Distorsiones cognitivas: Nuestros pensamientos destructivos

Hoy me gustaría hablaros sobre esos pensamientos irracionales en el cual los psicólogos llamamos distorsiones cognitivas (por Albert Ellis y Aaron Beck). Debemos saber que no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones, sino la interpretación que hacemos sobre ellos. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos.

Detrás de cada sentimiento de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Es por ello que, en ciertos trastornos como la depresión, la ansiedad o fobias… las distorsiones cognitivas juegan un papel principal. Así pues, explicaremos cuáles son los tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes y en qué consiste cada una de ellas.

Los engaños del cerebro y las distorsiones cognitivas

Es de vital importancia pararse a pensar en la validez de estos pensamientos, ya que podríamos estar sufriendo por causas irreales.

Como siempre le digo a mis pacientes: La mente humana es muy compleja y en ocasiones nos perdemos en ella y no somos capaces de diferenciar realidad de ficción, pero podemos aprender de nuestra mente en terapia para que puedas escapar de las consecuencias emocionales que ocasionan.

¿Qué son las distorsiones cognitivas y de qué manera nos afectan?

Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan a las personas a percibir el mundo de manera poco objetiva. Se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones insanas que dan lugar a conductas no deseadas o poco flexibles.

De este modo se genera un bucle, porque estas conductas inflexibles acaban reforzando los esquemas cognitivos que las generaron, de manera que la dinámica se mantiene o incluso intensifica.

Características de las distorsiones cognitivas

• Se expresan a menudo en términos de imperativos categóricos: “tendría que”, “debería”, “he de…”.
• Se vivencian como espontáneos, aparecen de repente en la mente sin ningún desencadenante aparente.
• Son mensajes breves, específicos y discretos y a menudo se presentan en forma de imagen visual.
• Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.
• Son difíciles de desviar.
• Son aprendidos.

Tipos de distorsiones cognitivas

Existen un gran número de distorsiones cognitivas en los que las personas caemos una y otra vez. Estos son los tipos de distorsiones cognitivas:

Sobregeneralización

A raíz de un caso aislado generalizar una conclusión válida para todo. Ejemplo: “María no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí”.

Abstracción selectiva

Enfocarse en modo “visión de túnel” únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores, de una circunstancia o persona, excluyendo el resto de sus características y pasando por alto lo positivo de las mismas. Ejemplo: “me he equivocado haciendo mi trabajo, soy una persona horrible”.

Inferencia arbitraria

Emitir juicios o extraer conclusiones de manera rápida o impulsiva, basándonos en una información incompleta o errónea. Ejemplo: “me dice que no para hacerse la dura, las mujeres son así”.

Sesgo confirmatorio

Tendencia a interpretar la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas. Ejemplo: “me he equivocado, si es que ya sabía que yo no sirvo para esto”.

Falacia de la recompensa divina

Pensar que en un futuro los problemas mejorarán por sí mismos sin tomar una actitud proactiva. Ejemplo: “mi jefe me está explotando, pero estoy tranquilo porque el tiempo pone a cada uno en su sitio”.

Lectura de pensamiento

Presuponer las intenciones o cogniciones de los demás. Ejemplo: “me miran porque estoy haciendo el ridículo”.

Error del adivino

Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello. Ejemplo: “no voy a ir a esa entrevista de trabajo porque sé que no me van a contratar”.

Personalización

Suponer que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con uno mismo. Ejemplo: “mi madre tiene mala cara, debe de estar enfadada conmigo”.

¿Cómo acabar con las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas pueden modificarse una vez se hayan detectado. Existen técnicas en psicoterapia que inciden directamente en este tipo de distorsiones, y son las llamadas técnicas de reestructuración cognitiva. Es la que trabajo con mis pacientes donde les enseños mediante autorregistros durante las sesiones. En ellas, ayudo a mis pacientes a identificar las creencias erróneas que ha desarrollado hacia el mundo, y posteriormente ambos trabajamos juntos para desarrollar pensamientos y formas alternativas de interpretación de las situaciones. (Diálogo socrático).

Así, el psicólogo ayuda a que la persona aprenda a cuestionar la validez de sus propios esquemas cognitivos y a sustituirlos por pensamientos alternativos más realistas, que le harán sentir emociones más sanas y por tanto que serán favorables a la hora de tener conductas más útiles para vivir en mayor armonía con su entorno.

Recordemos que el entorno o las situaciones no son los que nos hacen sentir mal, sino la interpretación de dichas situaciones. No es una tarea fácil, y lo sabemos, pero se puede conseguir poco a poco.