Cuantas repeticiones debería hacer ?
Quieres crecer en masa muscular, ganar fuerza o mejorar tu resistencia ? Dependiendo de tu objetivo necesitarás saber cuantas repeticiones hacer para levantar peso.
Y aquí te explicaremos como hacer que tus objetivos coincidan con la cantidad de repeticiones y de peso que debes hacer.
Si miras alrededor en cualquier gimnasio verás como muchas personas cometen distintos errores, muy comunes además. Algún aficionado al entrenamiento rebotando la barra de pecho plano en contra de su pecho, a algún otro haciendo curl de biceps mientras balancea sus caderas, y así verás muchos otros.
Estos son los típicos errores que ves en cualquier gym que te pueden hacer creer que es normal realizar ejercicios de esa forma.
Pero hay más, estos no son los únicos errores de los que te tienes que preocupar. Hay muchos otros que ni siquiera son visibles.
Una cosa es entrenar duro y otra es entrenar de forma inteligente. Entrenar duro es fácil pero hacerlo de forma inteligente te lleva más cerca de tus objetivos.
Puedes elegir levantar un peso ligero y hacer 50 repeticiones o agarrar algo mucho más pesado y realizarlo 10 veces. Ambos son duros, pero solo uno de esos métodos funciona para aumentar la masa muscular.
El esfuerzo sin duda alguna es importante pero debe aplicarse de la forma correcta.
Para optimizar tu esfuerzo en el gym necesitas entender cuales son los rangos de repeticiones que te ayudarán a maximizar tus resultados.
Aquí te dejamos las reglas básicas que debes saber para poder elegir la cantidad correcta de repeticiones según tus necesidades.
Diferentes Rangos para diferentes objetivos
Entrenando para aumentar músculo o alcanzar la hipertrofia muscular
Si estás entrenando para alcanzar volumen entonces deberías elegir un peso que te permita llegar a la falla muscular en un rango de entre 8 y 12 repeticiones.
Para poder entender esto un poco más es necesario que leas nuestro articulo de como ganar volumen entrenando a la intensidad correcta, donde aprenderás a calcular tu 1RM.
Keiji Yoshiki de kei fitness lifestyle nos los ha explicado durante una sesión de preguntas y respuestas en vivo en nuestra fan page La Comunidad fitness. Te invito a que lo veas antes de seguir leyendo ya que aclara las típicas dudas:
En otras palabras, luego de que hayas calentado deberías seleccionar una carga en la que puedas completar al menos 8 repeticiones pero no más de 12.
Nota importante: En el caso de que seas ectomorfo, es decir que seas delgado y te cueste ganar masa muscular te recomendamos el entrenamiento StrongLifts 5×5.
Eso significa que si solo puedes hacer entre 6 y 7 entonces es muy pesado, y deberás reducirlo en el próximo set.
Pero también significa que si puedes hacer más de 12 o simplemente terminar en la repetición número 12 sin mayor esfuerzo entonces no contará como un verdadero set.
Un verdadero set es aquel en el que llegas al fallo, a tal punto en el que no puedas hacer otra repetición manteniendo la buena postura y el control del movimiento.
Si puedes hacer fácilmente más de 12 entonces debes añadirle peso en el siguiente set para que puedas alcanzar el rango.
Por supuesto que la persona que está haciendo rebotar la barra en su pecho y el que hace balanceo de caderas para ayudarse en su curl de biceps no están manteniendo una buena postura y pierden totalmente el control del movimiento.
Si tu estás haciendo ejercicio de mala manera, con una mala postura, es probable que estés tomando mucho peso. Aprende a realizar el ejercicio con buen técnica y postura antes de incrementar en peso.
Elegir la carga correcta para alcanzar tu objetivo de crear masa muscular es fundamental. Y esta debe apuntar a las fibras de contracción rápida para que estás crezcan más fuertes en respuesta al entrenamiento con resistencia con suficiente volumen para estimularlas a crecer.
Sin embargo estás fibras se fatigan muy rápidamente por lo que no puedes levantar muy pesado tantas veces.
Entrena como un fisicoculturista: si estás buscando maximizar el crecimiento muscular apunta a 8-12 repeticiones por cada set y elige ejercicios compuestos como el banco plano con barra, squat, press de hombro, peso muerto, etc, los cuales reclutan mas masa muscular que los ejercicios de aislamiento.
En general tus periodos de descanso deberían ser de entre 1 y 2 minutos.
