Cómo llamar la atención con tus abdominales

Esta mañana te daremos cinco claves para conseguir acercarte mas al objetivo de poder lavar la ropa directamente en tu vientre
No olvidemos que una de las secciones que mejor define nuestro estado físico cara al verano (bueno en realidad todo el año, pero llevamos ropa que nos tapa), es la sección media o abdominal.

La continua búsqueda por los abdominales marcados es algo que ya viene de largo y que en las ultimas décadas se ha convertido en  prácticamente obligatorio si queremos tener un cuerpo digno de mención. Es más esa lucha por un six-pack en condiciones hay veces que lleva a convertirse para algunos en algo obsesivo.

Pero dejando a un lado la estética, hay que decir que nuestro perímetro abdominal, también repercute en el riesgo de contraer enfermedades de origen cardiovascular, a mayor perímetro, más posibilidades…(of course)
Tengamos en cuenta que la grasa abdominal es más peligrosa que la grasa de otras partes del cuerpo, es la que llamamos (grasa visceral) que se asocia con aumentos en la proteína C-reactiva (PCR) así como  con otros indicadores de nuestra salud.

La Proteína C reactiva (PCR ó CRP por sus siglas en inglés) es una proteína plasmática, que aumenta sus niveles en repuesta a la inflamación (proteína de fase aguda). El rol fisiológico de esta proteína es unirse a la fosfocolina expresada en la superficie de las células moribundas o muertas, y a algunos tipos de bacterias, con el fin de activar el sistema del complemento, por la vía del complejo C1Q.
La PCR es miembro de la clase de reactivos de fase aguda y su nivel aumenta dramáticamente durante los procesos inflamatorios que ocurren en el cuerpo. Este incremento se debe a un aumento en la concentración plasmática de IL-6, que es producida por macrófagos,² células endoteliales y linfocitos T, como también lo hacen los adipocitos.
 
¿Aún no estas motivado?

Con el comentario anterior hemos tocado el que tal vez sea el punto mas importante a tener en cuenta, tu salud. Por tanto creemos que no puede haber mayor motivación. Confiamos en que a partir de hoy vas a pasar de las patatas fritas y los refrescos de cola y ponerte manos a la obra…, o al menos deberias de intentarlo.
Ademas como hemos dicho, a si tu porcentaje de grasa abdominal es alto, pondrás en riesgo tu salud y en vez de un six-pack, como mucho aspirarás a un one-pack…(Para la mayoría de los hombres, es a partir de un 10% de grasa cuando empezamos a vislumbrar los cuadraditos)

Nutrición

No podemos decirte nada que no hayamos nombrado hasta la fecha, solo te diremos una palabra. “imprescindible“, todo lo demás sobra. Puedes matarte todos los días y hacer 10.000 abdominales, los cuales si no controlas la nutrición, no tienen el mas mínimo sentido.
Si quieres saber más solo tienes que leer este articulo y leer  con atención el punto 3 -

CONSEJOS PARA SER EL REY/REINA DE LA PLAYA

1. Entrena los abdominales con dos tipos de ejercicios

Algunos ejercicios abdominales se basa en el movimiento (encogimientos). Otros se centran más en el equilibrio (planchas). Si bien es habitual que muchas personas tengan dificultad con la estabilización o la movilización.
Por eso lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios de modo que mantengas en continua estimulación a tu sección media. Dos o tres días a la semana son mas que suficientes, piensa que es un grupo muscular como otro cualquiera, tampoco debes sobreentrenarlo.

Ejemplo de rutina:

Haz una superserie de encogimientos colgado de la barra de dominadas (15 repticiones) + 30 segundos de plancha abdominal con los pies apoyados en balón suizo.

Realiza 5 series con descansos de 20 segundos entre las mismas.

2. Saca más partido de su cardio

En la ecuación que nos lleva a lucir abdomen, no puede faltar el cardio (tengo que decir que mucha gente consigue su objetivo, solo con la dieta, pero son unos pocos privilegiados). El resto de los mortales debemos trabajar el cardio para optimizar y maximizar los resultados de nuestro esfuerzo.
A mi me gusta correr en ayunas (lo llevo haciendo desde principios de Marzo) empece con dos días a la semana y ahora estoy en 4, a partir de Mayo serán 5.
Eso si, ojo con pasarte de esfuerzo , aquí te dejamos algunos conceptos claves para que correr en ayunas no te pase factura.

No olvides esto: Si lo haces después de las pesas, lo mejor es que sea tras la realización de tu rutina, de modo que tengas el glucógeno por los suelos y el cuerpo necesite utilizar las reservas de grasa para obtener energía.

3. Mantente hidratado

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

Además te ayuda a quemar grasa y a que tus músculos se mantengan en forma, no olvides la importancia del liquido de la vida.
4. Trabaja todo el cuerpo

Los ejercicios abdominales son excelentes para aumentar el tamaño del musculo, pero no queman grasa.

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

5. Reduce el consumo de alcohol

Sabemos que se acerca el buen tiempo y las cervezas y las tapas son uno de los mejores reclamos para tomar solo o en compañía. Pero también son un valor seguro para que nuestro estomago parezca que estamos de tres meses de gestación…

Recuerda que las calorías del alcohol son prácticamente vacías (7 kcal por gramo de alcohol consumido), y no te harán ningún bien si lo que quieres el formar parte de la “brigada tableta de chocolate”.

Es decir, que si a tu menú del fin de semana, hamburguesa + patatas fritas, le sumas una cerveza durante la cena y un par de cubatas (por decir un par..), después, el desastre puede ser mayúsculo.

Hazte un favor y controla esas calorías vacías.

Y de nuevo tocando el tema de la salud, aquí os dejamos algunos datos que os interesan:

Además, un grupo de productos metabólicos denominados “radicales libres”, pueden dañar las células hepáticas, produciendo alteraciones de determinadas funciones vitales como la función energética. Las defensas naturales del organismo frente a los radicales libres (ej: antioxidantes), pueden ser inhibidas por el consumo de alcohol.

Factores que producen un aumento de la absorción del alcohol por el organismo:

• Personas con vaciamiento gástrico rápido.
• Estar en ayunas, ya que los alimentos interfieren con la absorción.
• Ausencia de otras sustancias similares al etanol (metanol, butanol, aldehído, etc.).
• La presencia de bebidas gaseosas (cubata), o sustancias alcohólicas carbonatadas (como el champán).

Resumiendo:

Si queréis ser la envidia de vuestro circulo de amistades, habréis observado que tenéis bastantes detalles a tener en cuenta, por tanto, cuanto antes empecemos, mucho mejor, ademas nuestra salud y el numero de móviles que conseguiremos no lo agradecerán.

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