Blog de Ayuda Psicológica en Línea
Superar la depresión es una tarea muy ardua, sin embrago tiene una gran recompensa: recuperar nuestro bienestar, y por qué no, también nuestros sueños.
Todo empieza tomando una decisión: hacer algo al respecto. Aunque no siempre se está listo, el momento oportuno llegará, la puerta para salir de la depresión permanecerá abierta.
Así es el proceso de recuperación, debes ser muy paciente contigo mismo y sobre todo no forzarte más allá de tus límites.
Si crees que es momento de empezar, a por ello, las estrategias sugeridas te serán muy útiles para superar la depresión.
Medidas para superar la depresión
Te aconsejamos dar una lectura general a todas las pautas, identifica aquellas que te parezcan más sencillas e intenta iniciar con ellas.
Lleva un registro escrito de tus actividades, utiliza una agenda o calendario para este fin. Elige como máximo 2 o 3 pautas y dosifícalas a lo largo de la semana.
Establece tu propio ritmo, conforme sientas que tus emociones mejoran incluye nuevas actividades a tu agenda.
Consumo de sustancias
Es obvio, pero no está de más indicarlo, antes de cualquier paso, debes limitar las prácticas que minan tu estado de ánimo.
El alcohol y el tabaco tienen un efecto sumamente depresor. Si estás muy habituado a ellos intenta por lo menos reducir su consumo.
Las drogas o sustancias que reaniman tienen un “efecto de rebote”, y provocan una depresión aún más profunda que antes consumirlas.
No te automediques, si necesitas ayuda farmacológica acude al médico. El consumo de sustancias es un obstáculo para superar la depresión.
Oxigenación cerebral
La buena oxigenación del cerebro es un requisito para sentirse bien, los cuadros depresivos suelen acompañarse de respiraciones arrítmicas y superficiales.
Dedica unos 10 min diarios a realizar respiraciones largas y profundas, sentirás como tu sangre fluye mejor, tendrás más energía, y te será más fácil gestionar tus emociones.
Autoestima
La persona deprimida tiene muy arraigado el hábito de tratarse con desprecio, por lo general encuentra difícil darse cariño, y en ocasiones no sabe cómo hacerlo.
¿Cómo tratas a los demás cuando enferman?, ¿los mimas y cuidas?, ¿eres paciente con ellos? o por el contrario ¿les riñes y exiges que se levanten de inmediato?
El deprimido tiende a ser muy severo consigo mismo, y la única consecuencia de esa exigencia es intensificar su depresión.
¿Cómo eres con los demás, cuando quieres mostrar tu aprecio y preocupación por ellos? Trabajar en tu autoestima es darte a ti mismo ese trato.
Imagen Personal
Cuando nos deprimimos es común descuidar nuestra apariencia física, con frecuencia la gente deprimida tiene un aspecto desaliñado o descuida su higiene corporal.
Los efectos del autocuidado personal suelen subestimarse, una buena prestancia física eleva la autoestima y proporciona una sensación de seguridad en uno mismo.
Además es uno de los pasos más sencillos, no requiere mucho esfuerzo y puede ponerse en práctica casi de forma inmediata.
Ejercicio físico
La actividad física es el combo “todo en uno” para superar la depresión: mejora la imagen corporal, oxigena el cerebro, y eleva la autoestima.
Se recomiendan actividades al aire libre, la exposición al sol y el ejercicio estimulan la segregación de endorfinas, sustancia clave en las emociones positivas.
Toma en cuenta tu condición física, por ejemplo para las personas mayores, una caminata de 10min es suficiente para despejar la mente y recobrar el ánimo.
Alimentación
Las personas con depresión presentan cambios en su apetito. El desánimo les induce a dejar de comer (incluso sintiendo hambre) o a comer en exceso.
La comida es nuestra principal fuente de energía, por lo tanto comer bien es de vital importancia para vencer la depresión.
Se recomienda una dieta rica en ácido fólico y ácidos grasos omega-3: frutas, verduras de “hoja verde” (espinaca, lechuga, etc.), semillas (cacahuate, almendras, nueces), pescado, yogurt y chocolate.
Dormir bien
Un descanso reparador favorece el metabolismo y la regulación de procesos corporales, lo que tiene un efecto benéfico sobre el estado de ánimo.
Es importante fijarse un horario de sueño y tratar de respetarlo, aunque al inicio parezca difícil, el cuerpo terminará por adaptarse si eres constante.
Si no puedes dormir al menos procura descansar, realiza ejercicios de relajación o recurre a remedios naturales. Tu médico puede ayudarte recetándote algún somnífero liviano.
