¿Cuál es el esquema de set-and-rep adecuado para usted?

Una de las preguntas de entrenamiento más comunes es: “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?” La respuesta comienza con el rango de repeticiones. La regla militar para las repeticiones es hacer de 4 a 5 repeticiones para fortalecerse, de 8 a 12 repeticiones para desarrollar músculo y de 15 a 20 repeticiones para la resistor. La respuesta más detallada es que alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico dependerá de una variedad de factores, incluida la frecuencia del entrenamiento, la avituallamiento, el nivel de condición física y la cantidad de peso utilizado. Además es secreto la forma en que utiliza esos tres rangos de repeticiones durante todo el año, un concepto llamado periodización del entrenamiento.

La periodización es la secuencia método y sistemática de estilos de entrenamiento que se utilizan para conquistar el mayor rendimiento en un momento específico. Digamos que sus objetivos son fortalecerse, desarrollar músculo, mejorar la resistor y ser más fornido en militar. Para conquistar todos esos objetivos, establezca un plan de entrenamiento anual en el que las repeticiones y las series cambien con el tiempo.

A continuación, le indicamos cómo elaborar su plan de entrenamiento fornido completo.

Planifique su año de formación

Divida el año en cuatro períodos: temporada devaluación, pretemporada, en temporada y postemporada. Cambiará su entrenamiento durante estos tiempos para conquistar su mejor condición en la temporada, ya sea que eso signifique competir en un deporte (por ejemplo, culturismo, CrossFit, carreras de obstáculos, pasar) o simplemente ponerse en forma de maniquí de fitness.

Grado 1: Temporada devaluación

Esta período se divide adicionalmente en dos períodos: hipertrofia o construcción de músculo y fuerza.

Hipertrofia, 1 mes: Use 50-75 por ciento de su mayor de una repetición (1RM) para 3-6 series de 8-20 repeticiones. Si eres más un atleta de resistor, concéntrate en 15-20 repeticiones al 50-60 por ciento de tu 1RM. Los culturistas y los atletas de fuerza deben apuntar a 8-12 repeticiones del 65-75 por ciento de su 1RM. El objetivo aquí es aumentar la masa corporal magra y / o desarrollar la resistor muscular, por lo que puede convivir entre ejercicios de hipertrofia y resistor de una semana a otra, de un día a otro o incluso adentro de un entrenamiento. Cualquiera que busque obtener lo mejor de uno y otro mundos variará los pesos durante esta período.

Fuerza, 1 mes: El objetivo singular aquí es aumentar la fuerza de los músculos involucrados en su deporte. Sentadillas, prensas sobre la capital, peso muerto y press de banca son excelentes ejercicios para incluir. Utilice el 80-95 por ciento de su 1RM para 2-6 series de 2-6 repeticiones para estos levantamientos compuestos, seguidos de trabajo de hipertrofia en el rango de 6-8 repeticiones.

Grado 2: pretemporada

La pretemporada, que dura de 3 a 5 meses, se centra aún más en la fuerza y ​​la potencia. Usarás el músculo que has construido para percibir más fuerza mientras haces ejercicios pliométricos para trabajar en la potencia. Definitivamente querrá incluir una “semana de descarga” al final de cada mes, o quizás cada ocho semanas, cuando haga menos repeticiones y series y use pesos más livianos. Pruebe el 85-95 por ciento de su 1RM para 2-5 series de 2-5 repeticiones en los ejercicios compuestos con mostrador enumerados anteriormente.

Durante la pretemporada, incorpore ejercicios de potencia como saltos de caja, saltos, saltos laterales y saltos de potencia. Para movimientos de potencia ponderados como arranques con mostrador, limpiezas de poder con mostrador y lanzamientos de press de banca con máquina Smith, use 30-70 por ciento de su 1RM.

Luego de la pretemporada, debería estar acercándose a la fuerza, potencia y velocidad máximas.

Grado 3: En temporada

Este período competitivo dura meses para deportes de equipo como fútbol, ​​baloncesto y balonvolea, pero para un culturista o levantador de mancuerna, el seguro pico se produce en el transcurso de 1-2 semanas. Los culturistas y levantadores de mancuerna generalmente disminuyen las cargas que levantan, así como la frecuencia de entrenamiento con el tiempo. Por ejemplo, un levantador de mancuerna puede hacer de 1 a 3 repeticiones durante 1 a 2 semanas, variando el peso del 50 al 90 por ciento de su 1RM, según el día de la semana y cómo se sienta. Los culturistas encontrarán un invariabilidad consumado entre suficiente cardio y sedición adecuado para abastecer la artefacto en las semanas previas a una competencia de físico. La avituallamiento es de suma importancia.

En cuanto a los deportes de equipo, existe un enfoque de mantenimiento en el que los pesos, las series y las repeticiones varían adentro de los entrenamientos, entre los entrenamientos y de una semana a otra para permitir una recuperación adecuada de los juegos y las prácticas. Pruebe el 75-85 por ciento de su 1RM para 2-4 series de 3-6 repeticiones.

Grado 4: postemporada

Con una duración de aproximadamente un mes, esta período es para recuperarse de las lesiones y, en militar, para tomárselo con calma. Es el momento de las clases grupales de fitness, la maña de nuevos ejercicios, los deportes intramuros, las asueto y probar nuevos pasatiempos. No utilice cargas superiores al 90 por ciento de su 1RM, ya que volverá a empinar objetos pesados ​​durante la temporada devaluación. Una vez que haya terminado su mes desenvuelto, repita el software, comenzando con la temporada devaluación.

Acerca de la frecuencia y el cuerpo

El cuerpo es el número de repeticiones multiplicado por el número de series. El cuerpo relativo (RV) es el número de series multiplicado por las repeticiones multiplicado por la intensidad. Según un estudio de 2016, es el cuerpo relativo, no las series ni las repeticiones, lo que explica los resultados de fitness.[1] Los participantes entrenaron tres veces por semana durante seis semanas usando repeticiones bajas o altas, pero la carga varió en cada entrenamiento de la venidero forma:

Clase de devaluación repetición

• Día 1: 8 series de 6 repeticiones al 75% de 1RM = 36 RV
• Dia 2: 9 series de 4 repeticiones al 80% de 1RM = 28,8 RV
• Día 3: 10 series de 2 repeticiones al 85% de 1RM = 17 RV

Convexidad relativo total semanal = 81,8

Clase de inscripción representación

• Día 1: 4 series de 12 repeticiones al 60% de 1RM = 28,8 RV
• Dia 2: 4 series de 10 repeticiones al 65% de 1RM = 26.5 RV
• Día 3: 5 series de 8 repeticiones al 70% de 1RM = 28 RV

Convexidad relativo total semanal = 82,8

Entreambos grupos tuvieron aumentos similares en el tamaño, la fuerza y ​​la resistor de los músculos, lo que sugiere que el cuerpo de repeticiones por entrenamiento no importa tanto como la combinación de carga, repeticiones y peso. Este es solo un pequeño estudio, pero en militar puede acontecer un beneficio al variar el peso, las series y las repeticiones en cada entrenamiento para abastecer al cuerpo adivinando.

Referencias

1. Klemp, A. y col. (2016). Las estrategias de programación ondulantes diarias de inscripción y devaluación repetición equiparadas con cuerpo producen adaptaciones de fuerza y ​​hipertrofia similares. Fisiología aplicada, avituallamiento y asimilación, 41 (7), 699-705.

La entrada ¿Cuál es el esquema de set-and-rep adecuado para usted? se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.