El Entrenamiento Piramidal

Los principiantes en el culturismo comúnmente piensan que esta actividad se limita a levantar discos pesados de hierro fundido. En la habitación, es fácil reconocer a los que adoptan este enfoque: la mayoría de las veces, apilan cargas excesivas en la barra y luego la manipulan sin importar cuánto tiempo logren levantarla y, finalmente, la dejan caer al suelo. Lo más probable es que estos individuos terminen con una lesión pero, en cualquier caso, pronto se darán por vencidos porque no están haciendo ningún progreso.

Progreso en el entrenamiento con pesas

El culturismo está lejos de ser complicado, pero para tener éxito, es importante entender las complejidades como ser capaz de planificar ciclos de entrenamiento, saber con qué frecuencia modificar su sesión o utilizar técnicas avanzadas como series degresivas y repeticiones forzadas. Para aprender estas cosas, se necesita una mente curiosa, práctica, paciencia y muchos errores! Pero estos son instructivos y serán la base de su progreso.

Desde que leíste Espace-Musculation.com, ya estás en el camino correcto: estás buscando nuevos ejercicios, consejos y otras formas de mejorar tu trabajo. También puede encontrar una serie de principios de formación allí, pero puede que se confunda rápidamente por su número y diversidad. No es deseable (ni necesario) usarlos todos, especialmente si eres un principiante o un nivel intermedio. Hay dos principios que son particularmente importantes para los principiantes (excepto los que son totalmente principiantes) y que incluso los profesionales utilizan. Se trata de elementos realmente fundamentales en los que se basan otros principios.

Al principio del culturismo, los practicantes estaban satisfechos de hacer sólo una serie de ejercicios antes de pasar a los siguientes (un poco como un circuito de entrenamiento pero con más tiempo de descanso entre cada taller). Hoy en día, la mayoría de los culturistas hacen varias series de un ejercicio antes de comenzar otro. ¿La razón? Esto permite que el músculo se ejercite más completamente y, en la mayoría de los casos, conduce a una mejor congestión. La investigación también muestra que las series múltiples ganan más fuerza. Además, el trabajo extra quema más calorías y esto puede ayudar a controlar el porcentaje de grasa corporal. Por supuesto, si añadimos más series, acabamos perjudicando los resultados. No exceda de 3 a 5 juegos en total, además de los ejercicios de calentamiento. Si vas más allá de eso, te arriesgas a perder músculo ganado con esfuerzo. No todo el mundo está de acuerdo con este enfoque. Dorian Yates, seis veces el Sr. Olympia, es uno de los que recomiendan sólo una serie por ejercicio, pero los proponentes de este método son esencialmente culturistas experimentados capaces de proporcionar una intensidad excepcional durante esta serie. Los principiantes no tendrán que entrenar de esta manera, sino que tendrán que atenerse a múltiples series, prácticamente hasta el agotamiento muscular y sin recurrir a técnicas avanzadas (repeticiones forzadas, series degresivas, etc.).

Puesto que el sistema de varias series por este ejercicio es tan eficaz, la mayoría de los culturistas practican la técnica piramidal. Tomemos un ejemplo con el press de banca para explicar el principio: en general, usted calentará haciendo dos series ligeras antes de pasar al trabajo pesado. Se pueden hacer 15 repeticiones con 63 kg y luego otra serie de 12 repeticiones con 84 kg. Es posible que desee continuar con, por ejemplo, una serie de 8 a 10 repeticiones con 92 kg antes de pasar a cosas graves, o 2 a 3 series de seis repeticiones con entre 106 y 112 kg. Luego, agregue 1 a 2 series "ligeras" (yendo hacia la base de la pirámide, si se imagina esta figura geométrica) de ocho repeticiones con 102 kg y tantas repeticiones como sea posible (probablemente de 10 a 12) con 84 o 92 kg.

Como puede ver, con la técnica de la pirámide, el número de repeticiones que puede realizar es inversamente proporcional a la carga utilizada. Algunos consejos, sin embargo:

No es deseable ir tan lejos como el agotamiento muscular durante series ligeras cuando se sube a la pirámide, por así decirlo. Mantenga su fuerza para las series muy pesadas porque estimularán la fuerza de una manera máxima.
La carga es menos importante que el número de repeticiones al final de las cuales usted falla. En la parte superior de la pirámide, utilice una carga que le permita realizar de 6 a 8 repeticiones con una técnica estricta. Si puedes hacer más repeticiones, es porque la carga no es lo suficientemente pesada. Por el contrario, si sólo consigues hacer dos o tres repeticiones, es demasiado pesado y aumenta el riesgo de lesiones musculares.

¿Por qué hacer una pirámide?

Si quieres progresar en el entrenamiento con pesas tienes que sobrecargar el músculo para sorprenderlo y forzarlo a reaccionar y fortalecerse. Como ya se ha explicado, no se deben hacer más de 2-3 series en formato fijo.

