Revista Salud y Bienestar

Ejercicios para adelgazar ¡EN CASA!

Por Arancha Herrero @adelgazarysalud
Los ejercicios para adelgazar en casa que puedes ver a continuación son una excelente herramienta para bajar de peso, especialmente si los combinas con una dieta que te permita quemar grasa.

Para todas aquellas personas que no pueden ir al gym, no les gusta o tienen poco tiempo, esta lista de 5 ejercicios para adelgazar en casa puede ayudaros. Están elegidos para quemar grasa abdominal y tonificar las piernas, glúteos y caderas. ¡Más cómodo imposible!

La siguiente serie debes hacerla en días alternos al menos 3 veces a la semana.

5 Ejercicios para Adelgazar en casa

Para hacer sentadillas, debes colocarte con una apertura de pies un poco mayor que la anchura de tu cadera. Estira la espalda (para ello saca pecho) y estira los brazos perpendicularmente al suelo, de esta forma ganas estabilidad.

Antes de bajar al suelo mete la tripa, de esta forma activas los abdominales. A continuación dobla las rodillas y baja hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas. A partir de aquí sube y repite el ejercicio 10 veces hasta completar una serie. Después repite las series hasta completar 5.

Ejercicios para adelgazar ¡EN CASA!

Consejo importante para hacer sentadillas:

Procura tener la columna recta en todo momento, para ello saca el pecho y empuja hacia arriba.

¿Qué se consigue con las sentadillas?

Las sentadillas sirven para adelgazar la zona de caderas, piernas y glúteos. Tonifican los músculos implicados: glúteos, aductores y cuadriceps.

Para hacer flexiones debes tumbarte boca abajo. A continuación coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Después eleva tu cuerpo hasta estirar los brazos y sostenerte solo con éstos y la punta de los pies. A continuación desciende flexionando tus brazos. Haz 5 flexiones hasta completar una serie. Descansa entre cada serie hasta completar 5.

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2 Consejos fundamentales para hacer flexiones:

  • no debes inclinar el tronco.
  • No te tumbes en el suelo cuando bajes, baja y sube apoyándote solo en tus manos y las puntas de los pies.
  • Mete la tripa para activar los abdominales.

¿Qué se consigue con las flexiones?

Con las flexiones vas a fortalecer el pecho, el deltoides superior y los músculos tríceps del brazo. Aunque fortalecen principalmente el tronco superior también fortalecen el recto abdominal y el transverso del abdomen.

Las flexiones son ideales como ejercicios para adelgazar porque hace trabajar duro a los músculos, aumentando el bombeo de sangre y aumentando la tasa metabolica (significa que mientras estas descansando después de haberlas hecho, el cuerpo sigue quemando calorías).

    Nº3 abdominales en vertical: 5 series de 20

Estos abdominales en vertical, también llamados tijeras, son uno de los mejores ejercicios para adelgazar en casa. No necesitas ningún equipamiento y puedes realizarlos en menos de 5 minutos.

Para realizarlos tienes que tumbarte boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca. A continuación eleva las piernas apretando los músculos del abdomen y realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada. Sube y baja las piernas 20 veces para completar una serie.

Alterna el movimiento de las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento lateral, cruzando las piernas y separandolas. Completa una serie de 20 repeticiones y comienza de nuevo con el ejercicio anterior.

Alterna las series de abdominales en vertical con las abdominales cruzadas hasta completar 5 series.

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¿Qué se consigue con los abdominales en vertical?

Ejercitas los músculos abdominales frontales y oblicuos. Fortaleces los Abductores (músculos de la parte interna del muslo) los cuádriceps (músculos que bajan hasta la rodilla), los glúteos y los Isquiotibiales.

Los ejercicios de abdominales en vertical son excelentes para quemar la grasa del abdomen, cadera y pierna.

Las zancadas se consideran un excelente ejercicio quema grasas. Trabaja los glúteos y los tonifica.

Para hacerlo, separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás: la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apóyate en la pierna que está doblada y sube y baja.

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3 Consejos fundamentales para hacer zancadas:

  • Al bajar, tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, para conseguirlo apoya el peso de tu cuerpo en la pierna de atrás.
  • Mantén la espalda recta la bajar.
  • Contrae los abdominales al subir y bajar.

¿Qué se consigue con las zancadas?

Tonificar y quemar grasa del glúteo y cadera. Al contraer los abdominales también se trabajan. Con este ejercicio se queman muchas calorías.

Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo, aunque intenta que no sean superiores a períodos mayores a 10 o 15 segundos. Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.

    Nº 5 Ejercicios deTranverso: 5 Series de de 30 segundos

Con este ejercicio terminas el entrenamiento. El tranverso, también llamado plancha, es un ejercicio extraordinario. Sin apenas movimiento ejerce un enorme trabajo muscular sobre nuestro cuerpo. Para mantenerte involucras muchos músculos del cuerpo: dorsales, pectorales, abdominales, glúteos, y pierna.

Para realizarlo coloca tu cuerpo boca a bajo. Coloca los codos por debajo de los hombros formando un ángulo de 90 grados, para ello dobla los codos e impúlsate hacia arriba buscando que tu cuerpo quede en una línea recta: orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos en la misma línea. Posteriormente coloca un pie hacia atrás y después el otro, teniendo en cuenta que la parte superior del cuerpo no debe erguirse.

Cuenta hasta 30 segundos y baja a la posición inicial. Repite el ejercicio 5 veces.

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2 Consejos fundamentales para hacer transverso:

  • Aprieta el abdomen cuando estés arriba.
  • Aprieta los glúteos mientras dura el ejercicio.

¿Qué se consigue con las zancadas?

Tonifica el abdominal transverso de manera que se puede quemar grasa y reducir el perímetro de cintura.

Consejo Final: Si quieres adelgazar más rápidamente te aconsejo que combines estos ejercicios con una de estas Dietas para adelgazar.

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