Cross-training II: extra-training

 

Por Ben Sheppard, miembro del Melbourne Nanseikan.

Llamamos cross-training a cuando realizas alguna otra actividad para ayudarte a mejorar tu actividad principal, en nuestro caso kendo. Normalmente cross-training significa hacer algo completamente distinto, como alzamiento de pesas, correr o natación. Sin embargo, creo que para nosotros algo de entrenamiento solitario (como añadir suburis o trabajo de pies) también cuenta como cross-training.

¿Por qué hacer cross-training?
Parece que las generaciones previas a la nuestra eran, de media, más fuertes físicamente que la nuestra. Puede que no vivieran tanto, por falta de acceso a la medicina moderna o dietas más pobres, pero en general eran capaces de mantener una mayor actividad, ya fuera porque caminaban más para desplazarse, porque su actividad diaria era más física o porque no tenían máquinas que les ayudaran. Tampoco disponían de todo nuestro tiempo libre.

En el caso de los japoneses, tenían las piernas y el tronco inferior muy fuertes (consecuencia de sentarse en el suelo). Toda una vida de sentarse directamente en el suelo, en lugar de recostarse en sillas o sofás, puede constituir una gran diferencia en el desarrollo corporal. Esta es una de las razones por las que el kendo ha evolucionado en la forma que lo conocemos: hay un gran énfasis en las piernas y los pies, quizá porque éstos ya eran naturalmente una fortaleza física del japonés. Esta diferencia se ha hecho ver hasta hace muy poco.

Miembros del Butoku Wahinkai durante su visita a Nanseikan en octubre de 2010, utilizando una herramienta para mejorar la postura. Como veis, fue muy divertido.

Diferentes razones para hacer cross-training

• Básica: Si tu fuerza natural o tus niveles de energía se ponen a prueba durante tu entrenamiento de kendo, o en otras palabras, si te quedas hecho polvo al entrenar, puede que te sea útil hacer algo de ejercicio para mejorar tu forma física.

• Técnica: Otra razón puede ser mejorar aspectos técnicos de tu kendo, tales como el abuso dela brazo derecho. Por ejemplo, hacer algunos katate suburi extra para desarrollar tu brazo izquierdo.

• Elite [sic]: Por último, si tu objetivo es mejorar tu nivel de kendo y te sientes preparado para un entrenamiento intensivo (por ejemplo para preparar una competición o un examen de grado), hay un tipo de cross-training más dirigido a personas en forma y con experiencia de entreno en kendo, pero que quieren aumentar su potencia y su resistencia. No es muy diferente al entrenamiento cruzado que utilizan los atletas y deportistas profesionales.

Principios del cross-training
Si vas en serio con el cross-training hay un montón de información en la red, tal como Caleb enlazó en este post anterior del Shugo Nanseikan [que tradujimos previamente aquí]. Mientras, aquí hay unos pocos puntos básicos que considerar antes de comenzar un entrenamiento extra:

Tu edad

De 5 a 11 años, el cross-training no sirve realmente si todavía estás en Primaria.

Entre 12 y 14 años, algo de cross-training puede ser útil, especialmente para los niños y niñas que tienen dificultades para resistir una clase de kendo entera o les falta algo de fondo. Pero en general, para ellos basta con ir regularmente a entrenar: un poco de entrenamiento físico, y un poco de entrenamiento técnico combinado.

De 15 años en adelante: si estás en el Instituto o la Universidad, los tres tipos de entrenamiento pueden benefiicarte, dependiendo de cuáles son tus necesidades. Es en este momento cuando un entrenamiento de elite se puede emprender por primera vez. Cantidad de tiempo que puedes dedicar  Lo que elijas hacer depende de cuánto quieres aprovechar tu cross-training, tu edad y tu nivel de forma y experiencia. Esto hay que consensuarlo con tu instructor y, habitualmente, con un preparador físico. En principio, alguien con poca forma física que además acaba de empezar en kendo no necesita mucho entrenamiento extra para percatarse de su mejoría. Sin embargo creo que estas pocas pautas pueden resultar útiles en general: Ten siempre en cuenta ejercitar los grupos musculares correctos. Ejercitar el músculo equivocado, como mínimo, no tendrá efecto sobre tu kendo y en el peor de los casos te acabará perjudicando. Por ejemplo, hacer dominadas fortalecerá tus brazos, pero no mejorará sustancialmente tu kendo, ya que tus bíceps (los músculos frontales de tu antebrazo) no son tan importantes para blandir tu shinai. Puedes acabar dando mandobles a lo Schwarzenegger:

Tronco inferior (piernas, caderas y abdominales)

En mi opinión, mejorar esta zona del cuerpo es lo principal para la mayoría de kendokas. Por eso, todos los entrenamientos del Nanseikan empiezan con zokin. Correr (como comentaba Caleb en su post) también es muy beneficioso, como el ciclismo, que es mi favorito personal. Otros ejercicios estáticos como zancadas o burpees también son muy buenos: hay muchas series diferentes. La natación también es muy buena, sobre todo los estilos basados en pierna porque desarrollan la fuerza de éstas. Por último, practicar ashi-sabaki en tu tiempo libre es bueno sí o sí, porque desarrolla los músculos adecuados de tu pierna.

Tronco superior (hombros, brazos, pecho y espalda)

En mi opinión, los mejores ejercicios de tronco superior se basan en los movimientos propios del kendo. Sólo a partir de 16 años se deberían hacer pesas. Los ejercicios de peso libre son los más adecuados, ya que tienes que blandirlas, como un shinai. Sin embargo, hacer suburi con suburi-to (ese bokken pesado del dojo) es mucho mejor. También ayudan las mancuernas para fortalecer las muñecas, pero de nuevo, sólo a partir de la pubertad.

Más allá del entrenamiento de fuerza
Aunque casi todo mi cross-training suele estar enfocado a mejorar mi fuerza o forma, hay otros tipos de ejercicio, menos físicos, que también nos ayudan en nuestro kendo:

• Meditación: Nos ayuda a calmar la mente y concentrarnos mejor. Los beneficios de la meditación son difíciles de describir, quizá porque son diferentes para cada persona, pero son ciertamente beneficiosos para el kendoka. No tienes que meditar durante mucho tiempo seguido: con unos cinco minutos te basta para empezar, pero debes practicar con constancia. Cada día y a la misma hora de ser posible.  Haz simplemente lo mismo que hacemos en Mokuso: si te resulta difícil (y probablemente te lo parecerá) intenta concentrarte en escuchar cada sonido de tu entorno, incluso los más débiles, y en todas las direcciones.

• Tai Chi: esta antigua disciplina china es un poco como meditar en movimiento. Se enfoca en la respiración y el movimiento total del cuerpo en armonía. Los movimientos se basan en el Kung Fu… o los del Kung Fu se basan en el Tai Chi, no estoy seguro. Por supuesto, necesitarás un instructor, pero ésta es probablemente la mejor arte marcial para combinar con kendo.

• Yoga: una antigua disciplina india que se ha hecho muy popular, y que como el Tai Chi se concentra en la respiración y los movimientos armoniosos del cuerpo en diferentes posiciones [asanas] que estiran los músculos y estimulan la energía interna. De nuevo, necesitarás sacar tiempo para clases de yoga aparte de tus clases de kendo.

Bueno, este post ha quedado un poco largo: espero que hayáis llegado hasta el final. ¡Buen cross-training!

(C) Ben Sheppard 2o10