opinión en mi dieta y en mi entrenamiento
Hola,
Me llamo Carlos, tengo 35 años mido 1,72 cm y peso 69 kg y siempre he practicado pesas. Me gustaría llehar a 75kg y mantenerme en ese peso, a continuación te pongo la dieta que estoy siguiendo y el entrenamiento a ver que opinas:
6:30 am 250ml zumo de naranja
7:00am 100gr avena+30gr batido proteína isolada
10:30am 100 gr pan integral+80gr de pavo sin grasa+1 manzana
13:30 am 100gr arroz integral+150gr pechuga de pollo+1kiwi
15:30 a 16:45 entrenamiento
17:00pm 100gr avena+30gr batido proteima isolada+40ml miel+1 plátano
21:00pm verdura+150 gra pescado o carne
23:00pm 200gr queso batido 0%grasa +30gr nueces
Entrenamiento
lunes pecho-bíceps
press banca 4×10
press superior barra 3×10
peck deck 3×10
miércoles dorsal-triceps
dominadas al pecho 4×10
remo 4×10
remo a una mano en banco 4×10
tríceps en polea 4×10
tras nuca a una mano 4×10
press banca manos juntas 3×10
jueves piernas-hombro
premsa 4×15
extensiones cuádriceps 4×10
extensiones femoral sentado 4×10
otro tipo de premsa que es mas inclinada 4×6
gemelos 4×20
hombro press militar con mancuernas 4×10
laterales 4×10
tirón al cuello 4×10
pájaros 3×10
A ver que te parece y si me puedes ayudar por favor, gracias por todo,
saludos.
Hola Carlos.
Te doy mi opinión de todo ello.
En cuanto a la dieta, es una buena dieta pero poco contundente. Para intentar dar un empujón, yo haría los siguientes cambios:
Incluiría la pasta en la lista de carbohidratos y comería mas arroz del que comes. Ambos alimentos tienen un alto contenido en hidratos de carbono y son mejores para volumen que la verdura y la fruta aunque no está de más que sigas tomándolas por las vitaminas que aportan. Cuando se quiere volumen, los carbohidratos son tan importantes o más que las proteínas. También puedes comer patatas y legumbres aunque yo me basaría en arroz y pasta, como te digo. Si tienes tendencia a engordar (que creo que no), no incrementes mucho el arroz.
En lo referente a la proteína, aparte de la proteína en polvo que tomas, creo que no tomas mucha. Incluye las claras de huevo cocidas y toma bastantes a lo largo del día, son la proteína de mayor valor biológico. El valor biológico de las proteínas lo determina la cantidad de proteína que se absorbe de un alimento; una comida puede tener 40 gramos de proteína, por ejemplo, pero es posible que sólo se absorba el 50%. De este modo, los alimentos con proteína de mayor valor biológico son el huevo, el pescado, la leche y las carnes de todo tipo. Por ora parte, estos alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales y, en el caso del huevo, en la mejor proporción. Por ello, básate en estos alimentos para la proteína.
Lo que yo haría en tu lugar es cambiar los batidos de proteína por claras de huevo (y algún vaso de leche también), tomaría más de 150 gramos de carne o pescado cuando toque tomarlo y más de esos 80 gramos de pavo. Todo esto, además de lo que te he comentado de los carbohidratos.
Como suplemento,puedes dejar los batidos de proteína y comenzar a tomar creatina; en mi opinión es el mejor suplemento para ganar masa muscular a medio plazo. Si finalmente te decides por la creatina, tómala como te recomiende el fabricante. Si quieres, puedes seguir tomando algún batido de proteína pero ya seria más gasto.
No voy a decir que los ejercicios que haces y el formato de series y repeticiones sean malos porque puede ser un buen entrenamiento; no obstante, si no mejoras lo que deseas, hay que hacer cambios profundos para intentar promover mejoras.
En mi opinión, hay que hacer entrenamientos cortos e intensos; los entrenamientos largos pueden ser contraproducentes porque castigan mucho al músculo y agotan la energía. Los entrenos largos pueden gastar las reservas de glucógeno y obligar al cuerpo a iniciar la gluconeogénesis que es la utilización de aminoácidos para la producción de energía y estos aminoácidos los saca de tus músculos. Si sólo pesas 69 kilos, no creo que tus músculos tengan la capacidad de almacenar mucho glucógeno, por ello, acortar el entrenamiento puede ser buena idea. Yo peso 82 kilos y entreno bastantes menos series que tú.