Puedes armar tu propia rutina semanas para aumentar masa muscular con nuestra base de datos de ejercicios o simplemente ir a nuestro post de una rutina de 12 semanas para ganar músculo y adaptarlo a tus necesidades.
Entrenando para ganar fuerza
Un peso con el cual puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones te hará ganar masa muscular y seguramente también te hará ganar fuerza. Pero ese peso no es optimo si estás entrenando fuerza.
Cuando te quieres enfocar en solo ganar fuerza debes entrenar en cargas mucho más pesadas, unas con las que puedas levantar solo entre 1 y 6 repeticiones.
Esas cargas pesadas proveen el estimulo que necesita tu cuerpo para crecer más fuerte.
De hecho, así es como los más grandes y más fuertes en el mundo entrenan, especialmente los levantadores de peso. Ellos colocan peso superhumano en la competiciones y puedes apostar que también lo hacen en los entrenamientos.
Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría no entrena pesado todo el tiempo.
Hacen ciclos de alta intensidad con mucho peso y ciclos de baja intensidad con poco peso para no dañar sus articulaciones, reducir el riesgo de lesión y estar a su mayor capacidad para las competencias.
Normalmente hacer periodos de 12 o 16 semanas que se van intensificando. Quienes entrenan para ganar fuerza también apuntan a las fibras de contracción rápida.
Entrena como un atleta de fuerza: Se diferencian en los levantadores de peso en que ellos evita llegar al fallo. Y los periodos de descanso para los levantamientos principales suelen ser largos de entre 3 y 5 minutos.
Después de entrenar con ejercicios multi articulares adicionan movimientos para trabajar sus puntos débiles en la ejecución de los levantamientos principales.
Para ganar fuerza te recomiendo el entrenamiendo Madcow 5×5 que es una variación del StrongLifts, que también es bastante bueno para mejorar la fuerza muscular.
Entrenando para mejorar la resistencia
Seguramente estás apuntando a ser lo más grande y fuerte posible, pero no todo el mundo quiere lograr eso.
El clásico ejemplo es de un corredor de maratón, quien corre a un paso sostenido por más de 26 millas. Este tipo de persona necesita mejorar su resistencia muscular.
En el gym esto se traduce a usar peso mucho más ligero por 15 repeticiones o más.
Los programas de baja intensidad son normalmente considerados como ejercicios aeróbicos, ya que el oxigeno juega un papel muy importante. Esto permite que puedas mantener tu nivel de actividad por un periodo mucho más largo de tiempo.
El tipo de entrenamiento que mejora la resistencia muscular no necesariamente incrementa el tamaño de los músculos.
Atletas aeróbicos muy bien entrenados pueden hacer muchas repeticiones por periodos largos de tiempo sin fatigarse.
Enfocarse en la resistencia muscular significa elegir un peso ligero que te permita hacer entre 15 y 20 repeticiones.
Entrena como un atleta de rendimiento: Los deportes de rendimiento no se basan en un gym por lo que es bastante complicado duplicar los movimientos con pesas. Los periodos de descanso suelen ser bastante cortos.
La relación entre el peso y las repeticiones
Descubrir cuantas repeticiones debes hacer también debe indicarte cuanto peso debes levantar. Ambos están completamente relacionados. Si añades más peso podrás hacer menos repeticiones y con un peso ligero podrás hacer más.
Si te encuentras estancado en algún peso-repetición por ejemplo en el banco plano con mancuernas con un peso de 80 libras y 8 repeticiones.
Entonces será hora de que tomes las mancuernas de 90. No podrás hacerlo seguramente por 8 repeticiones pero serás capaz de ir incrementando más peso a medida que vas ganando más fuerza.
Esto nos trae a un punto muy importante:
No necesitas entrenar en un rango de una repetición todo el tiempo para no quedar estancado en el peso.
Puedes comenzar con un entrenamiento compuesto pesado por 5 set de 5 repeticiones. Para incrementar masa muscular puedes seguir con ejercicios en un rango de 8-12 repeticiones. Y para terminar puedes completar la sesión con algún ejercicio de aislamiento en el rango de 15 a 20 reps.
Con el tiempo serás capaz de descubrir tu propia curva de fuerza y la relación entre peso y reps para cada ejercicio que ejecutes.
Para lograr eso debes anotar cada día cada entrenamiento que desarrolles. Por lo que tus entrenamientos nunca deben ser aleatorios, debes estar seguro de que el peso que tomes es el más optimo y que el número de repeticiones sea el correcto.
Y eso dependerá de cual es el objetivo que tienes como prioridad.
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