Ejercicio mujeres

¿Sería incompatible hacer ejercicios de musculación y ser mujer? Oh, ¿en serio?

Muchas personas piensan que una actividad de este tipo no es adecuada para las mujeres. El deporte masculino, ineficaz en la consecución de otros objetivos que no sean la musculación, el entrenamiento con pesas y la feminidad, no se llevaría bien.

Sin embargo, el entrenamiento con pesas en el sentido clásico (con mancuernas, barras, máquinas...), está lejos de corresponderse con los estereotipos que se adhieren a la piel. En este artículo volveremos sobre lo que hace que sea un deporte accesible para todos.

1Todos podemos y debemos hacer entrenamiento con pesas.

En el imaginario colectivo, el entrenamiento con pesas se asocia desde hace mucho tiempo con hombres, más bien jóvenes, que son adeptos de la "gonflette", de los suplementos proteicos y de la "barra de chocolate".

Esta mala imagen persiste hoy en día, pero se disipa lentamente, para sugerir una disciplina abierta, accesible tanto a hombres como a mujeres, a todas las edades. Sus efectos beneficiosos son numerosos y nos interesan a todos: fortalecimiento muscular, mantenimiento de todos los músculos del cuerpo, mejor coordinación de los movimientos, alivio del dolor muscular, o mejora de las posturas de la vida diaria.

La vida diaria! Esta es probablemente la razón principal por la que todos deberíamos practicar el entrenamiento con pesas. Cada día tenemos que recoger, levantar, transportar, depositar cosas diversas y variadas....

• ¿Se las arregla para llevar sus bolsas de compras a casa sin dolor a todas partes?
• El invierno pasado, tuviste que limpiar la nieve que te impedía salir de casa?
• Mover sus muebles es un reto insuperable sin ayuda?
• Tu bolso pesa una tonelada y tu espalda y hombros te lo recuerdan todos los días?

La práctica del entrenamiento con pesas ofrece respuestas convincentes a las consecuencias perjudiciales de nuestro estilo de vida. El trabajo de oficina, la falta de actividad deportiva, el estrés, los malos hábitos alimenticios, todo esto tiene un impacto en nuestro cuerpo y nuestra salud.

Lejos de la imagen que podemos tener, el entrenamiento con pesas puede adaptarse fácilmente a todo el mundo. Esto lo hace ideal para jóvenes y mayores, o para aquellos que no tienen un perfil deportivo.

Si quieres mantener el tono muscular con la edad, recuperar un cuerpo más funcional, perder peso, aumentar tu rendimiento en otro deporte, ¡puedes y debes hacer entrenamiento con pesas!

2 No te hará demasiado musculosa.

Contrariamente a la creencia popular, las mujeres que comienzan a entrenar con pesas no desarrollan repentinamente músculos grandes. Tampoco te convertirás en un culturista de aspecto masculino y musculoso después de unas semanas de entrenamiento!

Este mito de la mujer con grandes músculos, después de unas cuantas visitas al gimnasio, es totalmente infundado. Se debe a la recuperación y generalización de la imagen de unos pocos atletas o levantadores de pesas, presentados como el arquetipo de la mujer que hace entrenamiento de pesas. Sin embargo, estas características físicas son inseparables de años de trabajo de alto nivel y un fuerte deseo de ganar músculo.

Las mujeres que hacen ejercicio tienen cuerpos dinámicos y tonificados, con músculos firmes, sin ser voluminosas. No te preocupes, no te convertirás en una versión de Hulk de ti mismo!

Hay varias razones simples para esto. Las mujeres generalmente tienen huesos más delgados, menos fuerza cuando comienzan y ganan músculo más lentamente que la mayoría de los hombres, debido a un nivel más bajo de hormonas anabólicas (testosterona). Incluso con un entrenamiento regular, le tomará más tiempo desarrollar sus músculos, y con menos ganancia que para un hombre.

La nutrición también juega un papel clave. Sin una dieta adecuada, con una dieta rica, construir músculo es mucho más complicado. Si usted come normalmente, si no toma demasiados suplementos, el riesgo de volverse demasiado musculoso e incontrolable es por lo tanto casi inexistente. Conseguir un físico considerado demasiado musculoso ya es largo y difícil para un hombre, para una mujer es aún peor.

Si no estás convencido, una visita al gimnasio debería mostrarte la realidad de lo que acabamos de describir. Es poco probable que usted encontrará muchos bodybuilders allí. Por otro lado, es casi seguro que usted encontrará mujeres delgadas con cuerpos firmes y músculos estirados, pero lejos de ser agrandadas.

No se limite a los ejercicios cardiovasculares! El entrenamiento de fuerza causa una ganancia muscular que usted puede controlar fácilmente, sin un impacto excesivo en la apariencia estética. Si no está seguro, no olvide que es fácil adaptar el entrenamiento y la nutrición para lograr sus objetivos.

