Entrenamiento en recuperación

Para la mayoría de nosotras, afrontar nuestro día a día ya es en sí mismo una carrera de fondo. Los estudios, el trabajo, la familia, los niños, hacer la compra, las tareas del hogar,… y un sinfín de obligaciones más que podríamos añadir a esta lista. Y es importante entender que todo ello hace que nuestro estado físico y mental no siempre sea el más adecuado para enfrentarnos a una dura sesión de entrenamiento.

Como hemos comentado en entradas anteriores, el running es un deporte que requiere de esfuerzo, sacrificio, constancia, dedicación, perseverancia, especialmente, si queremos ir mejorando nuestro rendimiento. Por lo tanto es lógico que pensemos que mientras más entrenemos (en tiempo e intensidad) más correremos. Y, éste, es probablemente uno de los principales problemas que se derivan de la popularización del running; much@s corredor@s amateurs en ocasiones pretendemos equipararnos en entrenamiento a corredor@s profesionales, siendo poco realistas. Es importante entender que un entrenamiento profesional requiere de una recuperación profesional. La carga de entrenamiento debe ir cuidadosamente equilibrada con la recuperación que hagamos de este entrenamiento. Y esta recuperación debe ser activa, en cuanto que es importante que incorporemos dentro de nuestra rutina de entrenamiento estrategias de recuperación, si queremos evitar lesiones, sobrecargas, estados de fatiga, con todas las consecuencias físicas, y emocionales que conllevan.

• Según Norris & Smith (2000) los siguientes aspectos relacionados con nuestra práctica deportiva pueden conducirnos a una recuperación insuficiente:

1.  Programas monótonos de entrenamiento.
2.  Más de 3h/día de entrenamiento.
3.  Más de un incremento semanal del 30% de la carga de entrenamiento.
4.  Ignorar el principio del entrenamiento: alternar días de carga con días de descarga.
5.  No seguir una periodización de entrenamiento, con los respectivos microciclos de regeneración tras 2-3 semanas de entrenamiento.
6.  No contemplar días de descanso.

Desde un punto de vista psicológico, uno de los modelos que mejor ajustan la explicación de la importancia de la recuperación dentro de la práctica deportiva es el modelo de Estrés- Recuperación (Kallus y Kellmann, 2000). Estos autores enfatizan la idea que un aumento de las cargas psicofísicas de entrenamiento (estrés) en sí no tienen por qué comportar un desequilibrio, siempre y cuando se acompañe de una recuperación adecuada y suficiente (ver Figura 1).

Figura 1. Modelo de estrés recuperación (adaptado de Kellmann, 2002)

En este sentido, es importante matizar, que dentro de esta conceptualización, se entiende todo este proceso de una manera holística, donde las cargas o nivel de estrés de una persona no vienen únicamente determinadas por factores meramente deportivos (entrenamiento, competición), sino que deben contemplarse también los factores o aspectos extradeportivos. Es sencillo entender que si nos hemos levantado a las 6h de la mañana, hemos llevado a los niños al colegio, luego nos hemos ido a trabajar, hemos tenido un marrón con nuestro jefe, hemos plegado y nos hemos ido directamente al súper a hacer la compra… cuando llegamos a casa y nos disponemos a salir a entrenar, nuestro estado físico, cognitivo y emocional no es el mismo que si nuestro día hubiese sido menos ajetreado. En este caso, es importante tener en cuenta a la hora de salir a entrenar el nivel de carga que traemos en la mochila, porque nos va a afectar a nuestro rendimiento, va a repercutir en nuestro nivel de fatiga, y por supuesto, en nuestra salud.

Una de las personas que más ha influido en mi pasión por el running, no hace mucho me ejemplificaba esta idea de una manera muy sencilla, pero muy ilustrativa: si imaginamos que nuestra energía se guarda dentro de una botella, cuando ésta está llena, podremos correr de una manera óptima. Sin embargo, si vamos vaciando esta botella (ya sea con entreno o con estresores cotidianos) y no la vamos rellenando, nuestra energía cada vez será menor, y a medida que se vaya vaciando será más difícil restablecer el nivel inicial. De este modo, siguiendo con esta metáfora, es importantísimo no permitir que nuestra botella se vacíe del todo, y tratar de restablecer nuestro nivel de energía, con un descanso adecuado, e incorporando estrategias de recuperación en nuestro día a día.

En próximas entradas dedicadas a la psicología del deporte hablaremos de algunas de las principales estrategias de recuperación y de cómo podemos incorporarlas en nuestra rutina cotidiana.

Por Eva Parrado – Experta en psicología del deporte para EDC