Puedes elegir uno o dos ejercicios y hacer una única serie fuerte en cada uno llegando al fallo muscular y con una repetición forzada. Deberás hacer más series intermedias hasta llegar al peso que te permita hacer esa serie fuerte pero esas intermedias son series que te van encaminando y preparando para esa serie definitiva.
Es importante poner más peso siempre que el cuerpo lo permita o hacer más repeticiones si puedes, siempre llegando al fallo muscular con una forzada en esa serie buena.
Otra cosa importante es hacer miniciclos de unos 4 o 5 entrenamientos y cambiarlos por otros en los que cambiemos de técnicas de entrenamiento trabajando con series compuestas, explosivas, movimientos lentos, cambiar los descansos entre series y cualquier cosa que aporte una variedad importante.
Lo que hago es que te pongo unos enlaces para que leas este método de entrenamiento variado e intenso y algunas técnicas para dar variedad,
http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/metodo/
http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/
También te dejo otro enlace acerca de la sobrecarga básica y de intensidad para que veas cómo tratarlas en tu entrenamiento.
http://entrenamientoydeporte.com/la-sobrecarga-tipos-y-definicion/
Como lo que quieres es volumen, salvo que te dediques a otro deporte que te obligue a practicarlo, intenta no gastar demasiada energía en otras actividades ya que el trabajo de resistencia interfiere en las ganancias de masa muscular
En definitiva, tu alimentación y entrenamiento no son malos en absoluto pero hay que aportar algún cambio para intentar conseguir el reto que te marcas de subir casi un 10% tu peso corporal y creo que lo que te he comentado puede darte un empujón.
Para cualquier aclaración, me tienes a tu disposición.
¡Ánimo y a entrenar!
te paso la nueva dieta a ver:
6:30
-200 zumo naranja
-30gr clara huevo
-10gr yema huevo
-5gr semillas de lino
7:00
-100gr avena
-30gr batido proteína isolada
-30gr leche en polvo desnatada
10:30
-100gr de pan integral
-100gr de pechuga de pavo
-10gr aceite de oliva virgen
-150gr manzana
13:30
-100gr arroz integral
-150 gr de carne
-30gr leche en polvo desnatada
15:30 a 16:30 entreno (45 minutos de entrenamiento efectivo)
17:00
-100gr avena
-30 batido proteína isolada
-10gr nueces
-30gr leche desnatada en polvo
21:00
-100gr verdura
-150 gr atún al natural
-100gr pata hervida
-30gr leche desnatada en polvo
23:00
-200gr queso quark desnatado
-20gr nueces
total calorías 3093 proteínas 253 grasa 68 HC 349
me la podrías retocar tu por favor
y el entrenamiento podrías pasarme una rutina con los ejercicios, series, etc.. que por tu experiencia sean los que mejor me va a ir. Yo entreno tres días a la semana lunes miércoles y jueves.
Gracias por todo.
Hola Carlos.
La dieta está mejor porque incluyes más proteína y está bien repartida en varias tomas.
En cuanto al entrenamiento, insisto en que no me parece malo el que llevas pero si no estás llegando a lo que quieres, hay que retocarlo.
Si yo fuera tu entrenador personal, te diría que el plan es escoger un ejercicio básico por músculo y trabajarlo bien. Dividiremos el trabajo en miniciclos de unos 4 o 5 entrenamientos y tendremos en perspectiva un ciclo mayor en el que encuadremos estos miniciclos.
Supongamos un plan a 4 meses, por ejemplo.
En el primer miniciclo trabajaremos cada músculo una vez por semana, igual que estás haciendo ahora. Los ejercicios serán los siguientes:
Pecho: press de banca plano
Bíceps: curl en banco Scott.
Dorsal: Polea alta tras nuca con agarre abierto
Tríceps: Press francés tumbado a dos manos con barra.
Hombro: Press tras nuca llegando sólo hasta la coronilla (para evitar riesgos de lesión)
Cuádriceps: Prensa
Isquiotibiales: Curl femoral (tumbado, de pie o como quieras)
Gemelos: Elevaciones de talones de pie (para el gastrocnemio) y sentado (para el soleo)
En este primer miniciclo, trabajaremos a 4 repeticiones y sólo haremos dos series fuertes; es decir, calentamos, después comenzamos a poner pesos intermedios para ir acondicionando los músculos y, cuando veamos que estamos preparados, realizamos una o dos series fuertes; hay que llegar al fallo muscular y que un compañero te ayude a hacer una más forzada (únicamente una forzada) que sería la quinta repetición. Si haces dos series fuertes, toma como referencia la primera que has hecho para el siguiente entrenamiento porque es probable que la segunda te salga un poco peor por el cansancio muscular de la primera serie. No bajes el peso en esa segunda serie fuerte para hacer las 4, ponte el mismo peso e intenta hacerlas, no importa que te quedes en 2 o 3 repeticiones.
