Dieta antiinflamatoria: alimentos prohibidos y alternativas saludables

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a lesiones y patógenos, pero cuando se vuelve crónica, puede conducir a numerosos problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos autoinmunes y trastornos mentales.

Una dieta antiinflamatoria se centra en consumir alimentos que ayudan a reducir la inflamación crónica y evitar aquellos que la exacerban. Este artículo explorará los alimentos prohibidos en una dieta antiinflamatoria, las alternativas saludables para reemplazar estos alimentos y por qué es importante quitarlos o reducirlos.

Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria

Algunos alimentos se consideran proinflamatorios y se recomienda evitarlos o limitarlos en las recetas diarias:

1. Azúcares refinados y edulcorantes artificiales

• Azúcares refinados: dulces, pasteles, galletas, refrescos, y la mayoría de los postres empacados que contienen grandes cantidades de azúcar blanca o de caña.
• Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, sacarina, encontrados en productos dietéticos, bebidas light, chicles sin azúcar, y productos horneados bajos en calorías.

2. Grasas trans y aceites hidrogenados

• Grasas trans: margarina, snacks empaquetados como papas fritas, palomitas de maíz para microondas, y productos horneados comercialmente como pasteles, galletas, y donas.
• Aceites hidrogenados: utilizados en la fabricación de algunos alimentos procesados para aumentar su vida útil, como en algunos tipos de galletas, pasteles y mezclas para hornear.

3. Carne roja y procesada

• Carne roja: cortes de carne de res, cerdo, y cordero, especialmente aquellos con alto contenido graso.
• Carne procesada: salchichas, jamón, tocino, embutidos, carnes frías, y cualquier carne que haya sido modificada a través de salado, curado, o ahumado para mejorar su sabor o preservación.

4. Alimentos fritos y de cocción rápida

• Alimentos fritos: papas fritas, pollo frito, anillos de cebolla, y otros alimentos cocinados en aceite a altas temperaturas.
• Comida rápida: hamburguesas, tacos, pizzas, y otros platos preparados rápidamente que a menudo contienen grasas trans y son cocinados en condiciones que favorecen la formación de compuestos proinflamatorios.

5. Alcohol

• Bebidas alcohólicas de alto contenido: licores fuertes, cervezas, vinos, y cócteles que, cuando se consumen en exceso, pueden contribuir a la inflamación sistémica y dañar diversos órganos, incluido el intestino.

Estos ejemplos ilustran cómo la elección de alimentos puede influir en la inflamación corporal. La concienciación sobre estos alimentos y la adopción de hábitos dietéticos saludables pueden ser pasos cruciales para reducir la inflamación y promover un mejor estado de salud general.

Alternativas saludables

Sustituir los alimentos proinflamatorios por opciones saludables es un pilar en la dieta antiinflamatoria:

• Azúcares y edulcorantes: opta por endulzantes naturales en pequeñas cantidades, como la miel cruda, el sirope de arce o la stevia.
• Grasas: prefiere fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, y las nueces.
• Proteínas: en lugar de carne roja y procesada, incluye proteínas magras como el pescado (especialmente los ricos en omega-3, como el salmón y la trucha), el pollo, y las legumbres.
• Métodos de cocción: elige métodos de cocción como al vapor, asado, o a la parrilla en lugar de freír.
• Alcohol: limita el consumo de alcohol o elige bebidas con menor contenido alcohólico y consume con moderación.

Importancia de reducir los alimentos prohibidos

Eliminar o reducir la ingesta de alimentos proinflamatorios es crucial por varias razones, pero antes de nada os dejo un video muy bueno del gran Xevi Verdager que creo resume muy bien lo siguiente:

Prevención de enfermedades crónicas

La relación entre la dieta y las enfermedades crónicas es un campo de estudio bien establecido. Los alimentos ricos en compuestos proinflamatorios, como las grasas trans, los azúcares refinados y las carnes procesadas, pueden desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo que, cuando son crónicas, dañan los tejidos y órganos. Esta inflamación sostenida es un factor de riesgo conocido para diversas enfermedades crónicas:

• Enfermedades cardíacas: la inflamación crónica puede contribuir a la aterosclerosis, un proceso en el que se forman placas dentro de las arterias, aumentando el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
• Diabetes tipo 2: la inflamación puede afectar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, llevando a la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes.
• Algunos tipos de cáncer: se ha observado que la inflamación crónica promueve la proliferación y supervivencia de células anormales, aumentando el riesgo de ciertos cánceres.

Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación sistémica y, por ende, disminuir el riesgo de estas enfermedades crónicas.

