Desgarro de hombro reduce el riesgo

4 Maneras de reducir el desgarro de hombro durante los entrenamientos

Ejercicios de hombro son un componente sólido de cualquier rutina de fuerza, pero es importante tener cuidado con ellos como el hombro es una de las articulaciones más móviles e inestables en el cuerpo y con alta posibilidad de desgarro de hombro. La clavícula y el omóplato todos vienen juntos en el hombro. Es inestable debido a que el brazo está conectado al cuerpo a través de la cavidad del hombro, por lo que forma una junta de bola y cavidad. Con el aumento de la movilidad viene más espacio para lesiones simplemente porque se puede mover en más direcciones.

La respuesta no es evitar los movimientos del hombro en el ejercicio, como un músculo del hombro débil podría causar lesiones debido a la falta de fuerza al realizar movimientos cotidianos. El mejor plan es estirar y fortalecer el hombro adecuadamente con el fin de prevenir futuros desgarro de hombro y mantener la función.

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1. Use el Formulario correcta durante los movimientos de arriba

La forma apropiada es clave cuando se trata de cualquier ejercicio, pero los movimientos especialmente aéreas que énfasis el hombro. Para hacer un press de hombros, de pie en posición vertical con una barra o mancuernas. Empuje la barra o mancuernas de arriba hasta que los codos son rectos y bloqueados y los hombros están encogiendo hacia arriba. La moción de prensa debe venir de su fuerza superior del cuerpo, mientras que su parte inferior del cuerpo te apoya. Usted debe estar presionando la barra o mancuernas directamente hacia arriba por encima de su cabeza, no detrás o delante de ella. La barra o mancuernas deben descansar al nivel del hombro al final de cada repetición. Además, mantener la espalda, la cabeza y el cuello en alineación neutra adecuada durante todo el ejercicio.

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2. Adecuado estiramiento antes y después de los entrenamientos

Es importante incluir el estiramiento dinámico antes de su entrenamiento y estiramientos estáticos después. Estiramientos dinámicos son movimientos más fluidos que inician el patrón de activación muscular sin mucha resistencia con el fin de trabajar en el rango de movimiento y aumentar el flujo de sangre. Estiramientos estáticos son en un punto muerto y se mantienen en la misma posición durante períodos específicos de tiempo. Ambos tipos de estiramientos de los hombros son importantes para incluir en su rutina.

Tramos de hombro dinámicos incluyen:

• Armas oscilaciones a través de ida y vuelta en todo el cuerpo durante 60 segundos
• Círculos con los brazos al frente y en la espalda durante 60 segundos
• Alinear a ti mismo con una pared y levante los brazos por encima de la cabeza hasta que toquen la pared detrás de ti. Completar 20 repeticiones.

Estiramientos estáticos del hombro incluyen:

• Cruce alternativo cada brazo a través de su cuerpo y que sostiene con el brazo opuesto.
• Mantenga esta posición durante 60 segundos en cada lado.
• Utilice el tramo puerta y cola en la puerta con los brazos abiertos. Coge cada lado de la puerta y empuje hacia adelante para estirar los músculos del pecho y los hombros.

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3. Incorporar el rodillo de espuma para evitar desgarro de hombro

La liberación miofascial o laminado de espuma, reduce la tensión muscular y mejora el rango de movimiento. Menos tensión y mayor flexibilidad significa menos posibilidades de lesionarse.

• Use un rodillo de espuma y colocarlo en posición horizontal por debajo de su espalda con los brazos cruzados. Enrolle hacia atrás y adelante y mantenga sobre puntos con tensión.
• Otro ejercicio es colocar el rodillo de espuma verticalmente detrás de la espalda. Coloque los brazos a cada lado y mantener la posición para liberar la tensión.
• Ir a su lado y coloque el rodillo de espuma debajo de su omóplato y rodar hacia atrás y adelante para liberar la tensión en la parte posterior del hombro

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4. Preste atención a los signos de advertencia de desgarro de hombro

Es importante saber lo que las señales que debe buscar cuando una lesión en el hombro podría estar a punto de ocurrir. Una vez que sepas estas banderas rojas, puede detener lo que está haciendo con el fin de prevenir una lesión. Además, puede ayudar a evaluar la salud de su hombro antes de participar en cualquier movimiento basado en los hombros de arriba en su entrenamiento. Al realizar cualquiera de los estiramientos dinámicos, ¿su brazo se siente rígido o incapaz de moverse en cualquiera de las direcciones? Eso apunta a una cepa o un problema con la articulación y / o músculo. Otro punto clave es observar su fuerza al realizar movimientos generales en la vida cotidiana. ¿Eres capaz de levantar objetos por encima de su cabeza para ponerlos en el armario? Si usted lucha con las tareas funcionales, entonces puede ser una buena idea hacer un rango de movimiento y la prueba muscular manual para ver si la fuerza o conjuntos limitaciones son cuestiones antes de proceder con los ejercicios.

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