Permanecer con un formato fijo no sorprenderá al músculo por mucho tiempo, sin embargo, la pirámide si se realiza correctamente es ideal como atleta principiante e intermedio para ganar fuerza durante el ejercicio para lograr la tensión crítica necesaria para el crecimiento muscular. Este principio también tiene la ventaja de permitir un muy buen calentamiento mientras ayuda a determinar la forma del día.

El entrenamiento piramidal es un método muy bueno de entrenamiento con pesas para el aumento de peso, que también le permite ganar mucha fuerza. También es muy interesante y motivador de usar, ya que el principio de progresión de las cargas es muy natural.
Aunque el principio básico consiste solamente en hacer 3 series montando las pesas, es posible añadir una serie de 4° o 5°, o hacer también el descenso.

Por ejemplo, si quiere enfatizar la fuerza, haga la siguiente serie: 15 repeticiones - 10 repeticiones - 7 repeticiones y 4 repeticiones. Tendrá así una reducción importante del número de repeticiones entre cada serie, por lo tanto un fuerte aumento de la carga entre estas series. Privilegiar la masa 20-12-10-8 puede ser una solución.

Para un trabajo completo (pero mucho más largo y agotador), hacer el ascenso y descenso: 15-12-10-8-10-10-12-12-15.

Atención, este tipo de entrenamiento es muy cansador, no utilizar en todos los músculos o todos los ejercicios de su sesión, y hacer en su lugar en los ejercicios básicos. Es claramente uno de los mejores métodos de progresión en el entrenamiento con pesas.

Pero también podemos ir más lejos en el uso de este método....

Ventajas del entrenamiento Piramidal con pesas.

El entrenamiento de fuerza piramidal es una excelente manera de acostumbrar su sistema nervioso a levantar cosas más pesadas. Es el principal factor que limita nuestro progreso bajo nuestras barras.

Así, al poner más peso a cada serie, la "forzamos" a enviar más impulsos nerviosos que "deberían" reflejarse en las siguientes sesiones.

Cuando se inicia y/o se reanuda un ejercicio después de un período de parada, cuando no se sabe qué carga utilizar para planificar estos ciclos de progresiones, se trata de una excelente técnica de intensificación que permite (re)tomar fuerza rápidamente teniendo una buena técnica de ejecución.

Por último, la pirámide reduce el riesgo de lesiones, ya que sólo se pone pesado cuando se está realmente "caliente". Es útil especificar esto, ya que a menudo se descuida el calentamiento.

Las desventajas del entrenamiento Piramidal con pesas.

¿La pirámide en el entrenamiento con pesas sólo tiene ventajas?
Desafortunadamente, este tiene una desventaja real en particular para los practicantes intermedios y confirmados (Para determinar su nivel, por favor refiérase al sitio del Club SuperPhysique)

El verdadero problema se refiere a la primera serie de la Pirámide. De hecho, podemos elegir hacerlas sin forzarlas, en cuyo caso, servirán como series de calentamiento con poca o ninguna fatiga para las series más pesadas (y en este caso, no cuentan como series reales) o, por el contrario, planear una progresión de una sesión a otra (Cf. Ciclos de progreso) y luego darse cuenta rápidamente de que la primera serie tiene un fuerte impacto en nuestra capacidad para dar más peso a la serie con un número adecuado de repeticiones. Luego hablamos de Inroad (Ver más explicaciones).

Es por eso que desde el momento en que conocemos su carga de trabajo, en mi humilde opinión, la pirámide del entrenamiento con pesas pierde su interés.

¿Qué sentido tiene hacer agotadoras series de "calentamiento" antes de su serie de trabajo real?

Fuerza Absoluta: aumentar las cargas con cada serie :

Aquí está el formato de entrenamiento:

• Serie 1: 20 repeticiones
• Serie 2: 15 repeticiones
• Serie 3: 12 repeticiones con fallo - 1
• Serie 4: 10 repeticiones con fallo - 1
• Serie 5: 8 repeticiones a fallo
• Serie 6: 6 repeticiones a fallo
• Serie 7: según la forma del día:

Traumatismo bajo: 15-20 repeticiones

Traumático: aumento de peso (4-6 repeticiones)

Muy traumático: Inroad (4-6 repeticiones + 1 o 2 descargas = 20 repeticiones, por lo tanto disminuyendo)

Las dos primeras series de 20 y 15 están ahí para estimar la forma del día, para preparar bien los músculos y las articulaciones y para concentrarse. Así que dependiendo de la forma, cargamos estas dos series, aumentando con la segunda, y así podemos saber qué tan fuerte es el día. Atención, esto no dispensa de una calefacción, incluso si permite reducirla.

La 3ª serie todavía puede ser una serie de pruebas si no se encontró la carga buena, pero en cualquier caso es una serie o una fuerza, pero o uno no debe ir todavía al fracaso. Paramos 1 o 2 repeticiones antes. Es con la serie 4° que no hay que equivocarse y en general es con ésta que se aumenta apreciablemente más la carga.