¿Cuántas repeticiones son ideales para ganar músculo?

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, los asuntos de las repeticiones, de las series, y de las cargas son un misterio con el que muchos deportistas se debaten a menudo, y con el que experimentan para definir su camino en función de la meta a batir. Después de muchos análisis y experiencias, se descubren o implantan nuevas tendencias para aumentar la fuerza, el volumen y lo más codiciado: el músculo.

Vayan por delante algunas concisas premisas que debemos tener muy claras a la hora de decidir nuestro camino a tomar. Hay una tendencia a pensar que, al conseguir más masa o músculo, aumentamos automáticamente la fuerza. No es exactamente así, deberemos aumentar la fuerza previamente para lograr ese músculo que deseamos. El objetivo de ganar fuerza, acostumbrando a tu cuerpo a un estrés continuo, hará de forma pareja que aumenten tus músculos.

Pero esto que parece tan simple, debe complementarse con una progresión en aumento del esfuerzo para evitar el estancamiento. Hay que aumentar las cargas para incrementar la activación del sistema nervioso y estimular más fibras (nuevas), aumentar el estrés y el daño muscular.

También hay que añadir la importancia de aumentar la carga de trabajo, el tiempo que tu cuerpo aguanta haciendo ejercicio, por lo que es muy interesante introducir sesiones de cargas menores del entorno del 60% de tu máximo para conseguir algo de resistencia.

Asimismo, son muy importantes, aunque realicemos una sesión semanal, la ejecución de movimientos explosivos utilizando todo el cuerpo, como el salto; y ejercicios multiarticulares potentes como la sentadilla o el peso muerto.

Estos apuntes, que parecen la sentencia de un castigo impuesto por mala conducta, son los necesarios para los que disfrutan cambiando de talla de camiseta cada tres o cuatro meses, marcando músculos. Y aunque parezca un tema aislado para los profesionales de la imagen deportiva, es realmente estupendo y aconsejable para los que se quieran iniciar en el trabajo con pesas, los que quieran aumentar su condición física o rendimiento deportivo, y también para los que quieran reducir grasa.

Puestas las bases del pensamiento de fuerza y volumen, definido nuestro objetivo, y decididos a marcar músculo e hipertrofiar, las nuevas corrientes o avances en este sentido apuntan a un trabajo, en el que sumando las repeticiones, estén comprendidas en un rango de entre 36 y 50. Este estudio nos explica que, cualquier volumen que sea superior a las 50 repeticiones no permitirá utilizar una carga mayor del 70% de nuestro rendimiento máximo, lo que supondría limitar nuestro estrés estructural y activación del sistema nervioso. También somos sabedores de que realizar demasiadas series no es adecuado a estos objetivos.

Atendiendo entonces a esta regla, lo ideal son intensidades comprendidas entre el 70% y el 80% de nuestro rendimiento máximo, y aplicar tablas de 4×12, 5×10, 6×6…, para conseguir un trabajo efectivo en cada grupo muscular.

No olvidemos que cada modalidad o criterio que queramos aplicar en el cambio y desarrollo de nuestro cuerpo, deberá ir acompañado de una dieta acorde al mismo y a nuestro organismo, y por supuesto y más importante, con la consiguiente comunicación a nuestro médico, en previsión de otras circunstancias que no seamos capaces de determinar.