Revista Salud y Bienestar

Dieta para gente con el azúcar alto

Por Arancha Herrero @adelgazarysalud
Una dieta para diabéticos es una manera de comer destinada a controlar la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre, el sobrepeso y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la presencia de colesterol.

Para conseguirlo la dieta se debe basar en alimentos como la fruta (no toda). la verdura y los alimentos integrales, frente a los alimentos ricos en grasa, sal y calorías, que deben ser eliminados absolutamente.

A pesar de ello, descubrirás que una dieta para diabéticos, lejos de ser una dieta restrictiva para personas enfermas, es una de las dietas más recomendables para la mayoría de nosotros.

Cómo plantear una dieta para diabéticos

La base de este plan nutricional es:

  1. Evitar alimentos con alto nivel de azúcar
  2. Moderar las porciones de cada comida y repartirlas a lo largo del día en 4-5 tomas.
  3. Controlar la ingesta de carbohidratos, además deben ser hidratos de carbono complejos.

Repetirse este mantra: menos grasa, menos alcohol, menos sal, más fruta, más verdura y más alimentos integrales

Realmente podemos decir que una dieta para controlar la diabetes consiste en tomar conciencia de los valores nutricionales de los alimentos que comemos y, entre ellos, hacer la mejor elección.

En muchos casos se trata de escoger la opción saludable de un producto y, en otras, sencillamente moderar las cantidades.

Este es una pequeña lista de alimentos que un diabético tiene que incluir en su rutina alimentaria:

Dieta para gente con el azúcar alto

Alimentos ricos en fibra

Se trata de la parte de la verdura y de la fruta que el cuerpo no absorbe pero tiene otras funciones: ayuda al cuerpo a moderar la digestión y, por tanto, a absorber todos sus nutrientes de forma más pausada y constante, evitando los picos de azúcar.

Dónde encontrarla:

En las verduras, en la fruta, en los frutos secos, en las versiones integrales de productos como el pan, la pasta o el arroz, y en las legumbres.

Carbohidratos

Un diabético puede comer carbohidratos, pero estos no pueden proceder de alimentos excesivamente refinados, ni pueden ser la base de su dieta.

Solución: porciones moderadas y versiones integrales de los hidratos de carbono, cereales, lácteos bajos en grasa, fruta, legumbres y verdura.

¿Y cuando hablamos de porciones moderadas cómo lo mido? Muy fácil: una porción debe tener el mismo tamaño que la palma de tu mano. Sólo con las verduras debes hacer una excepción: Puedes comer tantas como quieras.

Proteína

Existen fuentes estupendas de proteína vegetal (polén, tofu, soja etc) pero no tienes que renunciar a la carne y el pescado. Elije siempre las carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera. El pescado azul, más alto en grasa, sin embargo es también absolutamente recomendable. Gracias a sus ácidos grasos Omega 3 es un aliado para la salud del corazón.

Una cosa muy importante: A la hora de cocinar hay que evitar los pescados fritos y, especialmente, los rebozados. Igual que con la carne y la verdura.

Con respecto a las proteínas vegetales, puedes encontrar más información sobre la proteína vegetal en: Propiedades del tofú

y La Soja, conoce sus potentes beneficios

Grasa

Podríamos hablar de "grasas buenas" y "grasas malas".

En el primer grupo están aquellas que favorecen el flujo sanguíneo. Son de origen vegetal y ayudan a combatir afecciones como el colesterol, pero no hay que abusar de ellas ya que cualquier grasa es bastante calórica y, como te comentaba antes, debemos también evitar el aumento de peso.

Las encontramos en frutos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos etc

En el grupo de grasas malas tenemos las grasas saturadas (presentes en lácteos sin desnatar, la carne, el embutido, el tocino etc) y las terribles grasas trans, que están en la mayoría de los alimentos procesados y margarinas industriales, son de casi imposible eliminación, calóricas, y responsables de obstrucciones del flujo sanguíneo, entre otras cosas. Te aconsejo que leas el artículo: Grasas Buenas y Malas: toda la información

La sal

Una dieta para diabéticos es una dieta baja en sal. Es importante moderar su consumo ya que, entre otras cosas, el sodio aumenta la hipertensión.

Qué comer y qué evitar con azúcar en sangre

Incluir en la dieta Evitar en la dieta

Alimentos integrales

Harinas refinadas (arroz, pasta...)

Patata al horno

Azúcar, dulces

Verdura fresca, cruda, hervida al vapor o asada

Pan blanco

Col, espinaca y rucula

Patatas fritas

Berenjenas, cebolla y zanahorias

Verdura procesada

Fruta en general

Encurtidos, chucrut etc

Conservas de fruta sin azúcar

Conservas, tanton de frutas como de carne

Frijoles, semillas, nueces

Fritos en general (carne, pescado...)

Aves de corral (sin piel)

Carnes con exceso de grasa (panceta...)

Pescado azul

Leche sin desnatar

Lácteos desnatados

Comida procesada, bollería industrial

Agua, té y café sin azúcar

Alcohol, bebidas azucaradas y carbonatadas

Ejemplo de menú en una dieta para diabéticos

Rebanada de pan de trigo integral, con 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar, media taza de cereal de trigo en taza de leche desnatada, pieza de fruta, café

Pita de queso y vegetales, manzana mediana, agua

Naranja y loncha de queso cottage light

Rodaja de salmón con cucharadita de aceite, patata al horno pequeña, Porción pequeña de zanahorias, ensalada pequeña (espinaca, medio tomate, trocitos de pimiento picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharaditas de vinagre de vino tinto), té helado sin azúcar

Recuerda que...

... si tienes diabetes tienes que prestar toda la atención a las prescripciones médicas y a las de profesionales dietistas. Es la única manera de controlar los niveles de glucosa de una forma natural y segura y evitar complicaciones mayores.

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