Digo que tomes la primera de referencia porque si has conseguido hacer las 4, debes ponerte un poco más de peso en el siguiente entrenamiento e intentar hacer esas 4; si haces 3 en este siguiente entrenamiento, no te preocupes, en el siguiente te pones el mismo peso e intentas hacer las 4.
Recuerda, un único ejercicio, una o dos series fuertes con una repetición forzada. Eso sí, que la repetición forzada sea sufrida, que te ayuden lo mínimo necesario para que la barra suba muy lentamente, nada de tirones que hagan que no te esfuerces; esa forzada es importante porque vas al límite y tiene que ser la repetición más dificultosa de la serie. Que te ayude alguien de tu confianza.
Este número de repeticiones es válido para el pecho, el hombro, el bíceps y el dorsal. Para tríceps, haz las series de 15 repeticiones para evitar lesiones en el codo con los grandes pesos y el cuádriceps hazlo a 12 repeticiones. Si no vas a llegar a hacer forzadas en la prensa, haz 3 o 4 series llegando casi al límite y con descansos bastante cortos.
Para los gemelos, las 20 repeticiones están bien pero prueba a hacerlos muy lentamente o con movimientos explosivos (bajas despacio, te paras con el gemelo tenso y haces un movimiento rápido de subida), algo diferente a lo que hacías para dar variedad.
En el segundo miniciclo puedes optar por hacer una biserie de dos ejercicios para el mismo músculo de modo que sea como una preexhaustación. Los ejercicios de preexahustación en biserie podrían ser:
Pecho: peck deck+press de banca
Bíceps: curl con mancuernas con peso moderado+ curl banco Scott
Dorsal: Remo sentado+jalones polea alta tras nuca agarre abierto
Tríceps: tríceps en polea+press francés
Hombro: elevaciones laterales+press tras nuca hasta la coronilla
Cuádriceps: extensiones+prensa.
El número de repeticiones del primer ejercicio es a tu voluntad; por ejemplo entre 8 y 15 y no hagas forzadas en este primero pero sí has de llegar al límite.
El segundo ejercicio hazlo con un número de repeticiones parecido al anterior miniciclo (unas 4) e incrementa el peso siempre que puedas ya que esta sobrecarga debes hacerla en el segundo ejercicio.
Para los siguientes miniciclos, utiliza los mismos ejercicios básicos pero haz otras técnicas diferentes para aportar variedad; por ejemplo, puedes hacer trabajo isométrico (sin movimiento), repeticiones explosivas, hacer sólo parciales de la parte más fuerte del ejercicio con movimientos normales, explosivos o lentos; trabajar con repeticiones lentas es también buena opción y muy duro. En estos siguientes miniciclos puedes incrementar el número de repeticiones para dar más variedad aún, no hagas siempre las 4 repeticiones.
Todo esto ya sería muy largo de explicar porque hay muchas técnicas para dar variedad, te vuelvo a enlazar la explicación del método y técnicas para aportar variedad. Léelo y ponlo en práctica ya que con esa guía tú mismo puedes hacerte todas las rutinas que desees.
Si vas a hacer 5 miniciclos en estos 4 meses, incrementa la intensidad paulatinamente en los 3 primeros, mantenla en el cuarto y bájala en el último, de modo que en el quinto miniciclo llegues al límite pero no hagas forzadas; este decremento de intensidad busca la supercompensación y hará que se asienten más las mejoras. La intensidad puedes incrementarla con más repeticiones forzadas e, incluso, incluyendo una serie fuerte más
Puedes hacer técnicas diferentes para cada grupo muscular, no es necesario que hagas lo mismo para todos; es decir, puedes hacer repeticiones lentas para pecho y explosivas para bíceps.
Si vas a hacer un miniciclo con repeticiones elevadas, intenta hacer dos veces por semana cada músculo ya que nos recuperamos antes de estos entrenamientos.
http://entrenamientoydeporte.com/en-el-gym-metodo/
http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/
La cantidad de trabajo hace que necesitemos más o menos descanso.
http://entrenamientoydeporte.com/cantidad-trabajo/
Te enlazo de nuevo la explicación de la sobrecarga.
http://entrenamientoydeporte.com/la-sobrecarga-tipos-y-definicion/
Ése sería el plan; espero que te sea útil.
Saludos.
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