representa un malgasto energético y hace que deje de ser una posición de descanso o manipulativa que pueda mantenerse en el tiempo. Eso no quiere decir que no trates de mantener tu espalda lo más recta posible, pero al mismo tiempo sin obsesionarte.
¿Por qué no puedes bajar del todo o se te levantan los talones? Porque tu movilidad es algo pobre… Tus sóleos, isquiotibiales y glúteos pueden estar algo rígidos, o cortos, y los extensores de tu espalda un poco atrofiados. Sigue practicando dentro de tus posibilidades tal y como te explicaremos –Ido Portal y un servidor– enseguida y con el tiempo lograrás hacer una sentadilla completa y ancestral.

Cómo hacer una sentadilla

No hay nadie mejor para enseñarte a hacer una sentadilla que un verdadero maestro en movimiento, Ido Portal –otro día te lo presentaré con más calma.

Ido creó hace unos cuatro años una rutina de rehabilitación para la sentadilla. Después de estudiarla y practicarla durante muchísimo tiempo, he de reconocer que no he encontrado forma de mejorarla –la prueba de que sobre movimiento Ido Portal sabe muchísimo más que yo. Podría complicarse con los factores de variabilidad que he comentado más arriba, pero eso sería en una segunda fase. Como rutina básica, simple y completa para alcanzar la sentadilla de una forma cómoda, la rutina de Ido es sencillamente perfecta.

Lo importante ahora es que vuelvas a disfrutar de tu sentadilla, y lo vas a conseguir si practicas estos ejercicios –que podrás ver en el vídeo de más abajo:

1. Estiramiento dinámico del sóleo en sentadilla asistida: utiliza una silla, una mesa, una barandilla o una espaldera para sujetarte, no perder el equilibrio y forzar un poco el estiramiento en su fase final. No levantes los talones del suelo e intenta acercar cada vez más tus glúteos a tus talones manteniendo la espalda lo más recta posible. Este ejercicio es básico para recuperar la movilidad en uno de tus eslabones más débiles, el tobillo. Repítelo unas 10 veces de forma dinámica y mantenlo al final de forma estática durante unos 20 segundos.

2. Rotaciones de cadera en extensión: apóyate sobre pies y manos y mantén la cadera en alto. Busca la máxima rotación de tu cadera, pivotando sobre la “bola del pie”. Si notas molestias en la rodilla de carga –debido a falta de fuerza o movilidad–, apoya más peso sobre tus brazos. Recuerda alcanzar los límites de tu rango de movimiento, tanto en la rotación externa como en la interna. Repítelo 4 ó 5 veces por cada pierna.

3. Rotaciones de cadera en flexión: manteniendo la posición de sentadilla más baja posible, mientras un pie se queda estático y plano, juegas con la otra pierna a rotarla interna y externamente hasta tus máximos, cambiando también el apoyo del pie que se mueve, desde su cara interna hasta el borde externo. Repítelo 4 ó 5 veces por cada pierna.

4. Estiramiento estático de dedos, fascia plantar y sóleo: un ejercicio básico en muchas artes marciales y otras disciplinas. Simplemente siéntate encima de tus dedos e intenta alcanzar los talones con tu trasero. Mantén la posición unos segundo, después relájate y mueve los dedos, y luego vuelve a repetirlo 3 ó 4 veces.

5. Estiramiento dinámico de dedos, fascia plantar y sóleo: partiendo del estiramiento anterior, pero añadiendo movimiento al estiramiento para balancearte desde la posición de sentadilla hasta la posición de sentado sobre los dedos. Repítelo unas 5 veces.

6. Sentadilla estática: simplemente mantén la posición más baja de sentadilla que puedas sin despegar los talones del suelo. Puedes llevar adelante los brazos para mantener el equilibrio.

7. Sentadilla dinámica: ya sabes de qué se trata, aunque debo insistir en que la realices en su máximo recorrido, tanto al bajar –pelvis lo más cerca posible del suelo– como al subir –completamente de pie.

Aquí tienes el vídeo con todos los ejercicios: