Destrozando la grasa.

Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del éxito.La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía, por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo. En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de calorías y de macronutrientes variarán a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribución típica de una dieta cetogénica y en otros días estaremos incluso consumiendo más calorías de las que necesitamos. Como veremos a continuación, la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender, nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como lo hacemos. El objetivo de este protocolo es ajustar esas expresiones para crear un ambiente perfecto en el que el cuerpo pierda grasa sin que haya una oposición fuerte, algo imposible en una dieta hipocalórica.

Restringir calorías

Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es “debo consumir menos calorías de las que necesito”, cumpliendo la  primera ley de la termodinámica :  La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transformaEsta ley se puede reflejar de la siguiente forma:
Esto refleja que ▲E(Cambio en la cantidad energía) es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que salen. De esta forma si gastas más calorías de las que consumes, dará un valor negativo, o lo que es lo mismo perderás peso. Esto no es nada nuevo para la mayoría, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley. Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa (1)En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza(20). De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa.Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial. Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad (2,3,4,5 6). Este es un punto crítico, ya que incluso déficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa en la primera ley.
Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce una disminución de la tasa metabólica, una disminución de la temperatura corporal, e incluso cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre. Un dato importante que muy pocas personas conocen es quemuchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo ¿Suena bien verdad?Para conseguir esto, debemos introducirnos a un nivel mucho más profundo: El hormonal.Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la perdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos(8).¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP?  A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos (9):

• Síntesis de ácidos grasos en el hígado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)
• Pérdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del músculo
• Aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica (10) [Barra verde]
Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos.Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalórica a largo plazo no es la mejor opción para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo se basa en una ingesta de calorías cíclica tal como comenté al principio del protocolo.

Alimentos que se pueden ingerir

La mayoría de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades. Esto significa que nuestro cuerpo “trata” de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína. El único macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto. Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray(12), donde se comparó los efectos metabólicos que producía distintas comidas en diferentes personas. Los sujetos se dividieron en 3 grupos:

• GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maíz alta en fructosa
• GRUPO B:  Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa
• GRUPO C:  Un sándwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica

Cabe destacar, que tanto el total calórico, como la distribución de los 3 macronutrientes era idéntica. Los parámetros que se midieron cada 30 minutos fueron:Glucosa, insulina, ácidos grasos libres, grelina, leptina, triglicéridos, LDL-colesterol y HDL-colesterolEl resultado demostró que el patrón de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idéntico. La única diferencia que se observó fue una disminución de la AUC (área bajo la curva) del colesterol LDL después de la comida de carne orgánica, lo que en mi opinión se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes.El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho más fáciles de almacenar que las grasas poliinsaturadas(13).
Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento.(14)Esto nos lleva a la conclusión de que en este protocolo debemos basar la mayoría de nuestras grasas eninsaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3).Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona. El colesterol es precursor de las hormonas sexuales, existiendo una relación positiva entre niveles de colesterol y niveles de testosterona (15). Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares. La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula (16).

Uso de las grasas para mantener la masa muscular.

Aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular ya que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas). Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular.
El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran(18) ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.De esta forma obtenemos que ↑consumo de grasas=↑PPAR=↓Degradación proteica.