Dieta sin gluten

Una dieta libre de gluten es una dieta que está completamente libre de gluten. Este término se refiere a las proteínas que se encuentran en los granos.

En la enfermedad celíaca, las personas desarrollan una respuesta inflamatoria del sistema inmune al gluten que da lugar a daño en el intestino delgado, lo que inhibe la absorción de nutrientes.

Algunas personas también desarrollan dermatitis, una picazón y ampollas en la piel. Debido a la máxima intolerancia al gluten, las personas afectadas deben evitar completamente los alimentos que contienen gluten.

¿A quién más beneficia dieta sin gluten?

Algunas personas con intolerancia al gluten tal vez pueden ser capaces de tolerar una dieta baja en gluten bajo la supervisión de un médico o dietista.

Una dieta libre de gluten también puede ser útil para personas con esclerosis múltiple y otros trastornos autoinmunes, así como para personas con trastornos autista, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD) y algunos problemas de comportamiento.

Sin embargo, muchas personas no tienen idea de por qué el gluten puede ser problemático para sus cuerpos o si evitarlo vale la pena el esfuerzo.

¿Qué es el gluten?

El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, da elasticidad a la masa.

También se utiliza para agregar proteínas a los alimentos bajos en proteínas, como las alternativas de carnes vegetarianas, y para mejorar la vida útil y el sabor de los productos procesados, como la cerveza y la salsa de soja.

Mientras que el gluten pasa inofensivo a través de los intestinos sanos, causa daño intestinal en la gente con la enfermedad celiaca  y causa malestar digestivo para la gente que es intolerante del gluten.

“Para aquellos con la enfermedad celíaca, comer sin gluten es el tratamiento primario, que eventualmente puede eliminar los síntomas, si se detectan con suficiente antelación”.

Uno de cada 133 estadounidenses tiene enfermedad celíaca, aunque no está diagnosticado en el 85 por ciento de los que la padecen, según la Fundación Nacional para la Conciencia Celíaca.

Los síntomas de la enfermedad celíaca son amplios y pueden incluir deficiencias de nutrientes, fatiga, depresión, pérdida de peso, y el pensamiento de niebla.

Es diferente ser intolerante al gluten y ser celíaco o padecer de enfermedad celiaca o celiaquía. Los síntomas típicos incluyen gases, hinchazón y diarrea. La intolerancia al gluten puede ser temporal y permitir una ingestión moderada de gluten, la enfermedad celíaca es de por vida y requiere una evitación total.

Las dietas deficientes en alimentos saludables, como los granos enteros, tienden a carecer de fibra y vitaminas B. Las deficiencias de nutrientes pueden causar síntomas como dolor de cabeza, mareos, fatiga, mala concentración y agotamiento, mientras que la preocupación por los alimentos puede provocar estrés, ansiedad y depresión.

Cuándo renunciar al gluten

Si sospecha que tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, su médico podría realizar análisis de sangre para determinar si tiene anticuerpos que representan problemas relacionados con el gluten.

Su médico también puede analizar una muestra de tejido intestinal o realizar una endoscopia, un procedimiento en el que una cámara de tamaño de una píldora conectada al extremo de un tubo flexible y largo se utiliza para inspeccionar tu sistema digestivo superior.

Muchas personas que han renunciado al gluten por sí solas han informado sentirse más sanos.

Si bien esto podría indicar intolerancia al gluten u otra condición, como el síndrome del intestino irritable, también podría ser una respuesta fisiológica a comer más alimentos enteros, los que están sin procesar y sin refinar, como las frutas y hortalizas frescas.

Tal mejora también podría ser un efecto placebo producido por la conciencia de que están comiendo más saludablemente.

“Para muchos personas con el síndrome del intestino irritable, la disminución de los granos que contienen gluten puede ayudar a disminuir los síntomas no debido al gluten, sino debido a la disminución del consumo de fructanos en el trigo”. El fructán es un tipo de fibra, un polimero de la fructosa.

Si decide evitar el gluten (idealmente con la aprobación o orientación de un dietista registrado o un médico con conocimientos en nutrición), puede eliminarlo gradualmente de tu dieta. Si tienes una enfermedad celíaca, sin embargo, cuanto antes lo elimines, mejor.

Una transición saludable

Uno de los beneficios es la inmensa cantidad de alimentos sin gluten alternativa a los alimentos comunes de gluten.

