¡Dale hasta el fallo!
Seguro lo has escuchado en todos los gimnasios a los que has ido y leído bastante, incluso en nuestros posts.
Pero sabes realmente: ¿qué es el fallo muscular?
Si tu respuesta es no o no estás muy seguro, este post es para ti.
El fallo muscular no es otra cosa que llevar a tus músculos al límite.
Hasta que ya no puedas realizar una repetición más porque sencillamente no podrás.
Con el fallo muscular llevas a tu cuerpo al máximo de sus exigencias.
Llegar al fallo significa muchas repeticiones o pesos muy altos que te harán esforzar al máximo.
El fallo muscular no tiene escalas de grises, llega o no llegas. Incluso te va a costar poner la barra, las pesas o tu propio cuerpo a la posición inicial, porque tus músculos no responden.
¿Te suena familiar?
Si eso te ha pasado, felicidades has llegado al fallo muscular.
Pero si lo estás dudando entonces querido amigo (a) no has llegado al fallo muscular. Con él no hay dudas.
¿Cómo alcanzar el fallo muscular?
Llegar al fallo muscular no es fácil. Muchas personas no lo consiguen, ya que para ello se necesitan combinar diferentes factores.
No decimos que es imposible, porque no lo es.
Pero sí necesitas combinar diferentes factores para que puedas lograrlo.
En Full Músculo trataremos de darte algunas luces sobre cómo alcanzar el fallo muscular y así conseguir ese aumento de masa muscular que tanto quieres.
Para poder llegar al fallo muscular debes combinar un peso alto con pocas repeticiones o levantar unos pesos más ligeros, pero con muchas repeticiones.
Hay dos formas de llegar al fallo muscular:
Trabajando con cargas submáximas
Donde se busca trabajar al 80% de tu carga máxima en un rango de 8 y 10 repeticiones.
Cuando elegimos un peso del 80% del 1RM conseguimos llegar al fallo muscular antes de alcanzar la última repetición.
Trabajando con cargas ligeras
En este caso se busca trabajar con pesos más ligeros o el peso de nuestro cuerpo.
Sabrás cuando has llegado al fallo muscular porque no podrás completar el movimiento.
Lo ideal es que siempre nos mantengamos en el rango de repeticiones según nuestro objetivo.
O mantener el peso y aumentar las repeticiones.
Al aumentar el peso a levantar, a tu cuerpo le va a costar más. Cuando ya vayas a completar la serie tendrás cada vez menos fuerza.
También recorta los tiempos de descanso entre cada una de las series para que sientas aún más la exigencia.
Cuando se llega al fallo muscular no completas la última serie, porque ya no tienes fuerzas para continuar.
Si completas la serie entonces no llegaste al fallo porque aún eres capaz de hacer alguna repetición más.
No hay fórmulas mágicas para llegar al fallo
Es muy importante que llegues al fallo muscular con el último ejercicio que vayas a realizar.
No puedes hacerlos con todos ni todo el tiempo.
Sino no vas a completar la rutina que hayas diseñado y no te va a servir de nada.
Lo ideal es que realices tu sesión normal, como lo has venido haciendo. Pero ya en la última aumentes el peso que levantas y así llegar al fallo muscular.
Lamentablemente para llegar al fallo muscular no hay una fórmula mágica.
Eso depende de cada quien, ya que cada organismo tiene una estructura diferente.
Si entrenas con alguien más es posible que una persona llegue al fallo muscular con una rutina y que tú al emularla no lo consigas.
Aquí tu mismo es el que debes saber si llegas o no al fallo.
Necesitas un gran conocimiento de tu cuerpo y sobre todo de tus capacidades para que no te excedas en el peso.
Llegar al fallo muscular no es hacer una repetición nada más con el máximo peso que puedes levantar.
Tienes que ser capaz de hacer muchas más repeticiones. Tenlo bien claro.
Llegar al fallo no siempre es bueno
Si quieres entrenar hasta llegar al fallo no puedes hacerlo todos los días.
No siempre es bueno. Y algunas de las razones las enumeramos en el vídeo a continuación:
De hecho si quieres comenzar a entrenar hasta el fallo debes limitarlo.
Hazlo de forma estratégica para que lo aproveches al máximo y con una buena rutina de entrenamiento.
No puedes abusar de él, porque lejos de ayudarte lo que vas a buscar es una lesión(1).
Peor aún, puedes caer en catabolismo muscular(2) echando por tierra todo el esfuerzo que estás realizando todos los días en el gimnasio.
Cuando entrenas hasta el fallo necesitas hacerlo con alguien más.
¿Por qué?
Porque si entrenas solo y lo haces con peso adicional puedes llegar a lesionarte o causar un accidente grave.
Imagina que estás levantando pesas y al llegar al fallo te caen encima. ¿Quién te va a ayudar?
Esa persona incluso te ayudará a completar las últimas repeticiones porque cada vez más te va a costar hacer el ejercicio de forma correcta.
Además será el que te quite la pesa en la última repetición porque no te vas a poder mover.
