Consulta 30. Rutina en casa

RUTINA DE EJERCICIO EN CASA

 P

Hola.

He leído algunas de tus respuestas y me parecieron completas, es por eso que quiero saber si podrías darme una rutina de ejercicios para hacer en casa. Tengo dos pesas, cada una de 6 kilos, mido 1.81 y peso 65 kilos; soy delgado y me gustaría aumentar mi volumen y mi masa muscular y ganar mas fuerza y resistencia, también trabajar todas las partes del cuerpo: pierna, brazo, glúteos , abdomen, pecho,  todo. Espero también que puedas darme unos consejos respecto a la alimentación que debo de llevar y, en la rutina, decirme el numero de series  y repeticiones que debo realizar y  que también me digas cada cuánto tiempo debo aumentar las repeticiones de cada serie y, si es necesario calentar, pues también que me digas unos ejercicios de calentamiento.

Estaré esperando tu respuesta.

Saludos, amigo

 R

Hola compañero.

La verdad es que dispones de muy poco material para entrenar ya que pesas de 6 kilos se quedan cortas por lo que habrá que ingeniárselas para poder sacar rutinas… pero lo intentaremos.

En cuanto a la alimentación, deduzco que tienes poca tendencia a engordar, lo cual tiene sus pros y sus contras. El “pro” es que puedes comer bastante y casi de todo sin temor a engordar y el “contra” es que es probable que te cueste más coger masa muscular que a otros.

Tenemos que comer bastantes carbohidratos para que tus entrenamientos tengan siempre energía de sobra, si comes pocos carbohidratos con tu metabolismo rápido, no ganarías musculatura. Los carbohidratos saldrán de alimentos como el arroz, la pasta, las patatas cocidas, los cereales y las legumbres; puedes comer también algo de fruta y verduras por las vitaminas que contengan pero debes centrarte en los citados anteriormente. Intenta que todos los días haya arroz o pasta en alguna comida.

Las proteínas saldrán de las fuentes cuyo contenido proteico sea de mayor valor biológico, como el huevo, carnes de todo tipo, leche y pescado.

Intenta comer carbohidratos y proteínas en todas las comidas.

Come 4 o 5 veces al día y no te quedes con hambre.

En cuanto al entrenamiento, trabajaremos con intensidad pero con un número reducido de ejercicios y series; una persona con tu constitución física no debe gastar un exceso de energía realizando un sinfín de series.

Antes de decirte ejercicios, intentaré explicarte cómo vamos a entrenar.

Trabajaremos 3 días alternos por semana.

Haremos un ejercicio por músculo trabajándolo intensamente pero sin exagerar, para provocar que el músculo mejore no es necesario forzar en exceso ya que sólo necesitamos darle algo diferente a lo que está habituado. Por ello, si comenzamos con una rutina y el músculo comienza a habituarse, hay que cambiar la rutina para volver a darle algo diferente y que no se acostumbre nunca.

Antes de continuar y para una mejor comprensión del método que te propongo, te dejo unos enlaces con la explicación detallada del método y las técnicas que lo sustentan. Creo que debes leerlo para entender bien cómo debes actuar con los ejercicios que yo te proponga aunque intentaré ir explicándolo en todo momento.

http://entrenamientoydeporte.com/en-el-gym-metodo/

http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/

Hay técnicas que no podrás utilizar debido al poco peso que tienes en tus mancuernas pero siempre podemos hacer explosivas, lentas, preexhaustación, series compuestas y otras.

Pectorales:

El ejercicio que puedes hacer son las flexiones de brazos. Éste es un ejercicio bastante completo para tus pectorales y deltoides delanteros y puede proporcionarte desarrollo sin lugar a dudas.

En la primera fase, comienza haciendo una o dos series de flexiones hasta el fallo muscular y repite este mismo trabajo durante varios entrenamientos, hasta que veas que dejas de hacer más cada día. Una vez que llegas a ese punto, cambias la técnica y eliges otro modo de hacerlo, por ejemplo, con movimientos explosivos, con recorrido lento, con los brazos mucho más abiertos, haciendo preexhaustación con aperturas hechas con tus mancuernas o cualquier técnica que tú comprendas que aporta variedad. La variedad es la clave y tienes que aplicarla; el ejercicio en sí es menos importante que el tipo de entrenamiento que hagas y éste debe ser trabajar con miniciclos que cambiarás con técnicas diferentes.

Si no dispones de banco y barra o de paralelas, las flexiones son la mejor opción para el entreno de pectorales.

Dorsales:
Éste será un músculo difícil porque hay pocas alternativas ya que supongo que no tienes donde hacer dominadas. Por ello, el ejercicio será el remo con una mancuerna. La manera de ejecutarlo para dejar trabajado al músculo depende de tu imaginación; a mí se me ocurra dejar descansos mínimos entre series haciendo movimiento lento, hacer explosivas continuas y alguna otra. En este ejercicio puedes hacer más series por el poco peso del que dispones.
La ejecución es apoyando la rodilla y la mano del mismo lado en un banco o algo similar dejando el tronco paralelo al suelo y subir la pesa con la mano libre desde el suelo hasta la cintura con la fuerza del dorsal.

Hombros:

Hay dos tipos de ejercicios para hombros. Uno es el press con las manos en el suelo mientras haces el pino apoyando las piernas en una pared y el otro son las elevaciones con las mancuernas.