Mejora de la función inmunológica

El sistema inmunológico utiliza la inflamación como una respuesta natural para combatir infecciones y sanar lesiones. Sin embargo, cuando la inflamación es crónica, puede debilitar la respuesta inmunológica, haciendo al cuerpo más susceptible a infecciones y enfermedades. Una dieta antiinflamatoria, rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, y nutrientes esenciales, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al:

• Reducir el estrés oxidativo y el daño celular.
• Mejorar la comunicación celular y la respuesta inmune.
• Apoyar la función de los órganos implicados en la respuesta inmunológica, como el hígado, los riñones y el intestino.

Control de peso

La obesidad es tanto una causa como un efecto de la inflamación crónica. Los alimentos proinflamatorios, a menudo ricos en calorías y bajos en nutrientes esenciales, pueden contribuir al aumento de peso al:

• Promover el almacenamiento de grasa debido a un exceso de calorías.
• Estimular procesos inflamatorios en el tejido adiposo, especialmente en la grasa visceral que rodea los órganos internos.
• Afectar negativamente la regulación del apetito y el metabolismo a través de la inflamación sistémica.

Controlar el peso mediante una dieta antiinflamatoria no solo ayuda a reducir la inflamación sino que también disminuye el riesgo de desarrollar obesidad y sus complicaciones relacionadas.

La inflamación crónica no solo tiene implicaciones en enfermedades físicas, sino que también puede afectar significativamente la salud mental y ginecológica. Aquí se detalla cómo la inflamación relacionada con la dieta puede derivar en trastornos mentales y ginecológicos:

Ansiedad y depresión

La inflamación puede tener un impacto profundo en el cerebro y su funcionamiento, lo que a su vez puede influir en la salud mental:

• Alteraciones en la neurotransmisión: La inflamación puede afectar la producción y liberación de neurotransmisores clave como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), todos los cuales juegan un papel crucial en la regulación del ánimo y la ansiedad.
• Disfunción del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA): La inflamación crónica puede desencadenar una respuesta hiperactiva de este eje, llevando a un desequilibrio hormonal que se ha asociado con trastornos del estado de ánimo y ansiedad.
• Alteración de la barrera hematoencefálica: La inflamación puede aumentar la permeabilidad de esta barrera, permitiendo que sustancias proinflamatorias entren en el cerebro y afecten su funcionamiento.

Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM) y alimentos prohibidos

En este blog hablo mucho del trastorno disfórico premenstrual, condición que me fue diagnosticada, y ha sido demostrado que aunque no sea la causa, una alimentación antiinflamatoria puede ser de gran ayuda:

• Respuestas inflamatorias a las fluctuaciones hormonales: durante el ciclo menstrual, las fluctuaciones en hormonas como el estrógeno y la progesterona pueden influir en la respuesta inflamatoria del cuerpo, exacerbando los síntomas del TDPM.
• Sensibilización central: la inflamación crónica puede contribuir a un estado de sensibilización central, donde el sistema nervioso se vuelve más sensible a los estímulos, incluyendo los cambios hormonales, llevando a una exacerbación de los síntomas físicos y emocionales del TDPM.

Reflexiones finales

En conclusión, el impacto de los alimentos prohibidos en la salud es amplio y multifacético. Una dieta antiinflamatoria, al limitar estos alimentos prohibidos y fomentar la ingesta de opciones más saludables, puede ser una estrategia efectiva para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la función inmunológica y controlar el peso, contribuyendo a una mejor calidad de vida y bienestar general.

Referencias

1. Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, O. I., Hu, F. B., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2014). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain, Behavior, and Immunity, 36, 46-53. Este estudio muestra la conexión entre los patrones dietéticos inflamatorios y el riesgo de depresión en mujeres.
2. Rapkin, A. J., & Winer, S. A. (2009). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: quality of life and burden of illness. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research, 9(2), 157-170. Este artículo examina cómo los trastornos como el TDPM, que tienen componentes inflamatorios, afectan la calidad de vida y la carga de la enfermedad.
3. Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., Allen, N. B., Stuart, A. L., Hayley, A. C., Byrne, M. L., & Maes, M. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Medicine, 11, 200. Este documento proporciona una revisión detallada de cómo la inflamación puede ser un factor subyacente en la depresión, detallando posibles orígenes y mecanismos.
4. Kiecolt-Glaser, J. K., Derry, H. M., & Fagundes, C. P. (2015). Inflammation: Depression fans the flames and feasts on the heat. American Journal of Psychiatry, 172(11), 1075-1091. Este estudio ofrece una visión de cómo la inflamación puede alimentar la depresión y, a su vez, cómo la depresión puede promover la inflamación.

---

¿Te interesa conocer más sobre la dieta antiinflamatoria y cómo implementarla en tu vida?

Aquí os dejo algunos recursos para mejorar tu relación con la inflamación de tu cuerpo, que voy construyendo poco a poco con diversos recursos:

• Dieta antiinflamatoria recetas
• Menu de dieta antiinflamatoria en PDF
• Desayuno antiinflamatorio
• Alimentación antiinflamatoria