¿Te cuesta dormir bien y tienes cansancio a diario? Esta crema de verduras, aparte de estar muy rica, puede ser una muy buena opción a incluir en tus menús para apoyar la función de tus glándulas suprarrenales y tus ejes del estrés. Si tienes fatiga adrenal, esta crema no puede faltar en tus menús semanales.
Hace unas semanas, una de mis seguidoras en Instagram me pidió una sugerencia de cena para el insomnio, y me gustó la idea. Dormir bien es muy importante para mantener una buena salud, y más aún cuando estamos sufriendo cualquier tipo de desequilibrio hormonal. Un sueño insuficiente o no reparador es una gran fuente de estrés para nuestro cuerpo, y no sólo es un factor relevante en casos de fatiga adrenal, sino que también está implicado en casos de obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, disminución de las funciones cognitivas y otros problemas de salud.
De hecho, si no estás durmiendo lo suficiente, no importa lo buena que sea tu alimentación ni el ejercicio que estés haciendo, tu salud se va a resentir.
Hay muchas cosas que puedes hacer para cuidar de tu salud adrenal y mejorar tu sueño. Hoy quiero compartir esta receta contigo, y explicarte algunos de los beneficios de sus ingredientes.
Prueba esta receta que te ayudará a conciliar el sueño y a combatir la #fatigaadrenal
Cena más carbohidratos
Si, como lo estás leyendo. Aunque te asuste. Aparte, no te asustes de la comida; sólo es comida.
En este artículo ya te he hablado de la importancia de los carbohidratos para el cortisol y la salud adrenal.
Un ingrediente importante para la síntesis de la melatonina y la serotonina en el cerebro es el triptófano, y los carbohidratos aumentan la cantidad de triptófano disponible para la glándula pineal, que es donde se lleva a cabo esta síntesis.
Si tienes insomnio, y en especial si estás haciendo una dieta low carb, volver a añadir carbohidratos saludables en tus cenas puede ser una forma muy sencilla y eficaz de mejorar el sueño.
Caldo de huesos
Las comidas a base de mucha proteína pueden reducir la disponibilidad del triptófano. Sin embargo, las proteínas ricas en glicina, como las que se encuentran en los caldos gelatinosos, por ejemplo, pueden mejorar la calidad del sueño.
El caldo de huesos casero es una excelente fuente nutricional y es muy útil para cualquiera que tenga fatiga adrenal. Aporta vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales en una forma altamente biodisponible para nuestro sistema digestivo.
Además, el colágeno y la gelatina ayudan a proteger y reparar el tracto digestivo, siendo un buen aliado para mejorar la hiperpermeabilidad intestinal y la inflamación.
Vitamina B
Todas las vitaminas del grupo B son esenciales para la producción de hormonas sexuales y del estrés. Ayudan a aumentar los niveles de energía y a reducir la fatiga. Entre otros, esta receta lleva levadura nutricional que, además de aportar un delicioso sabor a queso, tiene también altos niveles de vitaminas del grupo B. El brócoli es una buena fuente de vitamina B5, necesaria para la producción de hormonas esteroideas en las glándulas suprarrenales, y el boniato no sólo es una fuente de carbohidratos saludables, sino que también es rico en vitamina B6.
Grasas
He añadido un par de grasas saludables y reparadoras en esta receta. Por una parte el ghee (mantequilla clarificada sin caseína) rico en colesterol, uno de los componentes principales para la producción de hormonas. Y por otra, el aguacate, rico en grasas monoinsaturadas, además de vitamina B, beneficiosos para la salud cognitiva y la de los neurotransmisores, además de importante para ayudarnos a regular el azúcar en sangre.
Descubre consejos nutricionales y una receta deliciosa para el insomnio y la fatiga adrenal.
Vitamina C
Además de ser un potente antioxidante, importantísimo para estimular nuestro sistema inmune, la vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para la producción del cortisol en las adrenales. De hecho, la concentración más alta de vitamina C en nuestros cuerpos se encuentra almacenada en estas glándulas tan pequeñas. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, o al estrés crónico, nuestras reservas de vitamina C se vacían rápidamente debido a la producción del cortisol. En esta receta he añadido brócoli y zumo de limón al final, pero también estaría bien poner unas cuantas hojas de kale, un par de minutos antes de servir la sopa, para que se cocinen un poco.
Crema de verduras con aguacate para la fatiga adrenal
- 2 cucharadas soperas de ghee
- 1 cebolla, picada
- 3 - 4 dientes de ajo, picados
- 2 ramitas de apio, cortadas en trozos
- 2 zanahorias, cortadas en trozos
- 2 boniatos pequeños, cortados en dados
- 1 calabaza cacahuete, pelada y cortada en dados
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ¼ de cucharadita de cayena en polvo (omitir para protocolo autoinmune)
- 2 cucharaditas de sal del Himalaya
- 1,5 litros de caldo de huesos
- 1 ramo grande de brócoli, cortado en cabezuelas
- 6 - 8 cucharadas soperas de levadura nutricional
- El zumo de un limón
- ½ aguacate por persona
- Cilantro fresco, picado
- Opcional: puedes añadir un poco de pollo asado deshebrado junto con el aguacate, si quieres un aporte adicional de proteína
- Calienta una cazuela grande a fuego medio y añade el ghee.
- Agrega la cebolla y saltea durante unos minutos. Luego añade el ajo y remueve un par de minutos más.
- Añade el apio, las zanahorias, los boniatos y la calabaza, y saltea a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Espolvorea la cúrcuma, la cayena y la sal y remueve bien para que todas las verduras queden impregnadas con las especias. Añade el caldo de huesos, sube el fuego hasta que rompa a hervir, y vuelve a bajarlo para cocinar las verduras a fuego lento, unos 10 minutos.
- Añade el brócoli y sigue cocinando unos 10 minutos más.
- Retira la cazuela del fuego y deja que se enfríe un poco. Añade la levadura nutricional y tritura hasta convertir la sopa en una crema, con una batidora de mano o en una batidora potente.
- Agrega el zumo de limón y mézclalo todo para que se integre bien.
- Sirve la crema en cuencos, añade el aguacate cortado en dados y decora con el cilantro picado.
Referencias:
Sleep deprivation as a neurobiologic and physiologic stressor: Allostasis and allostatic load.
Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults.
A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.
Melatonin, sleep disturbance and cancer risk.
Sleep Duration in the United States: A Cross-sectional Population-based Study
Neurocognitive consequences of sleep deprivation.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Epidemiology of Insomnia
High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers.
Diurnal variations in plasma concentrations of tryptophan, tryosine, and other neutral amino acids: effect of dietary protein intake.
High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset.
New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.
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