Autoanálisis
¿Alguna vez has intentado analizarte sin hacerte preguntas? Es un buen reto, y es prácticamente imposible, si no me crees inténtalo.
Autoanalizarse va de eso. El cerebro se plantea preguntas, encuentra las respuestas, y en consecuencia experimenta emociones.
La autocrítica enfermiza es el resultado de un autoanálisis sesgado y poco objetivo.
¿Cómo son las preguntas que te planteas?, ¿Son positivas?, ¿Te hacen sentir mejor?, o por el contrario ¿Te llevan a estados depresivos?
La depresión se alimenta del autoanálisis tóxico: ¿Por qué me pasa esto a mí?, ¿Por qué siempre fracaso?, ¿En qué momento me estrellé con la pared?
Adopta el hábito de crear preguntas objetivas y concéntrate en ellas:
¿Cómo mejorará mi situación si enfrento esto?, ¿Cómo puedo aprovecharlo?, ¿Qué puedo ganar?, ¿Cómo me sentiré si lo logro?
Meditación
Meditar es toda una disciplina y existen muchas técnicas para logarlo. Si no estás familiarizado la técnica más sencilla consiste en lo siguiente:
Siéntate en un lugar cómodo o recuéstate sobre el piso. Usa ropa ligera que permita la circulación sanguínea en brazos y piernas.
Ahora cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respira de forma rítmica y lenta, muy lenta, intenta no pensar en nada, el reto consiste en dejar tu mente en blanco…
El efecto de la meditación es muy poderoso, 10 minutos de meditación diaria ponen tu cuerpo y mente en armonía, además es un gran aliado contra el estrés.
Planeación de Objetivos
¿Qué es lo que realmente quieres lograr?… Parece una pregunta obvia, pero ¿te lo has cuestionado a fondo?, ¿Con cuanta precisión puedes definir lo que deseas?
La gente deprimida es muy eficaz para describir lo que no desea: “No quiero seguir sintiéndome así’”, “No quiero ser gordo”, “No quiero que los demás piensen mal de mí”, “No quiero empeorar”, etc.
Detectar eso está muy bien, pues nos da un punto (o varios) de partida, sin embrago ¡eso es lo que no quieres!, ¿Te das cuenta?, ¿Y lo que realmente quieres, dónde queda?
La depresión nos induce a plantearnos constantemente aquello que repelemos, y caer en la trampa de percibir esa repulsión como objetivos.
Un objetivo debe plantearse como una posibilidad: “¡Quiero sentirme bien!”, “Cuidaré mi cuerpo para estar sano”, “Tendré buenas relaciones con los demás”.
La diferencia es sutil, pero su impacto tiene un efecto decisivo en la mente.
“¿Qué quiero?”… anota tantas ideas como puedas, si no te llega nada a la mente inténtalo después, verás como de a poco la lista empieza a llenarse.
Una vez tengas algunos objetivos claros, ordénalos por grado de dificultad, y empieza por el más fácil.
Diario Emocional
Te recomendamos registrar tus emociones y experiencias en un diario, la escritura es una práctica de contención emocional muy terapéutica.
Con el tiempo te darás cuenta que puedes aclarar tu mente, e incluso encontrar respuesta a incógnitas que antes te preocupaban.
El objetivo es desahogarnos, plasmar los pensamientos y expresar las emociones sin guardarnos nada.
Vida Social
La depresión aleja a la gente, muchas veces porque no queremos ser una “carga”, y otras porque es difícil entender a quien la padece.
Por lo tanto, la persona deprimida tiende a asilarse, sin embargo la familia y amigos son una red de apoyo fundamental para superar la depresión.
Retoma tus relaciones de a poco y comparte tus avances con tus seres queridos, por supuesto en la medida que vayas sintiéndote capacitado.
Al igual que con las pautas anteriores, no debes forzarte y ser muy paciente contigo mismo.
Inteligencia Emocional
Inevitablemente habrá momentos en lo que nos sentiremos mal y los episodios depresivos harán acto de presencia.
La clave aquí es aprender a identificarlos “¿Qué situaciones detonan los episodios depresivos?”.
Si aún no lo identificas es tiempo de tomar nota, y sobre todo reparar en lo siguiente: “¿Cómo reacciono habitualmente a estos episodios?”.
Muchas personas se meten en cama, ven televisión toda la noche, o pasan el día husmeando en redes sociales.
¿Habrá formas más positivas de hacerles frente? Por supuesto, este post está lleno de ideas y alternativas para aplicar en esos momentos.
Retomar Pendientes
Las tareas postergadas son frecuentes en la gente deprimida, son generadores de estrés y los responsables de muchas recaídas.
