El Tapering – Cómo realizar la puesta a punto

El tapering en ciclismo no es milagroso, pero consiguiendo la puesta a punto se puede mejorar hasta en un 6% el rendimiento. La clave está en hacerlo bien, por eso, si quieres dar el cien por cien en una prueba objetivo conviene que aprendas a programarlo. Descubre lo que necesitas para lograrlo...

Errores comunes antes de una prueba objetivo

Existen fallos considerables a este respecto a la hora de realizar un entrenamiento. Periódicamente, son necesarias modificaciones en este ya que el ciclista no responde a los estímulos específicos a los que se expone, o porque durante el periodo de recuperación necesita más tiempo que otros individuos.

Pero si existe algo que se ha comprobado totalmente es que para llegar 100 descansado a una prueba objetivo hay que programar la puesta a punto o tapering. Evidentemente, cada caso es distinto y por lo tanto debe tratarse individualmente. Pero lo que no es posible ignorar es que los cientos de estudios relacionados indican: que hay que aplicar una disminución significativa del volumen a medida que se la prueba objetivo se aproxima.

Cualquier ciclista aficionado, poniendo de lado las recomendaciones y haciendo gala de sus dotes atléticos apura hasta el fin de semana previo a su prueba objetivo, con el fin de hacer una última kilometrada. Lo común es pensar en que mientras más puertos mejor por temor de llegar a hacer corto.

No obstante, difícilmente se verá a algún maratonista lanzándose una maratón la semana antes a la prueba en cuestión. A lo sumo posible, de hecho es recomendable, una medios unos 15 días previos al entrenamiento. Lo mismo que un cicloturista, puede participar en cualquier otra prueba de carácter preparatorio unos quince días antes de su prueba objetivo.

Beneficios de la reducción del volumen de entrenamiento

Para realizar el tapering correctamente es fundamental bajar el volumen de entrenamiento. Cuando se hace, los beneficios no se hacen esperar:

• Aumenta gradualmente el almacenamiento de glucógeno
• Las enzimas oxidativas aumentan
• Se logra el equilibrio de lactato, pH y bicarbonato post-ejercicio
• El Vo2máx no resulta afectado, pero hay que mantenerlo con entrenamiento submáximo

En cuanto a la intensidad, es conveniente mantener la intensidad del trabajo físico entre los 4 y 6 días antes del objetivo. Por supuesto, hay que evitar el trabajo de fuerza de cara a prevenir una excesiva destrucción muscular. De ser así se necesitaría un periodo más largo para recuperarnos.

Entrenar desde casa

El Tapering - Como realizar la puesta a punto debidamente

Antes que nada, debes desprenderte de la desconfianza inherente a este proceso. Muchos ciclistas sienten que de abandonar así sea por unos días el entrenamiento esto les hará perder la forma por la que han trabajado por meses.

Sin embargo, el tapering no significa que dejes de entrenar, sino que reduzcas el volumen de la carga de entrenamiento durante periodo variable de tiempo con el objetivo de reducir el stress fisiológico y mental de cara a optimizar la performance deportiva.

Para lograr esto, presta atención a los siguientes consejos:

Comienza al menos unas 2 semanas previas a la prueba objetivo: durante este periodo puedes realizar la última prueba preparatoria.

• Haz una reducción del volumen de entrenamiento de un 40% a 60%
• Procura mantener la intensidad del ejercicio hasta unos 5 días previos, con estímulos cortos pero intensos, cuidando de no abusar del trabajo de fuerza.
• Un fin de semana antes, disminuye un 60 a 70% las horas dedicadas a tu objetivo. Si te vales del desnivel, asegúrate de que no sea excesivo y con porcentajes que no sean excesivos, de ser posible que no superen 4-6%.
• No se deben enlazar más de 2 días seguidos de descanso.
• Intentar descansar lo sumo posible y 3 o 4 días antes del objetivo, aplícate un masaje de descarga.
• Unos 2 días antes de la prueba debes efectuar una recarga de glucógeno.

Estos consejos sobre cómo hacer el tapering en ciclismo se pasan a menudo por alto. Pero quienes lo hacen el día de la prueba objetivo lo pagan. Hay síntomas que son imperceptibles, pero igual inciden en el rendimiento, como una recuperación incompleta a nivel hormonal. De ahí que es mejor realizar la puesta a punto y preparar lo mejor que podamos el cuerpo para un rendimiento óptimo.

Presta atención a otros factores antes de tu prueba objetivo

Todos los ciclistas desean estar a punto antes de una carrera. Para ello, no solo se someten a los rigurosos entrenamientos previos con el fin de preparar el cuerpo para el rigor de la prueba. Después, pasan por el periodo de la puesta a punto para crear un estado de supercompensacion que les ayude a estar en la mejor forma posible. Y todo esto está bien, salvo por un pero...

Y es que, a menudo, se descuidan otros factores que son igual de importantes también. El resultado es que a pesar de planificar el entrenamiento y el tapering aún nos sentimos fatigados a la hora de la competencia. ¿Cuáles son estos factores? Entre ellos podemos contar los siguientes:

El sueño: El no dedicar el debido tiempo al descanso es determinante en la recuperación muscular. Tener sueño reparador suficiente contribuye a la reparación muscular y a lograr el equilibrio hormonal necesario para una prueba intensa.

La nutrición: La alimentación balanceada con elementos nutritivos le aporta al cuerpo las herramientas para lograr más rápido su recuperación.

La debida hidratación: Esto le dará al cuerpo el debido equilibrio entre el agua que necesita para hacer un trabajo muscular óptimo y evitar calambres y otras consecuencias.

Si haces debidamente el tapering afinarás tu estado físico y reducirás significativamente la fatiga. Lo que es más, podrás incrementar tu rendimiento en hasta un 6%, quizá la diferencia en ganar o no en tu prueba objetivo.