Revista Cocina

Componentes del ejercicio físico

Por Marcrubioc @Opin_alim

Como comentamos en artículos anteriores, una sesión óptima y útil de ejercicio físico debe basarse en tres grandes pilares: unos principios que debe cumplir, unos componentes que debe tener, y finalmente unas partes que debe seguir.
Después de enumerar y explicar brevemente los principios del ejercicio, hoy veremos los componentes de la prescripción del ejercicio como base para complementar una buena dieta con el fin de mantener un óptimo estado de salud. Estos componentes nos definen como deben ser, de una forma un poco más específica, los ejercicios que componen nuestra sesión.
Estos componentes son: el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración, la frecuencia y, finalmente, la progresión en los ejercicios. Todas estas variables condicionaran los resultados de nuestra sesión de ejercicio, y se deben de combinar de forma adecuada para cada persona según su situación, características personales, objetivos, estado de forma inicial, etc.
TIPO DE EJERCICIO
Es importante tener en cuenta que las mejoras que el ejercicio puede provocar en nuestra calidad de vida  se obtienen a través de distintos tipos de ejercicio. Con esto, queremos decir que un plan de ejercicio saludable debe contener ejercicios de todo tipo:
-   Ejercicios aeróbicos, como puede ser andar, correr suavemente, ir en bici o nadar-   Ejercicios de resistencia muscular, como serian las pesas del gimnasio, pesas libres o ejercicios de fuerza.-   Ejercicios mas de tipo anaeróbico, es decir, que nos impliquen un esfuerzo mayúsculo durante un período corto de tiempo, por ejemplo subidas rápidas en escaleras.-   Ejercicios de movilidad articular y estiramientos.-   Ejercicios de relajación, concentración y equilibrio, como podría ser el yoga.
Por eso, es importante no centrarse en un solo tipo de ejercicio, ya que no solamente obtendremos un mayor beneficio sino que también será más ameno para el practicante.  
COMPONENTES DEL EJERCICIO FÍSICO
INTENSIDAD
La intensidad determina los cambios fisiológicos y metabólicos del organismo durante el programa de ejercicio. Según la intensidad a la cual trabajemos, estaremos potenciando o trabajando más unas cualidades que otras. A modo general, a intensidades menores tendemos a mejorar nuestra resistencia de larga duración, a intensidades medianas la resistencia de corta duración y con ejercicios muy intensos trabajamos más la fuerza muscular. Es muy interesante trabajar a distintos tipos de intensidad al nivel que nos interesa, pero siempre partiendo de intensidades bajas e ir subiendo.
DURACIÓN
Esta inversamente relacionada con la intensidad; es decir, a más intensidad, menos duración  podrá tener el ejercicio. La duración de los ejercicios y de la sesión en general dependerá del estado de salud, nivel de condicionamiento físico inicial y los objetivos del programa de ejercicio. En general, y muy especialmente en gente mayor o sedentaria, es muy importante aumentar primero la duración que la intensidad del ejercicio. Cuando sea conveniente, se aumentará la intensidad, volviendo a reducir la duración y así sucesivamente. Como norma general, de un principio no pasaremos de los 60 minutos, para evitar sobrecargas.
FRECUENCIA
La frecuencia de práctica de ejercicio ideal es un mínimo de 3 días por semana no consecutivos. En un principio, con esto, y más si partimos de cero, notaremos una importante mejora en nuestras cualidades físicas y también mentales. Aún así, la frecuencia está muy relacionada con la duración y la intensidad. También es sumamente importante que diariamente se realicen pequeñas acciones que impliquen actividad física dentro de nuestra vida cotidiana, como subir por la escalera en vez con el ascensor, andar todo lo posible o hacer estiramientos.
COMPONENTES DEL EJERCICIO FÍSICO

PROGRESIÓN


Como venimos comentando, es fundamental que la introducción de ejercicio físico sea progresiva. En este sentido, para el inicio de la práctica en personas sedentarias podemos dividir la progresión en 3 estadios: 
-   Estadio de condicionamiento general (4 semanas aprox.): consiste en la familiarización con el programa de ejercicio. Debe tener un buen calentamiento (almenos 10-15 minutos) seguido de una sesión de 15-30 minutos de ejercicio y terminando con una buena vuelta a la calma (5-10 minutos). El trabajo debe ser a intensidades bajas o moderadas, y siempre incrementaremos, en un principio, la duración.-   Estadio de mejora (4-8 meses): es la fase donde se consigue realmente la mejora de nuestro estado físico. El ritmo de progresión es más rápido, y hay una progresión sistemática de la frecuencia, duración e intensidad, pero nunca de todos los componentes a la vez. -   Estadio de mantenimiento (a partir de los 6 meses): consiste en mantener el nivel físico que hemos alcanzado en las etapas anteriores. Requiere una dosis menor de ejercicio que la fase anterior, y es aquí donde podremos incluir más variedad y diversión en los ejercicios.
Nota: Es muy importante que todo programa de prescripción física sea planificado y supervisado por un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.


Escrito por Dani ConillDiplomado en Nutrición Humana y Dietética



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