3 Los beneficios del entrenamiento con pesas para las mujeres......

... son los mismos que para los hombres! Ya vimos por qué no es probable que te conviertas en la versión femenina de Schwarzy. El entrenamiento de fuerza, lejos de limitarse a la musculación, es sobre todo capaz de aportarle muchas ventajas:

1- perdida de Peso

El entrenamiento con pesas es ante todo un reto para perder peso. A menudo subestimada, es particularmente favorecida en las clases de cardio, que se perciben como más "compatibles" con la feminidad que el mundo muy masculino de la sala de musculación. Sin embargo, es mucho más efectivo combinar los dos.
El cardio ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y a estabilizar el peso, mientras que el entrenamiento con pesas tiene un mayor impacto en la pérdida de grasa. El intenso esfuerzo que se realiza en una sesión da como resultado una alta liberación y consumo de energía. Este uso excesivo continuará unas horas después de hacer ejercicio. La mejora de su condición física también llevará en última instancia a un aumento de su tasa metabólica basal. Es decir, en reposo su cuerpo quemará más calorías (los músculos son más codiciosos que la grasa).

2- Un cuerpo más tonificado, más firme y más fuerte

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza le permiten ganar fuerza mediante el desarrollo de los músculos, a la vez que limitan el aumento de volumen. Esto hará su vida diaria más fácil, ¡garantizado! Combinando el entrenamiento de pesas con cardio, o una dieta, usted ciertamente perderá peso: su cuerpo ganará firmeza y adelgazará.
También lo convierte en una forma muy eficaz de luchar contra la pérdida de tono muscular y de mantener la salud y la forma física cuando se llega a los 40-50 años de edad.
Para las mujeres que quieren un cuerpo más delgado y atlético, y no sólo pegado a la aguja de la balanza, ¡el entrenamiento con pesas es ideal!ç

3-Mejora la postura

Los malos hábitos, repetidos durante varios años en la escuela, en la oficina o en sus viajes, pueden eventualmente afectar su figura y postura. Una apariencia curvada, con la columna vertebral redondeada y los hombros hacia adelante, es común cuando se trabaja en posición sentada. Esta mala postura continuará deteriorándose si usted no hace nada, y en algunos casos puede convertirse en problemas de salud más serios, con dolor en la parte baja de la espalda o el cuello.
El entrenamiento de fuerza, al fortalecer la espalda y los músculos abdominales, promueve un mejor revestimiento y apoyo de la columna vertebral, lo que ayuda a corregir las posturas arqueadas o arqueadas y a enderezar.

Pero eso no es todo! Usted probablemente lleva su bolso de mano o bolsa de viaje en el mismo lado todo el tiempo? De vez en cuando te enfrentas a pequeños desafíos cambiando de hombros, pero siempre se siente un poco "raro", ¿no?
Los ejercicios apropiados de entrenamiento de fuerza aliviarán el dolor de espalda y evitarán que ocurra. Sobre todo, "reequilibrarán" su cuerpo, tanto en términos de su silueta como de la fuerza de cada uno de sus músculos (¿por qué sólo tienen fuerza en un brazo, cuando se puede tener tanto en cada uno de ellos?)

4- Confianza en sí mismo y bienestar

Empujar los límites se siente bien! El entrenamiento de fuerza, como cualquier actividad deportiva, es una fuente de efectos beneficiosos para el cuerpo. Durante y después del ejercicio, el cuerpo produce endorfinas. Esta sustancia natural tiene un impacto directo en nuestro estado de ánimo al combatir la ansiedad, la ansiedad y el estrés. Después de una sesión, usted está más relajado. Añada a esto la necesidad de recuperación y comprenderá por qué el deporte también tiene un impacto positivo en el sueño.
Los efectos psicológicos del entrenamiento con pesas tampoco deben ser subestimados. Ver que tu cuerpo cambia a medida que te esfuerzas, alcanzando las metas que te has propuesto, proporciona una sensación de satisfacción y éxito. Te sientes mejor contigo mismo, tienes más confianza en ti mismo. En resumen, nos sentimos preparados para afrontar los innumerables retos de la vida cotidiana!

4 ¿El secreto de los cuerpos de estrellas? Entrenamiento con pesas.

Las actrices, cantantes, modelos, etc., tienen en su mayoría cuerpos tónicos, con curvas trabajadas. Están en una de las revistas, o en las musas de las principales marcas de cosméticos. Lejos de reflejar la imagen de las mujeres demasiado musculosas, simbolizan un cierto ideal de feminidad.

Para mantener su físico, no hay solución milagrosa. No son las dietas repetidas sin calorías o el correr ocasionalmente lo que les permite exhibirse con una forma dinámica y una silueta atlética.

Para obtener brazos firmes, glúteos curvos o vientre plano, todos aplican recetas similares: fortalecimiento muscular, especialmente a través del entrenamiento regular con pesas, complementado con cardio o pilates.

Para esculpir el cuerpo de tus sueños, mantener tu forma física y tu salud, no tengas miedo de hacer ejercicios de entrenamiento con pesas!