Así sabrás que llegaste al fallo muscular.
Entrenar hasta el fallo está recomendado para personas que ya tienen mucho tiempo entrenando. Aquellas que son experimentadas (3) en los gimnasios.
Y aún cuando sean experimentadas no se deben exceder con el uso del fallo muscular.
Debes cuidar tu alimentación
Otro punto que tienes que tomar en cuenta a la hora de entrenar hasta el fallo muscular es que debes cambiar tu alimentación.
Sí, al exigir a tu cuerpo al máximo vas a tener unas necesidades energéticas diferentes.
Tus músculos necesitarán “alimentarse” de forma más específica. Para poder hacer esto debes aumentar el consumo de proteínas.
El descanso es más importante aún
Cuando entrenas para llegar al fallo muscular el descanso cobra mucha más importancia que con cualquier otra rutina.
Al llegar al fallo muscular exiges al máximo no solo a tus músculos sino a todo tu sistema nervioso.
Quedarás mucho más que exhausto.
Tu sistema nervioso se agota y deberás darle la recuperación que necesita.
Si no descansas es posible que se te haga mucho más difícil entrenar y podrías terminar sufriendo lesiones.
Si entrenas para llegar al fallo muscular lo ideal es que dejes pasar por lo menos unas 48 horas antes de volver a ejercitar esa zona.
Tus fibras musculares necesitan recuperarse por completo. Allí irán creciendo poco a poco y conseguirás el aumento de masa muscular que tanto quieres.
¿Es necesario entrenar hasta el fallo?
La respuesta a esta pregunta la tienes solamente tú y lo que estás buscando a la hora de entrenar.
Si entrenas para hipertrofiar y tener unos grandes músculos puedes usar el fallo muscular como una herramienta para conseguirlo.
Aunque un estudio(5) realizado en 42 hombres que se dividieron en tres grupos, demostró que tanto los que llegaron al fallo como los que no, tuvieron más o menos la misma cantidad de crecimiento muscular.
No hubo diferencias significativas en el aumento de masa muscular. Sin embargo el grupo que llegó al fallo si consiguió una mayor resistencia muscular.
Lo que sí debes saber es que entrenar hasta el fallo no está diseñado para todos.
Si apenas estás comenzando a ejercitarte no es bueno que entrenes hasta el fallo.
Necesitas conocer mucho más a tu cuerpo y sobre todo realizar de forma correcta el ejercicio.
Si buscas aumentar tu fuerza y tu potencia el entrenar hasta el fallo te va a ayudar.
Así lo demostró un estudio(6) realizado en un grupo de atletas. Un grupo de ellos entrenó hasta el fallo y otro no.
Después de seis semanas los primeros tuvieron un aumento en la fuerza y en la potencia.
Mientras que ambos tuvieron el mismo resultado en cuanto al aumento de masa muscular.
Cuales son las ventajas de entrenar hasta el fallo muscular?
Las ventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:
- El entrenamiento hasta el fallo muscular está directamente relacionado al crecimiento adecuado del músculo.
- Al usar el 100% de tu capacidad muscular estarás usando el 100% de tus fibras musculares lo que se traduce en un buen aumento (2).
- Cuando entrenas hasta el fallo te permite conocer mucho mejor tu cuerpo y sobre todo tus capacidades. Así sabrás mejor hasta dónde llegar. Con cuáles ejercicios aplicar este tipo de entrenamientos y los pesos con los que eres capaz de entrenar.
- Aumentarás la segregación de la hormona de crecimiento cuando entrenas hasta el fallo muscular(3). Con ello elevas tus posibilidades de tener una mayor masa muscular.
Cuales son las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular?
- Cuando entrenas hasta el fallo muscular corres un mayor riesgo de lesionarte(1)si no conoces a tu cuerpo.
- Un mal movimiento o el no hacer el ejercicio de la forma correcta pueden llevar a lesionarte. Lo mismo sucede si no descansas lo suficiente.
Si tus músculos no descansan lo suficiente el músculo no estará listo para la exigencia y te vas a lesionar.
Otro punto que tienes que tomar en cuenta es que si entrenas hasta el fallo aumentas la posibilidad de caer en catabolismo muscular(2).
Que no es otra cosa que dañar el músculo que tanto trabajo te ha costado construir.
Esto ocurre porque no alimentas de forma correcta al músculo antes y después del ejercicio y también porque no descansas lo suficiente.
El cuerpo al buscar energía y no encontrarla en ninguna parte irá a tu músculo para poder soportar la rutina.
La mala noticia de cuando entrenas hasta el fallo es que el cortisol(3) se segrega mucho más en el organismo. Sobre todo cuando estás en el descanso.
El cortisol es la hormona del estrés.
Cuando se tiene alto los niveles de cortisol aparece la ansiedad que te lleva a comer alimentos pocos nutritivos y que no le hace bien a tus músculos.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
- https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
- https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-hasta-el-fallo-muscular-bp-P57cfb26d28d17
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828245
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
La entrada ¿Qué es el Fallo Muscular ? se publicó primero en Full Musculo.
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