El primero es buen ejercicio pero tiene el inconveniente de que se precisa fuerza para poder hacerlo; si eres capaz de hacerlo, puedes utilizarlo, la primera fase con movimientos normales y, en los siguientes miniciclos, haciendo explosivas, lentas, isométricas, preexhaustación, etc.

Las elevaciones tienen el inconveniente del escaso peso del que dispones y con poca fuerza que cojas, harías muchas repeticiones; no obstante, siempre puedes hacer técnicas diferentes que añadan dificultad al ejercicio. Estas elevaciones pueden ser laterales o frontales, creo que debes hacer las laterales, es decir, de pie o sentado , con los brazos a ambos lados de la cadera, elevamos el peso hacia los lados con los brazos estirados pero manteniendo una muy ligera flexión del codo.

Para deltoides posterior, el ejercicio sería las elevaciones posteriores, ya sea agachado o tumbado y lo mismo, variando la forma de ejecutarlo en cada miniciclo

Bíceps:

Creo que el mejor puede ser el curl concentrado. Te sientas apoyando el codo en el interior de tu muslo y elevas la mancuerna con el bíceps, sin impulsos y controlando la subida. Seis kilos no son muchos pero las diferentes técnicas pueden hacer que tus bíceps queden bien trabajados.

Otro ejercicio puede ser el curl con mancuernas; de pie con los brazos a los lados, elevas el peso con los bíceps. Aquí se tiene más fuerza, por lo que notarás que el peso se queda corto.

Tríceps:

Press francés sentado a una mancuerna. Nos sentamos con un brazo estirado hacia arriba sujetando la pesa, doblamos el codo sin mover el hombro y pasamos la pesa por detrás de nuestra nuca hasta el hombro contrario y subimos de nuevo.

Press francés tumbado con mancuernas. Nos tumbamos con los brazos estirados hacia arriba sujetando las dos pesas y con las palmas mirándose entre sí; doblamos los codos sin movimiento en los hombros hasta bajar las pesas hasta la altura de las orejas, más o menos.

Éstos son los ejercicios pero, igual que con los otros músculos, miniciclos de varios entrenamientos con técnicas diferentes. Haz un sólo ejercicio en cada entrenamiento; al tener dos diferentes, puedes dar variedad a los miniciclos con más facilidad

Cuádriceps: Sentadilla a una pierna. Te pones de pie sujetándote a una pared con una mano, pasas una pierna por detrás de la otra y comienzas a bajar y subir con una sola pierna; es un ejercicio bastante duro y verás que al principio bajas poco; no te preocupes, con el tiempo ganarás fuerza  y podrás bajar más.

De nuevo, a darle al cerebro para buscar variedad para tus miniciclos.

Glúteos:

Peso muerto específico. Sujetas las mancuernas de pie, te agachas echando mucho las caderas hacia atrás, exageradamente hasta sentir que los glúteos se estiran realmente, como si quisieras sentarte en una silla diminuta que hayan puesto detrás de ti (imaginariamente) y sube de nuevo concentrándote en apretar los glúteos, el movimiento final debe ser un golpe pélvico impulsado por los glúteos; cuando controles este ejercicio, verás que el trasero arde de verdad.

Este ejercicio vale también para isquiotibiales pero, si quieres, puedes intentar ponerte una pesa con la barra en equilibrio (los discos a los lados del pie) en el tendón de Aquiles y hacer flexiones de rodilla llevando los talones al glúteo (con una pierna cada vez, claro).

Gemelos:

Elevación de talones a una pierna. Te pones de pie, pasas uno de tus pies por detrás del otro y elevas el talón para trabajar el gemelo, luego, cambias de pie y haces lo mismo.

Éstos serían los ejercicios pero recuerda que lo importante es intentar siempre hacerlo un poco mejor que el entrenamiento anterior, dividir el trabajo en miniciclos de varios entrenamientos (al principio pueden ser miniciclos más largos pero después deberán ser de unos 5 entrenamientos), cambiar la técnica utilizada en cada miniciclo y llegar siempre a forzar al músculo en alguna de las series ya que si no lo hacemos, no le estamos dando estímulo para mejorar.

Para los abdominales, te dejo otro enlace con la explicación detallada de los músculos que componen la zona, cómo hay que trabajarlos y por qué.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

En cuanto al calentamiento, te recomendaría que comenzaras con un poco de bicicleta estática o algo similar durante unos minutos sin forzar pero es posible que no dispongas de nada similar. No obstante, los pesos a manejar son escasos y no hay apenas riesgo de lesión; si acaso, en el press de hombros haciendo el pino o en las flexiones. Pues hacer unos movimientos previos con las mancuernas tipo elevaciones frontales y aperturas dependiendo de si vas a hacer hombro o pecho. Para bíceps puedes hacer unas repeticiones a ritmo normal de curl de bíceps de pie, para tríceps press francés con mancuernas a ritmo normal (al ser poco peso, vale de calentamiento) y para pierna, alguna sentadilla a dos piernas sin peso.

Éste sería el plan, si te queda alguna duda, aquí me tienes.

P 

Muchas gracias la verdad no me quedo ninguna duda empezare cuanto antes a realizar los ejercicios y a cambiar mi alimentación por que no es muy buena, otra vez te agradezco fue una respuesta completa saludos amigo y si se presenta algo no dudare en consultarte