5Consejos prácticos para adaptar tu entrenamiento.

No hay diferencia fundamental entre el entrenamiento con pesas que practican hombres y mujeres. Se aplican los mismos ejercicios, los mismos principios en términos de series y repeticiones. Además, los programas utilizados suelen ser idénticos o similares. Por otro lado, la formación se adapta para tener en cuenta objetivos que pueden ser diferentes.

Los pesos utilizados

Si eres un principiante, es obvio que usarás cargas relativamente bajas (¡pero no subestimes tu poder!), especialmente porque tendrás que aprender a dominar la técnica de los movimientos.
En cualquier caso, usted será capaz de ganar rápidamente fuerza en sus primeros días. Con el tiempo harás maravillas y desarrollarás habilidades físicas que no puedes sospechar que existen! Pero una vez más, ganar fuerza no significa ganar volumen!

Es fácil realizar los ejercicios de tal manera que se limite el aumento de volumen muscular. Hay diferentes opciones disponibles para usted:

Enfoque en el trabajo de resistencia, en series largas (15-20 repeticiones) y con pesos ligeros.
Ejercicios pliométricos para desarrollar potencia y explosividad.
Bueno, ¡el trabajo duro! Se prefieren cargas mayores y series cortas (menos de 6 repeticiones). Sin embargo, asegúrese de tener un perfecto dominio de la técnica utilizada para realizar los ejercicios para no exponer sus articulaciones a lesiones.
Varíe la intensidad de sus sesiones en función de sus objetivos, y no dude en mezclar los tipos de trabajo!

Los ejercicios realizados

Por supuesto, es importante seleccionar los que sean apropiados para los objetivos que se ha fijado. Todos los movimientos practicados por los hombres son accesibles a usted, no se limite a las máquinas! Sin embargo, si usted no se siente seguro, que no se siente en control de su gesto o de las cargas utilizadas, no dude en eliminar o reemplazar ciertos movimientos. Puedes volver a ello una vez que hayas ganado fuerza, coordinación muscular y confianza.

También puede eliminar algunos movimientos ahora, si quiere evitar desarrollar una construcción demasiado imponente. Se trata, en particular, de los ejercicios que utilizan el haz medio del hombro, o los que desarrollan la espalda en anchura, y son responsables de la famosa silueta en forma de V tan buscada por los hombres.

Por otro lado, algunos ejercicios son preferibles de acuerdo a sus objetivos:

Aquellos que trabajan en el trapecio y desarrollan la espalda en grosor le ayudarán a mejorar su postura. También le permitirán enderezarse, mientras saca más su pecho.
Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, fortalecer las vértebras lumbares y los músculos abdominales mejorará su postura y aliviará su columna vertebral.
Para trabajar en los glúteos, haga ejercicios como levantarse del suelo, sentadillas con pies muy anchos, aberturas para caminar, escalar bancos.
Para un estómago plano y firme y especialmente para los músculos abdominales que puede utilizar para algo, lea nuestra guía abdominal.

.-) TE PUEDE INTERESAR VER: LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Programas específicos

Aunque las mujeres pueden llevar a cabo programas idénticos a los de los hombres, si es necesario adaptando el número de series y ensayos, son muchos los que se dirigen directamente a ellas.

Entre ellos, prefieren los de cuerpo completo, es decir, los que se dirigen a todo el cuerpo durante las sesiones de entrenamiento. Son los más adecuados para principiantes. Ofrecen la oportunidad de aprender movimientos básicos (poliarticulares), antes de pasar a movimientos más técnicos, y pueden combinarse con sesiones cortas pero intensas que favorecen la pérdida de peso.
Los programas que alternan el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo también pueden ser interesantes si no integran demasiados ejercicios de aislamiento a expensas de los movimientos básicos.

Una vez que haya seleccionado un programa, también piense en desarrollarlo a su propio ritmo. Debido a que las ganancias de fuerza son generalmente más largas que para los hombres, no es inusual que usted tome más tiempo para aumentar el número de repeticiones, y/o para aumentar las cargas. Tómate tu tiempo, progresa paso a paso.

.-) TE PUEDE INTERESAR VER: LOS PRINCIPALES PROGRAMAS DE MUSCULACIÓN

El trabajo en los músculos pectorales no tiene ningún impacto en el pecho
Contrariamente a la información que a veces se repite erróneamente, para una mujer, el fortalecimiento de sus músculos pectorales casi no tiene impacto en su pecho. El culturismo no ayuda a levantar los senos y no tiene ningún efecto en su soporte o tamaño.

Esto se explica de forma muy sencilla: los senos no son músculos. Están hechos principalmente de grasa y, por lo tanto, no se utilizan en absoluto durante los ejercicios de levantamiento de pesas. Por lo tanto, el trabajo sobre los músculos pectorales no tiene un impacto directo sobre ellos. Esto puede tener una pequeña influencia al promover la circulación de la sangre, o al ayudar a acelerar