¿Cómo haces el press de banca? ¡Evita lesiones!

Si hay un ejercicio que no puede faltar en una rutina, independientemente del objetivo que se desea, es el press de banca. Es el ejercicio que por excelencia activa las zonas del pectoral mayor, haciendo que este reciba un estímulo más pronunciado que con cualquiera de los otros ejercicios específicos para pecho. Hay distintas formas de realizarlo, ya sea con banco plano, inclinado, o declinado, trabajando en concreto distintas zonas dependiendo de dicha angulación del banco. En este artículo, se hace referencia al press de banca horizontal, pues es común ver a personas haciéndolo y utilizando distintas posiciones del cuerpo, y defendiendo su teoría de por qué lo realizan de una manera concreta, u otra.

¿Los pies deben estar apoyadas en el suelo, en el banco, o en el aire con las piernas en forma de L? Si se requiere una respuesta rápida a esta pregunta, se responde con un depende. Depende de lo que importe tu criterio de qué es lo correcto, pues desde el Rincón del Músculo meramente aportamos información para que se puedan adoptar ideas propias, haciendo hincapié siempre en lo que nosotros consideramos beneficioso para la salud o para cumplir los objetivos.

La razón principal por la que las personas elevan las piernas colocándolas en forma de L es porque supuestamente, “se trabaja en mayor medida” el pectoral, pues el punto de apoyo que ofrecen las piernas en el suelo o en el banco hace generar impulso con ellas. En la teoría se puede aceptar tal argumento como base, pero en la práctica es totalmente erróneo. Al eliminar dichos puntos de apoyo el riesgo de desequilibrio aumenta, por lo tanto al realizar el ejercicio con un peso grande o buscando el fallo muscular, esto hará que la barra recaiga más sobre uno de los dos lados, provocando giros de las escápulas que pueden llevar al usuario a una lesión de hernia discal.

Por otro lado, mantenerlos apoyados sobre el banco, con las piernas en forma de V, conduce la cuestión al mismo problema: el desequilibrio por la falta de un punto de apoyo a ambos lados. Con las piernas apoyadas en el suelo, sea la apertura que sea, se obtiene un punto de apoyo extra que puede evitar lesiones, pues permite hacer una correcta retracción escapular (en caso de que se desee hacerla), y evita los desequilibrios de la barra durante la ejecución del ejercicio. Además si el objetivo es la fuerza, hay que olvidarse de colocar las piernas en forma de L, pues parte del impulso en casos de extrema carga puede provenir de las piernas, junto con el arqueo de lumbar y la retracción escapular.

Las piernas en L o apoyadas en el banco puede que sean útiles para realizar el press de banca, si el objetivo del usuario no es la fuerza, pero sí levantar siempre el mismo peso. Pero para conseguir un progreso en cuanto a levantar cargas, conseguir un mayor estímulo y sobre todo, ganar seguridad en el ejercicio, los pies en el suelo es dónde mejor van a estar.