Amaranto, arroz marrón y salvaje, alforfón, quinoa, mijo y palomitas de maíz son ejemplos de granos enteros sin gluten naturalmente.

Algunas avenas también no contienen gluten. Estos y otros alimentos naturales sin gluten, como patatas dulces, pescado, carnes magras, nueces, semillas y frutas y verduras frescas, típicamente son significativamente más nutritivos que los platos procesados ​​sin gluten.

Aprender a preparar tus propios alimentos saludables con hierbas naturales, especias y cáscara de frutas, así como solicitar comidas sin gluten en restaurantes, puede ser útil.

Las tiendas de alimentos saludables ofrecen una mayor variedad de alimentos sin gluten, de grano entero.

Anima a centrarse en lo que puede comer, ya que la lista es más larga de lo que piensas.

Cinco alimentos sanos y sin gluten

Muchos alimentos se adaptan a una dieta saludable sin gluten. Enfatizar artículos ricos en nutrientes puede ayudar a asegurar su bienestar nutricional, que promueve la función inmune positiva, la función cerebral, la salud del corazón, los niveles de energía y el control de peso.

1. Las legumbres, que incluyen frijoles y lentejas, están llenas de carbohidratos complejos, hierro y vitaminas B, nutrientes.

Platos saludables a base de legumbres incluyen ensalada de lentejas, ensalada de tres habas y chile vegetariano.

2. Quinoa contiene más proteínas que otros granos, alrededor de 8 gramos por porción. También proporciona valiosas cantidades de fibra, hierro y magnesio, un mineral que promueve la salud de los huesos.

3. No sólo son las patatas dulces ricas en antioxidantes, como el beta-caroteno, sino que también proporcionan una amplia fibra.

4. El salmón, la caballa, el halibut y otros peces de agua fría son los principales proveedores de ácidos grasos omega-3, grasas saludables que aumentan la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación.

Haz tus propios adobos utilizando hierbas naturales y jugos de frutas. Si compras una marinada preparada o una salsa, elija uno que esté claramente etiquetado como “sin gluten”. Si es posible, intente comprar pescado capturado en la naturaleza.

5. La palomitas de maíz es un grano natural libre de gluten es una rica fuente de antioxidantes y fibra. Proporciona una alternativa nutritiva a los aperitivos procesados, incluyendo galletas sin gluten.

MENÚ 1200 KCAL Sin gluten

Día 1

Desayuno – Basado en cereales y claras de huevo – 229 calorías

• 1 taza de cerales de Arroz
• 1/2 taza de leche desnatada
• 1/2 taza de fruta
• 2 claras de huevo duro
• 2 cucharadas de nueces

Almuerzo – Sandwich de atún – 410 calorías

• 2 rebanadas de pan sin gluten multigrano
• Atún (100 gramos)
• 1 cucharada de mayonesa ligera
• Queso ligero
• 1/2 taza de zanahorias

Snack – Queso y Fruta – 95 calorías

• Cuña de queso de vaca
• Fruta

Cena – Pasta de pollo y brócoli – 435 calorías

• Pollo y brócoli
• 3 (100 gramos) de pollo y 1/2 taza de brócoli
• 1 taza de pasta sin gluten (o pasta de espelta)
• Ensalada de verduras
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Yogur desnatado natural – 60 calorías

Total- 1229 calorías

DÍA 2

Desayuno – Cereal y Fruta – 205 calorías

• 1 taza de cereales de Arroz
• 1/2 banana o 1/2 taza de arándanos / fresas
• 1/2 taza de leche desnatada

Almuerzo – Sandwich de pavo – 345 calorías

• 2 rebanadas de pan sin gluten multigrano
• 3 rebanadas de pechuga de pavo natural
• 1 rebanada de queso bajo en grasa
• Lechuga / tomate / cebolla, etc.
• Mostaza
• 1 taza de zanahorias

Snack – Manzana – 150 calorías

• 1 manzana

Cena – Tilapia con Vegetales – 370 calorías

• Tilapia con espinacas y tomates
• 100 gramos de bacalao o tilapia con tomate, espinaca y 1 cucharada de queso feta
• 1 taza de verduras salteadas (calabaza de verano, tomates, berenjena, cebolla) – con 1 cucharada de aceite de oliva
• Cuajada – 100 calorías

Total diario: 1255 calorías

En este post te explicamos los efectos secundarios de la dieta sin gluten.

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