Si deseas superar la depresión a largo plazo, debes asegurarte de trabajar en aquellas situaciones que has estado posponiendo.
No intentes solucionar todo de golpe, es normal desanimarse pues puede que se hayan acumulado varios pendientes y te parezca una labor titánica.
Tómate un tiempo para anotar todo aquello que has dejado pasar. Al igual que con los objetivos, clasifica tu deberes por dificultad y empieza por el más fácil.
Si aun así la tarea te parece complicada, fragméntela en pasos, y nuevamente intenta iniciar por el más sencillo.
Acostúmbrate a medir tu avanece por número de intentos, en lugar de por tareas cumplidas, verás que poco a poco tu lista de pendientes empieza a desaparecer.
Desahogo Emocional
Toda depresión tiene un origen y una historia, pensar en ello es doloroso, da miedo y a veces es muy incómodo, tanto que terminamos por bloquearlo o reprimirlo.
Parece extraño, pero en cierta medida “sentirse mal” es necesario, desahogarnos y expresar aquello que nos parece injusto o indeseable.
Las emociones reprimidas tarde o temprano “salen a luz”, pero no siempre de la mejor forma: tomamos alcohol, discutimos con los demás, perdemos el tiempo, etc.
Date un tiempo para “desahogarte”, puedes llorar, repasar tus pensamientos, escribir en el diario, o platicar con un amigo, expresa tu depresión a tus anchas y sin ningún remordimiento.
Establece un horario concreto: “5pm a 5.30pm – me voy a desahogar”, luego de un tiempo notarás que puedes estar más tranquilo, consciente de lo que sientes y la forma en que lo manejas.
¿Qué pasa si no puedes “sentirte mal” a esa hora? Bueno, creo que es señal de que algo estás haciendo bien. ¿No crees?
Tiempo Libre
¿Qué hacer el fin de semana o en los descansos?, ¿En qué puedo ocupar el tiempo?, un rasgo de la depresión, es la pérdida del interés en actividades que antes se disfrutaban.
Este es otro elemento a tener cuenta: ¿Qué hacías regularmente cuando te sentías bien?
Todos tenemos un hobbie, una habilidad, o un proyecto que nos entusiasma (o nos entusiasmaba).
Toma nota de actividades como: leer, pintar, bailar, tocar un instrumento, coleccionar algo, acudir a determinados lugares, etc.
¿Cómo te sentirías si pudieras volver a ilusionarte con eso?, ¿Qué tenía de bueno?, ¿Por qué lo disfrutabas?
Al principio es normal que no sientas ganas de realizar esas actividades, pero si repasas tu lista con frecuencia es muy probable que en algún momento las ganas regresen.
Perspectiva
La depresión provoca que perdamos perspectiva sobre la situación, es muy fácil dejarse llevar por ideas derrotistas cuando nos sentimos mal.
Estás ideas se presentan como “generalizaciones”, y su efecto negativo radica en el hecho de que podemos pasar por alto aspectos útiles o positivos.
Debes estar atento a tu pensamiento y detectar las generalizaciones que te “machacan” con más frecuencia. Y una vez identificadas ¡ponlas a prueba!
Cuestiona tus ideas generalizadoras, tal vez te lleves una sorpresa.
- “Toda la gente me odia” – ¿Toda?: Bueno quizás no toda…
- “Nunca podré salir a delante” – ¿Nunca?, ¿Y si existiera alguna posibilidad?: Si fuera así lo seguiría intentando…
- “Soy demasiado débil, jamás estaré a ese nivel” – ¿Jamás?, ¿Demasiado débil comparado con quién o qué?: Ok, no soy tan débil, creo que algunas cosas están a mi alcance…
Se trata de lograr una visión equilibrada de la situación, ni mejor ni peor de lo que en realidad es.
Conclusión ¿Se puede superar la depresión?
Superar la depresión requiere mucha dedicación personal, y el hecho de que hayas decidido superarla por cuenta propia es un excelente indicador.
Sin embargo, si tienes más de 15 días con síntomas depresivos y no logras mejorar, será necesario que solicites atención profesional.
Actualmente existen tratamientos muy eficaces, cualquier persona puede recuperarse al 100% de la depresión si es tratada por profesionales capacitados.
Toma en cuenta que hay tipos de depresión, algunos casos pueden tratarse sin fármacos, pero otros como la Depresión Mayor requieren de medicación psiquiátrica.
La terapia psicológica es la opción más eficaz para superar la depresión, enfoques como el cognitivo-conductual y la terapia estratégica son los más recomendables.
Consulta la publicación original: "Cómo superar la depresión de forma efectiva" de Ayuda Psicológica en Línea.
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